dinsdag, 15 oktober 2019

Op gewicht blijven: 10 tips

In balans met een gezonde leefstijl

Gefeliciteerd, na al dat diëten heb je je streefgewicht bereikt! Tijd om achterover te leunen? Nou nee, nu is het zaak om die verloren kilo's er af te houden. Hoe zorg je er voor dat je niet ongemerkt steeds meer aankomt?

Na een dieet zul je niet meer 'gewoon' kunnen eten als je gewend was. Je oude voedingspatroon zorgde er immers voor dat je te zwaar werd. Maar je hoeft ook niet meer zo op de calorieën te letten als tijdens het afvallen. De uitdaging is om een nieuwe balans in je voeding én in je beweegpatroon te vinden.

Crashdieet

Ben je in korte tijd extreem veel kilo's verloren? Dan is het voor jou extra belangrijk om je niet over te geven aan eetbuien. Je lichaam heeft een tijd lang behoorlijk wat voedingsstoffen gemist en zal dit zo snel mogelijk willen compenseren. Het risico is dan ook dat je al snel weer terug bent op je oude gewicht of zelfs méér kilo's aankomt. Een gezonde leefstijl zorgt er voor dat je je ideale gewicht behoudt.

Het Amerikaanse instituut National Weight Control Registry (NWCR) houdt gegevens bij van mensen die meer dan 15 kilo zijn afgevallen en dit al langer dan een jaar volhouden. Hieruit blijkt dat er overeenkomsten zijn in hoe die mensen zorgen dat hun gewicht stabiel blijft:

  • 78 procent van de afvallers eet elke dag ontbijt;
  • 75 procent staat tenminste eens in de week op de weegschaal;
  • 62 procent kijkt minder dan 10 uur televisie per week;
  • 90 procent beweegt gemiddeld een uur per dag.

Dit geeft al een aardige indicatie van wat er nodig is om op langere termijn je gewicht op peil te houden. Maar er zijn nog veel meer dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je aankomt. Tien tips!

1. Let op vet en calorieën

Een volwassen vrouw mag ongeveer 2000 kilocalorieën binnenkrijgen op een dag, volwassen mannen zo'n 2500. Let wel op: er zijn kleine persoonlijke verschillen! De hoeveelheid spiermassa die je hebt of hoeveel je beweegt, heeft ook zijn weerslag op de hoeveelheid energie die je verbruikt. Op internet kun je tooltjes vinden waarmee je jouw ideale inname kan berekenen. Misschien kun jij dus iets meer of minder eten. Om te weten hoeveel calorieën en vet je dagelijks binnenkrijgt, kun je op de site van het Voedingscentrum een voedingsdagboek bijhouden.

2. Ontbijt

Door de dag te beginnen met een ontbijt zet je je spijsvertering aan het werk. Dit voorkomt dat je in de loop van de dag zin krijgt in ongezonde tussendoortjes.

3. Drie maaltijden

Eet drie gebalanceerde maaltijden op een dag. Sla nooit een maaltijd over, hierdoor krijg je alleen maar meer zin om iets ongezonds te eten.

4. Wees honger voor

Zorg dat je niet te veel honger krijgt. Extreme honger zorgt voor extreme eetbuien en dat wil je niet. Eet daarom tussen de maaltijden door een gezond tussendoortje. Vezels en eiwitten zorgen langer voor een vol gevoel.

5. Maak een uitzondering

Het is helemaal niet nodig om de rest van je leven nooit meer iets ongezonds te eten. Er is in je nieuwe eetpatroon best plaats voor af en toe een calorierijke snack. Dit houdt de moed er juist in en voorkomt dat je doorslaat naar schadelijke eetbuien, omdat je zo verlangt naar deze tussendoortjes.

6. Drink niet te veel

Vermijd grote hoeveelheden alcohol. Niet alleen levert een avondje doorhalen je flink wat calorieën op, ook kun je in aangeschoten toestand een stuk slechter weerstand bieden tegen allerlei borrelhapjes. De volgende dag zit je dan met een dubbele kater!

7. Blijf in beweging

Houd je in elk geval aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, dus vijf dagen in de week, een half uur per dag. Om op gewicht te blijven is het bovendien goed om te werken aan je spieren; spieren gebruiken immers meer energie. Sporten is niet alleen goed voor je gewicht, maar ook voor je gemoed en algehele gezondheid!

8. Wegen

Blijf jezelf wekelijks wegen. Het is normaal dat je af en toe een kilootje meer of minder weegt. Maar wanneer je een verandering ziet van 2,5 kilo of meer, dan is dat het teken dat je je leefstijl weer eens flink onder de loep moet nemen. Misschien moet je weer wat minder eten of wat meer gaan bewegen om op je streefgewicht te blijven.

9. Support

Steun van anderen kan helpen. Er zijn online afvalcommunities waar je je bij aan kan sluiten om medestanders te vinden, zoals Valtaf.nl of BodieBoost. Maar je kunt ook mensen in je omgeving zoeken waar je je steun bij kan vinden en ervaringsverhalen mee kan delen.

10. Hou vol

Het allerbelangrijkste is om niet op te geven! Het is heel normaal dat je af en toe een terugslag hebt, maar dat is geen reden om de moed in je schoenen te laten zinken. Je bent al zo ver gekomen, er is geen reden waarom jij niet op gewicht zou kunnen blijven. Probeer juist uit te zoeken waardoor je even aan de verkeerde kant van de balans bent geraakt en onderneem actie.

Bron(nen):