vrijdag, 6 december 2019

Suiker: de ene soort is de andere niet

Geraffineerde suikers, ongeraffineerde suikers en vrije suikers

Suiker. Het is tegenwoordig een veelbesproken onderwerp. Steeds meer mensen beseffen dat voedingsmiddelen van nature suiker kunnen bevatten, maar dat het ook vaak aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Toch is de suikerinname van de gemiddelde Nederlander alarmerend hoog. Hoe zit dat nu precies met die suikers? En hoeveel mag je er dan wel van binnenkrijgen?

Eerst een beetje scheikunde

Suikers zijn koolhydraten, maar koolhydraten zijn niet hetzelfde als suikers. Dat komt doordat er veel verschillende soorten koolhydraten bestaan. Koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleveranciers. Hoewel er meerdere negatieve opvattingen over koolhydraten bestaan, is er niks mis mee. Ons lichaam heeft zelfs koolhydraten nodig. Het is belangrijker om kritisch te kijken naar de voedingsmiddelen en de soorten koolhydraten die gegeten worden.

Sachariden

Een ander woord voor koolhydraten zijn sachariden. Er bestaan vier soorten sachariden. Van groot naar klein zijn dat de polysachariden, oligosachariden, disachariden en monosachariden. Uiteindelijk breekt het lichaam met behulp van enzymen alle sachariden af tot monosachariden. Deze sachariden zijn zo klein, dat ze via de dunne darm in de bloedbaan opgenomen kunnen worden.

Polysachariden bestaan uit tien of meer monosachariden. Voorbeelden van polysachariden zijn zetmeel en voedingsvezels in een volkorenboterham. Oligosachariden bestaan uit drie tot negen monosachariden. Voorbeelden van oligosachariden zijn galacto-oligosacharide (GOS), malto-oligosacharide en raffinose. Deze soorten sachariden vind je bijvoorbeeld terug in groente, granen en melk(producten).

De disachariden en de monosachariden zijn de suikers. Disachariden zijn opgebouwd uit twee monosachariden (zie tabel). Disachariden komen bijvoorbeeld voor in kristalsuiker (sacharose), melk (lactose) en siroop (maltose) en worden afgebroken tot de monosachariden glucose, fructose en galactose.

Disacharide

 

Monosacharide

 

Monosacharide

Bron

Sacharose (riet/bietsuiker)

=

Glucose

+

Fructose

Suiker, kristalsuiker, rietsuiker, invertsuiker, vruchtensuiker, stroop

Lactose (melksuiker)

=

Glucose

+

Galactose

Melk en melkproducten

Maltose (moutsuiker)

=

Glucose

+

Glucose

Bier en maltosesiroop

 

Andere veelgebruikte termen

In het dagelijks leven zul je nooit iemand horen zeggen dat hij/zij een schepje disachariden in zijn/haar koffie of thee doet. Termen die je wel regelmatig zult horen, zijn geraffineerde suikers, ongeraffineerde suikers en vrije suikers.

Geraffineerde en ongeraffineerde suikers

Het begrip “geraffineerd” is afgeleid van het fabrieksproces “raffinage”: het zuiveren of scheiden van stoffen. Zo ligt de suikerbiet (twintig procent van de handel) en suikerriet (tachtig procent van de handel) ten grondslag aan de productie van geraffineerde suikers (zoals kristalsuiker en rietsuiker). Daarnaast bestaan er ook de ongeraffineerde suikers. Dit zijn de suikers die je van nature terugvindt in bijvoorbeeld fruit, groente en zuivel(producten).

Vrije suikers

Vrije suikers zijn mono- en disachariden die (fabrieksmatig of eigenhandig) zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen én suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Dit is exclusief de van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel(producten).

