dinsdag, 15 oktober 2019

5 vragen over... slapen

Wat als je lastig in slaap valt?

Kun je slaap inhalen? Tellen de uren die je slaapt voor twaalven dubbel? Tim Weysen, slaapwetenschapper bij de onderzoeksafdeling van Philips en verbonden aan de Nederlandse vereniging voor Slaap - Waak Onderzoek (NSWO) geeft antwoord op veelgestelde vragen over slapen.

1. Waarom kun je naast de één een kanon afschieten 's nachts, terwijl de ander al wakker schrikt van het kleinste geluidje?

"Interessante vraag, die ik alleen maar kan beantwoorden door een klein beetje informatie te geven over de methode die doorgaans gebruikt wordt in een slaaplaboratorium of een kliniek om slaapkwaliteit op een objectieve manier te bepalen. Dit noemen we een polysomnogram (PSG) of een slaap EEG (elektro-encefalogram). Hierbij kijken we tijdens de slaap met elektroden op de schedel naar de elektrische activiteit van de hersenen. Zo kunnen we dan bepalen of iemand nog wakker is, of zich in een licht, diep of REM (droom) slaapstadium bevindt. Een groot deel van deze slaapstadia kenmerkt zich door hersengolven die langzaam en met een bepaalde regelmaat voorkomen. Zo af en toe worden deze rustige en regelmatige hersengolven onderbroken door een uitbarsting van elektrische activiteit, die in de slaapwereld ‘slaapspoeltjes' (sleep spindles in het Engels) worden genoemd. De bron van deze spoeltjes helpt ons ’s nachts om beter door te slapen en zorgt ervoor dat we minder last hebben van omgevingsgeluiden. Onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer van deze spoeltjes plaatsvinden tijdens de nacht, des te rustiger deze personen zullen slapen gedurende een nacht waarbij veel omgevingsgeluiden zijn waar te nemen. Bij mensen die dus erg onrustig slapen, zie je over het algemeen ook minder slaapspoeltjes. Dit is tevens een van de vele verklaringen waarom ouderen slechter slapen: ze produceren minder slaapspoeltjes tijdens de nacht en zijn meer gevoelig zijn voor omgevingsgeluiden."

2. Ik heb vannacht heel goed geslapen, maar in plaats van dat ik uitgerust ben, heb ik juist meer last van vermoeidheid. Hoe kan dat?

"Iedereen heeft wel eens een slechte nacht waardoor je minder uitgerust wakker wordt in de ochtend. Zolang dit sporadisch gebeurt, is er niets om je zorgen over te maken. Een goede nachtrust wordt normaliter niet alleen uitgedrukt in de duur van de slaap: ook de kwaliteit van de slaap, is van groot belang. Tal van factoren kunnen ervoor zorgen dat je slaap van mindere kwaliteit is dan wenselijk, waardoor je ’s morgen niet uitgerust wakker wordt. Een gezonde slaaphygiëne kan bijdragen aan een onverstoorde nachtrust, waardoor je je ‘s morgens een stuk fitter zult voelen. Echter, wanneer je je structureel ’s morgens niet uitgerust voelt, is het wellicht verstandig om toch eens een huisarts te raadplegen. Het gevoel van vermoeidheid overdag is een symptoom dat we zien bij slaapaandoeningen zoals bijvoorbeeld slaapapneu."

3. Kun je een slaaptekort inhalen?

"Voldoende nachtrust is belangrijk voor je gezondheid. Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een chronisch slaaptekort tot de manifestatie van allerlei hartaandoeningen, een verhoogde bloedruk, beroertes en diabetes kan leiden. Daarbij kunnen ook je uiterlijke kenmerken beïnvloedt worden door een slaaptekort. Overdag ben je niet uitgerust, wat natuurlijk negatieve gevolgen heeft voor je alertheid en ervoor kan zorgen dat je betrokken raakt bij een ongeluk. Heb je een slaaptekort? Dan is het vooral belangrijk om te onderzoeken waar dit door komt en of er eventueel een slaapstoornis op de loer ligt. Raadpleeg in geval van twijfel altijd een huisarts. Wanneer je na een avondje stappen een (acuut) slaaptekort hebt opgedaan, kun je dit prima bijslapen door de nacht erna weer op tijd naar bed te gaan en ervoor te zorgen dat je acht uurtjes pakt."

4. Tellen de uren die je voor twaalf uur 's avonds slaapt dubbel?

"Er wordt inderdaad vaak gesuggereerd dat de uren voor twaalven dubbel tellen. Het is een hardnekkige mythe. Het maakt veel uit wanneer je slaapt, maar op welke klokuren dit gebeurt, kan voor iedereen verschillend zijn. Nachtelijke slaap kunnen we grofweg indelen in een vijftal slaapcycli, waarbij we telkens van lichtere naar diepere slaap stadia gaan, gevolgd door een periode van actievere REM-slaap. Juist de eerste drie cycli van de nacht noemen we de kernslaap en deze worden gedomineerd door diepere slaap. Juist deze fase van de nacht is nu juist zo ontzettend belangrijk is om ons te helpen fysiek en mentaal te herstellen van de periode die we wakker zijn. Het gaat er dus niet zo zeer om wanneer je volgens de klokt slaapt, de eerste vier uren van de slaap dienen voor herstel. Maar dit hoeft echt niet voor middernacht te gebeuren."

5. Ik val moeilijk in slaap. Soms duurt het wel een uur. Hoe kan ik sneller in slaap vallen?

"Een veel gehoord probleem. Meestal hebben mensen problemen om in slaap te vallen wanneer ze moeilijk kun gedachten kunnen stop zetten en er allerlei (vaak werkgerelateerde of relationele zaken) door het hoofd spoken. Soms is ons lichaam er nog niet klaar voor om te gaan slapen: het is simpelweg te vroeg om te gaan slapen en de zogenaamde slaapdruk is nog niet hoog genoeg. Het kan zijn dat je interne slaap-waak ritme van je biologische klok niet gelijk loopt met het natuurlijke dag/nacht ritme. Zorg er in dit geval bijvoorbeeld eens voor om overdag buiten te gaan sporten. Zowel de fysieke activiteit als het natuurlijke daglicht dragen bij aan een goede nachtrust. In de winter gaat dit natuurlijk wat moeilijker, maar hier zijn oplossingen voor, zoals lichttherapie.  Vaak is er ook al profijt te halen door eens te kijken naar je gedrag voorafgaande aan de slaap. Minder goede slaapgewoontes, zoals bijvoorbeeld laat in de avond nog koffie drinken, late dutjes, of een zeer onregelmatig slaap-waak ritme kunnen eraan bijdragen dat het erg lang duurt om ’s avond in slaap te vallen. Meer tips vind je hier."

Tim Weysen is slaaponderzoeker bij Philips Research en is onder meer gespecialiseerd in slaaponderzoek, niet-farmaceutische oplossingen voor slaapverbetering en onderzoek naar menselijk gedrag.