Hoe krijg je die buik weg?

Stimuleer de stofwisseling

Getty Images

Pakweg vanaf ons 60ste levensjaar vertraagt de stofwisseling. We hebben per dag minder energie nodig en bewegen minder. Daardoor eten we al snel te veel. Vet hoopt zich op, met name rond de buikstreek. Hoe kunnen we het tij keren? Gezondheidswetenschapper Maaike de Vries vertelt hoe je de vetverbranding weer kunt aanjagen.

1. Stimuleer de stofwisseling

De zogeheten ‘metabole methode’ die Maaike de Vries heeft ontwikkeld, is voor zowel vrouwen in de overgang als mannen die ouder worden. Het verouderingsproces gaat samen met spiermassaverlies. Daar komt vet voor in de plaats. De Vries: “Gezonder leven doe je door op een uitgekiende manier je stofwisseling – het metabolisme – dusdanig te bewerken dat je fitter wordt en afvalt. De methode bestaat heel grof gezegd uit bewegen en gezond eten. Dat houdt onder meer in dat je bijna geen tussendoortjes meer neemt, zuinig bent met koolhydraten – koekjes, chips, brood – en flink beweegt.” Als het goed is, kan je lichaam zowel suikers als vetten verbranden en soepel schakelen van het een naar het ander. Maar door hoe wij leven en wat wij eten, komt ons lichaam bijna niet aan vetverbranding toe: we verbranden vooral suiker en krijgen snel weer trek. “Als je koolhydraten eet, zoals suiker, stijgt de suikerspiegel in het bloed. In reactie hierop maakt het lichaam het hormoon insuline aan. Dit hormoon brengt energie naar de cellen en zorgt ervoor dat de bloedsuiker weer omlaag gaat en normaliseert. Zonder insuline zou de bloedsuikerspiegel pieken en kun je lichamelijke problemen krijgen. Maar insuline blokkeert ook de vetverbranding. Dat is eigenlijk heel logisch: bij een suikerpiek zit het lichaam niet te wachten op nog meer energie die via een omweg wordt vrijgemaakt uit het vetweefsel. Zolang er genoeg suiker in het bloed zit, wordt er niks met vetverbranding gedaan.” [ITEMADVERTORIAL]

2. Houd je insuline laag

Maar hoe houd je de aanmaak van insuline binnen de perken? Ten eerste door minder vaak te eten, want bij elk eetmoment komt insuline vrij. “Als je drie maaltijden per dag tot je neemt en tussendoortjes – dus ook de cappuccino’s – laat staan, stabiliseert de bloedsuikerspiegel en wordt vetverbranding mogelijk. Daar staat tegenover dat je op die drie momenten waarop je eet, best meer mag eten dan je deed. Kies daarbij voor onbewerkte producten, zoals groente, eieren of vis.” De tweede manier om insulinepieken te temperen is door minder ‘snelle suikers’ te kiezen, zoals snoep, koekjes, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap. In plaats daarvan kies je volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten. Je kunt de inname van koolhydraten ook echt flink beperken, zoals bij het keto-dieet. Daarbij eet je maximaal 30 gram koolhydraten per dag, waardoor je lichaam meer vetten gaat afbreken. Maar dat is niet voor iedereen weggelegd, want met één banaan zit je al aan deze hoeveelheid koolhydraten.

3. Ga flink bewegen

Als we ouder worden, vertraagt onze basale stofwisseling. Daarom hebben oudere mensen minder energie nodig dan jonge. De snelste en beste weg om meer te verbranden is spieren kweken. Door een flinke portie beweging verstook je meer energie. Zo blijf je op gewicht en kun je meer eten. Van strenge caloriebeperkte diëten is bekend dat je lichaam zich aanpast aan wat het binnenkrijgt en zuiniger omgaat met de beschikbare energie. Als je na verloop van tijd weer gaat eten zoals je gewend was, kom je aan. Flink bewegen dus: de hele dag door, in combinatie met krachttraining. Bewegen verlaagt ook de kans op chronische ziekten als diabetes.

4. Goed slapen, minder stress

“Goed slapen en ontspannen is een voorwaarde voor succesvol fitter worden. Als je weinig ontspant, slecht slaapt of veel stress hebt, maak je cortisol aan. Daardoor krijg je meer trek en ga je meer snaaien. Je maakt namelijk meer greline – het hongerhormoon – aan en minder leptine, het verzadigingshormoon. Je wordt dus hongerig en futloos, waardoor je in een negatieve spiraal komt. Zorg dat je je stresshormonen temt, zodat je je fitter kunt voelen.”Lukt slapen niet goed, houd dan een slaapdagboek bij, zodat je ziet waar het aan kan liggen. Heb je veel last van stress, dan kun je gaan wandelen, een cursus doen zoals mindfulness of mediteren, of proberen je minder te ergeren aan zaken.

5. Volhouden is het succes

De metabole methode kan je helpen om van je overtollige kilo’s vet af te komen. Hoe is het vol te houden, zonder snacks en koekjes bij de thee? “Dat doe je door je gedrag te veranderen. Bedenk hoe je het gaat aanpakken en leer het nut van de methode in te zien. De eerste 28 dagen zijn hiervoor de basis. De methode is geen dieet, maar een manier van leven, dus het is geen tijdelijke verandering. De eerste vier weken zijn het zwaarst, omdat het lichaam zich moet aanpassen. Het gaat over van overwegend suikerverbranding naar meer vetverbranding.” Hoe vanzelfsprekender, routinematiger en automatischer nieuwe gewoonten zijn, hoe beter je het volhoudt. Denk bij nieuwe gewoonten aan elke dag minstens een uur bewegen, elke dag ontspannen, bij verveling niet gaan eten, zelf koken en niet meer ‘eten uit pakjes’. Heb je deze nieuwe gewoonten eenmaal aangeleerd, dan zul je er steeds minder moeite mee hebben.

Dit is een artikel verscheen eerder in Plus Magazine september 2022. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!

Auteur 
  • Ingrid Lutke Schipholt
Bron 
  • Plus Magazine