donderdag, 1 oktober 2020

Wat je tegen lage rugpijn kan doen

Overbelasting van de rugspieren

Lage rugpijn is een veel voorkomend en vaak pijnlijk fenomeen: acht van de tien volwassenen krijgen er ooit mee te maken. Overbelasting van rugspieren is de meest waarschijnlijke oorzaak. Je kunt er zelf veel aan doen om lage rugpijn te voorkomen en om herstel te bevorderen.  

Het kan je zomaar overkomen: ineens schiet het in je rug en kun je door de stekende pijn niet eens meer rechtop staan. In de volksmond wordt het 'spit' genoemd, de medische term is 'lumbago'. Lage rugpijn kan ook geleidelijk ontstaan. De pijn zit ergens tussen de onderste ribben en de billen en kan uitstralen in heupen en benen. Vooral bewegen is pijnlijk, opstaan uit bed of gaan zitten kan een hele opgave zijn.

Verkeerd belasten

Uit onderzoek blijkt dat lage rugpijn bijna altijd voortkomt uit het verkeerd belasten van de onderste rugspieren. Dat kan te maken hebben met een verkeerde zithouding, vooral in de auto of achter de computer, maar ook door verkeerd tillen, een hoog lichaamsgewicht of  weinig beweging. Ook psychische spanning kan leiden tot het onbewust langdurig aanspannen van de rugspieren.

De spieren in de onderrug hebben een belangrijke functie voor een goede lichaamshouding, maar helpen ook het gewicht te torsen van alles wat we tillen en dragen. Die dubbelfunctie maakt de rugspieren kwetsbaar voor alles wat zwaar is, te lang in één houding wordt verricht, of juist te plotseling gebeurt. Dat geldt voor wie in de sportschool met een stevige oefening zijn zittende beroep wil compenseren. Maar ook een zware schooltas kan op termijn voor overbelasting zorgen. Zwangere vrouwen kunnen door hun veranderde lichaamshouding last krijgen van rugpijn.

In beweging blijven

Lage rugpijn gaat bijna altijd vanzelf weer over. Soms binnen enkele dagen, meestal binnen een aantal weken, soms duurt het een paar maanden. De spieren veel rust geven lijkt een  logische oplossing. Maar dat werkt juist averechts, zeggen fysiotherapeuten. In beweging blijven is de beste manier om van de pijn af te komen, bijvoorbeeld door regelmatig een stukje te lopen. Fietsen of zwemmen is ook goed. Maar doe het rustig aan; uit onderzoek van de Universiteit Maastricht blijkt dat sommige mensen bij lage rugpijn zoveel gaan bewegen dat ze hun geplaagde spieren juist weer overbelasten.

Lang zitten is niet goed, zeker niet op die comfortabele zachte stoel of bank. Een harde, rechte stoel is beter, eventueel met een kussentje in de onderrug. Zet de autostoel rechtop. Til zo min mogelijk. Vermijd bukken en draaiende bewegingen. Gebruik bij voorkeur paracetamol als pijnstiller. Een warme douche, kruik of warmtekompres helpt de spieren te ontspannen.

Gezond gewicht

De kans op rugpijn kun je verkleinen met een gezond gewicht en een goede conditie. Behalve bewegen is lichamelijke, maar ook geestelijke ontspanning belangrijk. Zak door je knieën als je iets moet optillen. Wie veel zit heeft er baat bij rechtop te zitten, regelmatig van zithouding te wisselen en zo nu en dan een stukje te lopen.

In sommige gevallen is het verstandig een arts te bezoeken. Bijvoorbeeld als de pijn ondraaglijk is of maar niet afneemt, als er sprake is van tintelingen in de benen, bij controleproblemen over darmen of blaas, of van pijn die ver uitstraalt in de benen.

Trefwoorden: