maandag, 15 augustus 2022

Helpt witte ruis om beter te slapen?

White noise, pink noise of blue noise als ondersteuning voor je nachtrust

Misschien heb je er wel eens van gehoord: white noise, oftewel witte ruis. De term verwijst naar een monotoon achtergrondgeluid dat zou helpen om beter te slapen. Witte ruis kalmeert je hersenen en maskeert andere geluiden, zodat je makkelijker ontspant en wegdoezelt, is het idee. Doet het echt iets voor je nachtrust?

De term witte ruis klinkt misschien vreemd, maar eigenlijk hebben we er al van kleins af aan mee te maken. Het is namelijk niets anders dan een contstant, monotoon geluid op de achtergrond, zoals baby's al voor hun geboorte oppikken. In de baarmoeder horen zij immers alle geluiden die het lichaam van hun moeder maakt, denk aan het kloppen van haar hart, het zoemende geluid van het bloed dat door de aderen stroomt en haar ademhaling. Het geeft hen een gevoel van veiligheid en geborgenheid. Dat is ook de reden dat baby's vaak in slaap vallen bij andere monotone geluiden, zoals dat van de wasmachine of de stofzuiger en niet te vergeten de motor van de auto.

Afspeellijsten en apps

Ook bij volwassenen kunnen die monotone geluiden goed werken. Sommige mensen vallen heerlijk in slaap bij het ruisen van een ventilator, het zoemen van de koelkast of het tikken van de regen tegen het raam. Er bestaan niet voor niets talloze apps, afspeellijsten en zelfs machines die verschillende ruiskleuren produceren om je te helpen slapen. Die geluiden variëren van het geluid van regen, het geluid van een waterval en cafégeluiden tot gewone ruis. Er zijn overigens ook mensen die white noise tijdens het werk aanzetten, omdat ze vinden dat het hen helpt zich beter te concentreren.

Witte, roze, bruine, blauwe en paarse ruis

Er is niet alleen witte ruis, maar ook roze, bruine, blauwe en paarse ruis. Dat zit zo: licht bestaat uit verschillende golflengten. Wij kunnen niet alle soorten licht zien, alleen dat binnen het zichtbare spectrum. Ook geluid bestaat uit golven. Bij deze golven hoort een bepaalde frequentie (de snelheid waarmee de golf trilt) en een bepaalde geluidssterkte. Het bereik van je gehoor ligt tussen de 20 Hz en 20.000 Hz. Maar voor bepaalde geluidsgolven zijn we gevoeliger dan andere. Zo zijn we bijvoorbeeld heel gevoelig voor golven met hogere frequenties (tussen de 1000 en 4000 Hz). Welke kleur ruis je prettig vindt is persoonlijk.

Witte ruis

Wit licht is een combinatie van alle verschillende kleuren binnen het zichtbare spectrum.  Net als wit licht combineert witte ruis de geluiden van verschillende frequenties. Voorbeelden van white noise zijn bijvoorbeeld het geluid van de golven van de zee, zachte regengeluiden, de wind die door de bomen waait, een waterval, het geluid van een ventilator, het geluid van een stofzuiger, of van een draaiende motor van een auto.

Roze ruis

Zo heb je ook pink noise, oftewel: roze ruis. Roze ruis wordt 'pink' genoemd omdat licht met een soortgelijk spectrum roze kleurt. Net als bij witte ruis, zitten bij roze ruis ook alle frequenties uit ons hoorbaar spectrum erin verwerkt maar met een (veel) lagere sterkte. Bij roze ruis geldt: hoe hoger de frequentie, hoe lager de geluidssterkte. Omdat de geluidssterkte afneemt bij hogere frequenties vinden veel mensen deze ruis prettiger. Het geluid is te vergelijken met een continue regenval of wind.

