woensdag, 3 maart 2021

13 dingen waar je wakker door ligt

Wat houdt jou uit je slaap?

Weinig slaap, daar word je niet fitter van. Het is slecht voor je humeur, je concentratie en je gezondheid. Van deze dertien zaken kun je wakker liggen, terwijl dat misschien helemaal niet nodig is.

Een keer een korte nacht is vervelend, maar niet onoverkomelijk. Anders wordt het wanneer je regelmatig plafonddienst hebt. Slaaptekort kan namelijk vervelende gevolgen hebben. Het heeft een negatieve impact op je geheugen, je wordt er chagrijnig door en je concentratievermogen gaat achteruit. En op lange termijn vergroot te weinig slaap zelfs de kans op overgewicht, een hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten. Het is dus de moeite waard om uit te zoeken waarom je wakker ligt. Want dan kun je er misschien ook iets aan doen.

1. Stressvolle gebeurtenissen

Plotseling je baan kwijtraken, het verlies van een vriend of familielid, een auto-ongeluk: het is volkomen normaal dat je door zo'n stressvolle gebeurtenis wakker ligt. Maar naarmate je verder komt in je verwerkingsproces, zou dat wel minder moeten worden. Is dat niet het geval, dan is het verstandig het gesprek aan te gaan met je huisarts. Wellicht dat een doorverwijzing naar een psycholoog, slaapmedicatie of een combinatie daarvan je kan helpen. Laat het in ieder geval niet te lang aanslepen, want in een vroeg stadium zijn dit soort klachten meestal beter te behandelen.

2. Alledaagse zorgen

Ook de dagelijkse dingen kunnen je in bed nog flink bezig houden. En dat kunnen de stomste dingen zijn, zoals 'heb ik die ene rekening nou wel betaald?' en 'Wat moet ik morgen eigenlijk halen bij de supermarkt?'. Een simpele regel is dan: als je het opschrijft ben je 't kwijt. Maak dat todo-lijstje dus en leg het zonodig op het nachtkastje voor als je nog iets te binnen schiet. Je zult merken dat je met een leeg hoofd beter slaapt.

3. Je slaapkamer

Te warm op je slaapkamer, geluid van buitenaf, gordijnen die teveel licht doorlaten, een matras met hobbels en bobbels, een snurkende partner: als je slecht slaapt is het tijd om je slaapkamer onder de loep te nemen. Want op die snurkende partner na - hoewel ook daar oplossingen voor zijn - is er best veel dat je kunt doen om van die ruimte een kamer te maken waar je ook echt slaapt. Een slaapkamer hoort donker, stil, comfortabel en koel te zijn. Weg met al die elektrische apparatuur en tijd voor een matrassencheck dus. De beste temperatuur in de slaapkamer is overigens 16-18 graden Celsius.

4. Slaapmutsje

Lekker zo'n wijntje voor het slapen gaan. En het wordt niet voor niets 'slaapmutsje' genoemd, toch? Helaas... Hoewel je inderdaad een beetje slaperig kunt worden van alcohol en je daardoor misschien iets sneller inslaapt, gaat je slaapkwaliteit erdoor achteruit. Je slaapt onrustiger door alcohol en het verstoort de zo belangrijke REM-slaap. Bovendien kun je ervan gaan snurken en moet je ook vaker door plassen (en dus je bed uit). Liever niet dus.

5. Cafeïne

Ook een no-go als je vaak wakker ligt: cafeïne. En dat zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, energiedrankjes en chocolade. Als je er gevoelig voor bent, kan zelfs een klein beetje cafeïne invloed hebben op je slaap. Je wordt vaker tussentijds wakker en de kwaliteit van slaap gaat achteruit. En dat effect kan zo'n 8 uur aanhouden. Naarmate je ouder wordt, kun je zelfs nog meer last van die cafeïne krijgen. Goede reden dus om eens te onderzoeken of je beter slaapt als je 's middags en 's avonds geen cafeïnehoudende producten meer neemt.

6. Te laat eten of snacken

Later op de dag is er minder tijd voor de vertering van je voedsel. Hierdoor bestaat de kans dat wat je laat op de avond eet, 's nachts half verteerd in je maag achterblijft. Dit kan je nachtrust verstoren. Zorg daarom dat er tenminste drie uur zit tussen je avondeten en het tijdstip waarop je naar bed gaat. Als je vlak voor het slapengaan nog honger hebt, kun je een lichte snack eten. Probeer de verleiding van chips, koekjes en andere vette of zoete etenswaren te weerstaan. Een glas melk, een cracker, komkommer of kruidenthee zijn goede alternatieven. Overigens kun je als je er gevoelig voor bent ook te gekruid eten beter laten staan; brandend maagzuur helpt niet mee voor een goede nachtrust.