Spijsvertering en stofwisseling van suikers

Zoals beschreven breekt het lichaam met behulp van enzymen alle sachariden af tot monosachariden. Daarbij maakt het lichaam geen onderscheid tussen geraffineerde, ongeraffineerde en vrije suikers. Met andere woorden: of je nu honing of een suikerklontje aan je thee toevoegt, beide voedingsmiddelen leveren een bepaalde hoeveelheid monosachariden en worden op eenzelfde manier verteerd. Natuurproducten, zoals honing, bevatten wel iets meer vocht en iets meer vitamines en mineralen dan pure suiker. Echter, het verschil is te klein om een bijdrage/meerwaarde te leveren aan onze totale vitamine- en mineraleninname en gezondheid.

Zodra na de spijsvertering de monosachariden in de bloedbaan worden opgenomen, stijgt het bloedsuikergehalte. Het lichaam anticipeert hierop, door de alvleesklier het hormoon insuline te laten produceren. Insuline zorgt ervoor dat de lichaamscellen “de deuren openen” voor de suikers. De lichaamscellen kunnen vervolgens de suikers gebruiken als energiebron. Als het lichaam te veel suikers binnenkrijgt om te verbranden als energiebron, worden ze opgeslagen in de suikervoorraden. Als ook de suikervoorraden vol zijn, worden de overtollige suikers opgeslagen als lichaamsvet.

Nederlandse suikeradviezen

De Nederlandse Gezondheidsraad en het Voedingscentrum hebben geen adviezen opgesteld met betrekking tot het gebruik van vrije suikers. De Gezondheidsraad heeft aangegeven dat er onvoldoende onderbouwing is om voor het gebruik van vrije suikers een maximum per dag op te stellen. Daarentegen geeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wel een maximumadvies voor het gebruik van vrije suikers, namelijk: maximaal tien energieprocent per dag. Dat wil zeggen dat maximaal tien procent van de kilocalorieën (kcal) die je dagelijks binnenkrijgt, afkomstig mag zijn van vrije suikers. Stel: je krijgt 2.000 kcal per dag binnen. Dan mogen maximaal 200 kcal afkomstig zijn van vrije suikers. Dat staat gelijk aan vijftig gram vrije suikers. Ofwel, teruggerekend, maximaal twaalf à dertien suikerklontjes per dag. Ter vergelijking: één longdrinkglas frisdrank bevat vijfentwintig gram vrije suikers. Dat zijn ongeveer zes suikerklontjes.

Nederlandse suikerconsumptie

Naast de geraffineerde en vrije suikers die wij zelf toevoegen aan voedingsmiddelen, blijkt uit cijfers van de Wageningen Universiteit (2014) dat ongeveer zestig product van onze dagelijkse suikerinname afkomstig is van suikers die door de industrie worden toegevoegd aan voedingsmiddelen. Recent (2018) werd in het nieuws uitgelicht dat Nederlanders dagelijks anderhalf tot twee keer te veel vrije suikers binnenkrijgen. Het ging om gemiddeld dertig suikerklontjes per dag.

Gevolgen van een hoge suikerinname: overgewicht en ziekten

Suiker is niet ongezond, maar wel als je er te veel van binnenkrijgt. Het is bijvoorbeeld overtuigend aangetoond dat (fris)dranken met toegevoegde suikers, het risico op diabetes mellitus type II verhogen. Van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan mono- en disachariden is dat niet overtuigend aangetoond. Wie een langere tijd te veel suikers (en te veel kcal) binnenkrijgt, zal te maken krijgen met gewichtstoename. Indien dit in overgewicht of obesitas resulteert, vergroot het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Bovendien leidt een langdurige, hoge suikerinname tot een groter risico op cariës (gaatjes/tandbederf).

Tekort aan voedingsstoffen

De kans bestaat dat mensen met een langdurige, hoge suikerinname, een te eenzijdig voedingspatroon ontwikkelen. Dat wil zeggen dat zij (bewust of onbewust) gezonde voedingsmiddelen uit hun voedingspatroon weglaten, waardoor er tekorten aan voedingsstoffen kunnen ontstaan. Dit kan leiden tot klachten, zoals vermoeidheid en/of hoofdpijn.