De Universiteit van Peking deed ooit onderzoek naar de effecten van pink noise op de slaap onder een kleine groep mensen (50 respondenten). Een deel van de hen werd tijdens hun slaap blootgesteld aan roze ruis. Een ander deel kreeg geen geluid te horen. Ondertussen werd de hersenactiviteit van alle proefpersonen gemeten. 75 procent van de deelnemers bleek rustiger te hebben geslapen wanneer ze aan de roze ruis waren blootgesteld. Het is natuurlijk maar een klein onderzoek, maar volgens de wetenschappers speelt geluid een belangrijke rol bij onze hersenactiviteit en de synchronisatie van hersengolven, zelfs tijdens onze slaap. De gestage, aanhoudende toon van roze geluid vertraagt ​​en regelt je hersengolven en zorgt er voor dat je hersenen niet afgeleid worden. Dit resulteert in een diepe, rustige slaap met ongeveer één hersengolf per seconde (in waaktoestand zijn dit ongeveer 10 golven per seconde). Om optimaal te profiteren van roze ruis adviseren de onderzoekers dan ook naar opnames te luisteren die een gestandaardiseerd, ononderbroken geluid produceren. Ook onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke blad Neuron, heeft aangetoond dat roze ruis kan helpen om tot een diepere slaap te komen.

Bruine ruis

Bruine ruis is nog sterker en dieper in het lage bereik, zonder de geluiden op hoge frequentie van roze en witte ruis.  De frequenties zijn dus nog verder verlaagd en een stuk geconcentreerder. Hierdoor heeft het een ruwere/grovere toon dan roze ruis. Het klinkt wat dieper en een beetje bass-achtig. Overigens dankt bruine ruis zijn naam niet aan de kleuren van de ruis, maar aan het feit dat hij afkomstig is van de Brownse beweging, een signaal dat verwant is aan het "random walk"-patroon. Brownse ruis is genoemd naar Robert Brown, een Schotse botanicus, die aan het begin van de 19e eeuw de allereerste wetenschapper was die zich met de studie van Brownse ruisfluctuaties bezighield.  Je zou brown noise kunnen vergelijken met golven die in de zee slaan, een rivierstroom, sterke winden of het geluid van donder tijdens een storm.

Blauwe ruis

Blauwe ruis wordt ook wel azuur ruis genoemd. Deze variant wordt luider als de frequentie hoger wordt, maar in een lager tempo dan bij paarse ruis. Het is eigenlijk het tegenovergestelde van bruine ruis - de energie is geconcentreerd aan het hoge uiteinde van het spectrum, wat betekent dat het allemaal hoge tonen en geen bas is.

 

Paarse ruis

Paarse ruis - ook wel violette ruis genoemd -  is een type geluid dat luider wordt op hogere frequenties. Sommige mensen noemen het zelfs paars lawaai. Ondanks die bijnaam, zijn er vrij veel mensen met tinnitus die zeggen baat bij paarse ruis te hebben, omdat de hoge frequentie de continue piep in hun oor maskeert. Doordat ze ander hoogfrequent geluid hebben waarop ze zich kunnen focussen, horen ze het oorsuizen niet of minder en vallen ze makkelijker in slaap.

Werkt witte ruis echt positief op je nachtrust?

Of ruis, in welke kleur dan ook, echt gunstig is voor je nachtrust is persoonlijk. De één wordt gek van het geluid, terwijl de ander er heerlijk bij in slaap valt. Mathias Basner, een Amerikaanse psychiater en professor aan de University of Pennsylvania School of Medicine in Philadelphia is in ieder geval niet overtuigd. Hij nam samen met z'n collega's 38 oude studies onder de loep en publiceerde erover in het wetenschappelijke tijdschrift Sleep Medicine Reviews. Al die onderzoeken gingen over de impact van witte ruis en varianten daarvan op je slaap. Volgens de wetenschappers bleek dat de positieve impact van white noise maar magertjes is. Volgens één paper zou het geluid je nachtrust zelfs verstoren.

Dat het wetenschappelijk bewijs mager is, doet echter niets af aan het feit dat er veel mensen zijn die zweren bij het gebruik van witte of andersgekleurde ruis. Het geluid leidt af, door je erop te focussen blijf je niet liggen piekeren en woelen. En door een eigen achtergrondgeluid te creëren, onderdruk je in ieder geval omgevingsgeluiden waar je je aan ergert, denk aan die snurkende partner of verkeerslawaai. Of het voor jou werkt - en welke variant dan - is dus vooral een kwestie van uitproberen. Geef het in dat geval wel de tijd, want het duurt zo'n 6 tot 8 weken voor je eraan gewend bent.