7. Medicijnen

Als je regelmatig wakker ligt en medicijnen gebruikt, is het verstandig de bijsluiter eens grondig te bestuderen. Slapeloosheid kan namelijk een bijwerking van diverse geneesmiddelen zijn. Middelen waarbij dit vaak voorkomt zijn corticosteroïden (prednison) en antidepressiva. Het komt in sommige gevallen ook voor bij het gebruik van bètablokkers en parkinsongeneesmiddelen. Heb je last van deze specifieke bijwerking, dan kun je kijken of het - in overleg met je behandelend specialist - mogelijk is om van medicijn te switchen.

Denk er verder ook aan middelen met een stimulerende werking (zoals Ritalin) niet 's avonds in te nemen. En realiseer je dat het niet alleen om receptgeneesmiddelen gaat; er zijn bijvoorbeeld ook pijnstillers met cafeïne.

8. De overgang

De overgang met bijbehorende hormoonveranderingen kan je ook wakker houden door opvliegers en nachtelijke zweetaanvallen. Sommige vrouwen staan hierdoor zelfs meerdere keren per nacht hun bed te verschonen; iets wat natuurlijk niet bevordelijk is voor je nachtrust. De meeste vrouwen denken dat het er allemaal bij hoort, en ze er nu eenmaal 'even doorheen moeten'. Maar dat is gelukkig helemaal niet nodig. Ga op gesprek bij je huisarts of een overgangsconsulente, dan zul je zien dat er met hormonen of andere overgangsproducten veel vooruitgang geboekt kan worden.

Twijfel je over hormonen? Dorenda van Dijken, gynaecoloog in het OLVG vertelt in onderstaande podcast wat de overgang is, wat je kunt verwachten, wanneer je naar de dokter moet én of hormonen slikken een goed idee is.

 

 

9. Medische problemen

Onderschat ook eventuele medische problemen niet, als het om je nachtrust gaat. Pijnklachten door bijvoorbeeld artrose of een hernia kunnen je flink wakker houden. Allergieën en ziektes als COPD hebben invloed op je ademhaling waardoor je minder makkelijk tot rust komt. Mensen met de ziekte van Parkinson hebben last van trillingen die de nachtrust kunnen verstoren, Alzheimer-patiënten kunnen te onrustig zijn en zo zijn er nog tal van andere onderliggende aandoeningen die invloed kunnen hebben op je slaap. Leg je slaapproblemen dan ook zeker aan je specialist voor, want wellicht is het makkelijker op te lossen dan je denkt.

10. Slaapapneu

Een bekende verstoorder van de nachtrust is slaapapneu. Als je er last van hebt, stopt je ademhaling meerdere keren per nacht (en start abrupt weer op). Hierdoor kun je 's nachts meerdere keren wakker worden, zonder dat je het achteraf nog weet, met alle gevolgen van dien. Vermoed je dat je slaapapneu hebt, dan kun je je via de huisarts laten doorverwijzen naar een slaaplaboratorium waar ze de diagnose stellen. Er zijn een paar manieren waarop je zelf je klachten kunt verminderen. Mensen met fors overgewicht hebben vaak slaapapneu, soms verdwijnt het als zij afvallen. Rugslapers snurken meer, dus probeer eens een andere slaaphouding. Alcohol en tabak versterken slaapapneu. Als je rookt, stop daar dan mee en drink zo'n twee uur voor het slapen gaan geen alcohol. Ook slaap- en kalmeringsmiddelen maken apneu alleen maar erger, dus gebruik deze liever niet. Bij ernstige slaapapneu kan een neusmasker genaamd CPAP uitkomst bieden.

11. Sporten voor het slapen

Voldoende beweging is goed voor je en helpt je om beter te slapen. Het zorgt er echter ook voor dat je lichaam cortisol aanmaakt, een hormoon dat je alert houdt. En datzelfde hormoon houdt je wakker als je sport vlak voor je naar bed gaat. Daar heeft overigens niet iedereen last van, maar is wel goed om in je achterhoofd te houden als je slaapklachten ervaart.

12. Schermpjes

Sowieso is kunstlicht niet geweldig voor je nachtrust, maar het blauwe licht van je telefoon, tablet of laptop is extra slecht omdat het de aanmaak van slaaphormoon melatonine kan verstoren. Je hebt speciale brillen en folies die het blauwe licht filteren en vaak heeft zo'n apparaat ook een speciale nachtstand, maar de allerbeste oplossing is ze gewoon niet mee de slaapkamer in te nemen. Sterker nog: gebruik ze sowieso niet vlak voor het slapen gaan, ook niet buiten de slaapkamer.

13. Middagdutjes

Er is niets mis met een zogenoemde powernap rond een uur of twee 's middags. Een dutje van 20 minuten helpt je fris en alert verder te gaan met he dag, zeker als je wat vermoeid bent. Maar dut je langer of later, dan kom je 's avonds moeilijker in slaap. Dat kan zelfs het begin zijn van een vicieuze cirkel, omdat je dan geneigd bent door je vermoeidheid de volgende dag weer een dutje te doen en dan 's avonds wéér niet slaapt. Houd het daarom op een echte powernap en zet je wekker er ook voor.