zaterdag, 6 juni 2020

Succesvol afvallen met aandacht

Omdat je het waard bent

Wat je tegenhoudt om af te vallen, zijn vaak je eigen gedachten. En dat zeurstemmetje in je hoofd. Er zit maar één ding op: accepteer je iets te ronde vormen, geniet écht van iets lekkers en de kilo’s vliegen eraf.

Het klinkt als een tegenstelling: maar als je ontevreden bent met jezelf omdat je te zwaar bent, dan lukt het je niet om gewicht te verliezen. Daarom moet je jezelf weer gaan waarderen.

Stap één, misschien wel meteen de moeilijkste, is je lichaam accepteren. Het is nu eenmaal zoals het is en je bent er als mens niets minder om. Kijk naar de positieve punten. Dat glanzende haar, die sterke witte tanden, je talenten, je mooie karakter. Zorg dat je doordrongen raakt van de wetenschap dat je een leuk, mooi mens bent. Dan kan het je steeds minder schelen als er in je omgeving mensen zijn die je alleen beoordelen op je gewicht.

Sterker nog, je zult zien dat je omgeving verandert! Je laat mensen toe die jou waarderen, en hebt geen aandacht meer voor mensen die negatief zijn. Hierdoor kom je steeds beter in je vel te zitten en dan… lukt het wél om gewicht te verliezen.

Stress is een dikmaker

Wat het zo moeilijk maakt om af te vallen als je ontevreden bent met jezelf, is vooral de stress die dat met zich meebrengt. Iedere keer dat je jezelf in de spiegel of een etalageruit ziet, ervaar je stress, iedere keer als je je bekeken of uitgelachen voelt.

Bij stress wordt in het lichaam het hormoon cortisol geproduceerd. Cortisol zorgt dat er suikers vrijkomen voor de spieren, zodat je kunt vechten of vluchten. Maar er valt fysiek niets te vechten of te vluchten, dus worden de vrijgemaakte suikers omgezet in lichaamsvet.

Er bestaat dus wel degelijk een verband tussen chronische stress en overgewicht. Wanneer de stress over je gewicht afneemt, kom je minder snel aan. Je zult zelfs makkelijker afslanken. Zeker wanneer je ook op andere gebieden stress weet te vermijden.

Bewust genieten

Nu is het tijd voor stap twee: de neiging tot snoepen en snacken bedwingen. Niet voor eventjes, maar voor altijd. Dat kan lastig zijn, want als je er voortdurend mee bezig bent om dingen te laten staan, wordt dat ook een voortdurend gevecht. In je hoofd zeurt een stemmetje: ik mag toch wel één koekje? Wat maakt die ene bonbon nou uit? Het is feest, dan kan ik toch wel een handje chips eten? En jij maar ‘nee’ zeggen tegen jezelf. Dat houdt geen mens vol!

Zeg dus ‘ja’. Neem dat koekje, dat puntje appeltaart of dat handje chips, en eet er heel bewust van. Hoe smaakt het? Wat is de structuur? Geniet langzaam van ieder hapje. Wedden dat je dan niet naar een tweede koekje, bonbon of handje chips verlangt? Het kan ook zijn dat je er helemaal niet zo van geniet. Dan is het nóg makkelijker om een tweede portie te laten staan.

Een tweede effect van heel bewust iets lekkers eten is, logisch, dat het niet meer onbewust gebeurt. Het is vast vaak genoeg voorgekomen dat je gedachteloos iets zoets of hartigs in je mond stopte terwijl je aan het werk was, televisie zat te kijken of een boek las. Als je met dat onbewuste gedrag stopt, zal de weegschaal een steeds lager gewicht laten zien.

Het 20-minuten-wonder

Eet ook de hoofdmaaltijden en gezonde tussendoortjes met aandacht. Proef de verschillende smaken, ervaar de structuren, voel wat het met je doet. Nu wordt automatisch een tweede mechanisme in werking gezet: je eet langzamer. En langzaam eten zorgt dat er minder wordt gegeten.

De hersenen hebben namelijk ongeveer twintig minuten nodig om een gevoel van verzadiging te registreren. Wie in die tijd zoveel mogelijk naar binnen propt, eet meer dan nodig is. Wanneer je rustig eet, geeft het lichaam na twintig minuten aan of het genoeg is geweest. Stop je met eten zodra je verzadigd bent, dan eet je precies de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft.

Als niets helpt

Blijft dat stemmetje in je hoofd maar zeuren om snoep, snacks en lekker véél eten, dan is er nog een hulpmiddel om niet aan dat gezeur toe te geven. De Amerikaanse psycholoog Steven Hayes ontwikkelde de Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Deze therapie gaat ervan uit dat lijden bij het leven hoort en dat er niets anders op zit dan dat te accepteren. Zoals het bij stap één ging om het accepteren van jezelf en je gewicht, gaat het nu om het accepteren van het lijden dat bij de ontzegging van voedsel hoort.

Het hoort er nu eenmaal bij wanneer je je voedingsgewoonten verandert. Het lijden accepteren, vergroot de kans dat je niet toegeeft aan het gezeur van je lichaam, maar dat je je houdt aan het nieuwe voedingsplan. Toegegeven: ‘lijden’ klinkt naar. Het is een woord dat vaak met verschrikkingen in verband wordt gebracht. Zó erg is het lijden dat bij lijnen hoort niet.

Dragelijk lijden & lijnen

  • Ga niet het gevecht aan met het om eten zeurende stemmetje in je hoofd. Het zal vanzelf minder worden en uiteindelijk zelfs verdwijnen.
  • Beschouw het inwendige ‘gezeur’ om eten als niets meer dan een gebeurtenis in je hoofd. Je hoeft er niet op te reageren. Jij vaart je eigen koers.
  • Besef dat het streven belangrijker is dan het resultaat. En dat streven is: gezond eten en lekker bewegen. Wanneer je je focust op afvallen, voel je je pas goed wanneer je genoeg kilo’s kwijt bent, en dan kan wel even duren… Wanneer je je focust op gezond leven, kun je elke dag tevreden zijn.
  • Doe wat je je hebt voorgenomen en onderga het lijden dat daarbij hoort.
  • Beschouw het niet als een straf, maar als een teken dat je op de juiste weg bent (en blijft).

Bron(nen):