Energieniveau

Als er een hoeveelheid geraffineerde, vrije suikers het lichaam betreedt, zal het bloedsuikergehalte snel stijgen. Afhankelijk van verschillende factoren (hoeveelheid, soort, de consumptie van andere voedingsmiddelen, etc.) ontstaat na ongeveer dertig tot zestig minuten een suikerpiek. Onder invloed van het hormoon insuline zal het bloedsuikergehalte weer dalen. Ongeveer twee uur na consumptie kun je een mentale energiedip ervaren.

Humeur

Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan om erachter te komen of suikers (in positieve of negatieve zin) invloed hebben op het humeur. Zo zijn er onderzoeken bekend die suggereren dat hoge bloedsuikergehaltes geassocieerd zijn met positieve emoties en dat lage bloedsuikergehaltes geassocieerd zijn met negatieve emoties. In 2017 hebben onderzoekers van de Wageningen Universiteit de resultaten van twintig wetenschappelijke onderzoeken samengevoegd en bestudeerd. Hieruit concludeerden zij dat er geen duidelijk acuut effect is van suikers op het humeur.

Verslaving

Suikerrijke voedingsmiddelen geven ons direct een prettig gevoel, omdat het beloningscentrum in onze hersenen geactiveerd wordt. Hierdoor willen wij er graag meer van eten. Hoewel suiker officieel niet tot een verslaving kan lijden, kan het wel invloed hebben op ons gewoontegedrag en eetlust. Eet je dagelijks veel zoete voedingsmiddelen? Dan is de kans groot dat je zelf het verlangen ernaar blijft stimuleren.

Intoleranties

Mensen met een lactose- en/of fructose-intolerantie krijgen maagdarmklachten van het gebruik van (te veel) voedingsmiddelen die rijk zijn aan de suikers: lactose en/of fructose. Voorbeelden van klachten zijn een opgeblazen buik en buikpijn. Zij kunnen dergelijke voedingsmiddelen het beste vermijden en vervangen met andere, gezonde alternatieven.

Conclusie

Hoewel er in Nederland geen adviezen bestaan met betrekking tot het gebruik van vrije suikers, is het wel duidelijk dat vrije suikers “lege kilocalorieën” leveren. Dat wil zeggen dat ze energie leveren, maar geen (of nauwelijks) voedingsstoffen. Het is niet nodig om het gebruik van voedingsmiddelen met vrije suikers volledig te vermijden, maar probeer het gebruik ervan wel te beperken. Kies liever voor voedingsmiddelen die wél voedingsstoffen en gezondheidswinst leveren. Daarbij geven de etiketten op voedingsmiddelen veel informatie.

Bronnen:

RTL Z (2018). Suikeralarm: Nederlander krijgt elke dag 30 klontjes binnen.
Voedingscentrum. Vezels.
Voedingscentrum. Koolhydraten.
Voedingscentrum. Is honing gezonder dan suiker?
Voedingscentrum. WHO komt met nieuwe richtlijnen over vrije suikers.
Diabetes Fonds. Wat is geraffineerde suiker?
Diabetes Fonds. Wat doet suiker met je hersenen?
Kenniscentrum Suiker & Voeding. “Consumptiecijfers van totaal en toegevoegde suikers in Nederland bekend”.
Kenniscentrum Suiker & Voeding. Definities koolhydraten en suikers.
Nu.nl (2018). “Nederlander is de dupe van onnodig veel suikers”.
Keuringsdienst van Waarde (2017). Suiker.
Knüppel A., Shipley M.J. et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports.
Van de Rest O., van der Zwaluw N.L., et al. (2017). Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies. Nutrition Reviews.
Giles G.E., Avanzato B.F, et al. (2018). Sugar intake and expectation effects on cognition and mood. Experimental and Clinical Psychopharmacology.