vrijdag, 18 oktober 2019

Lekker slapen met deze verrassende middeltjes

Beeldschermen zijn uit den boze in het bed van de slechte slaper

Slaap je slecht? Je bent niet de enige; 20 tot 30 procent van de Nederlanders heeft last van slapeloosheid. Gelukkig valt daar van alles aan te doen. Een robot mee naar bed nemen, bijvoorbeeld.

Alcoholvrij biertje

Hop wordt al sinds de middeleeuwen gebruikt door slechte slapers. Er bestaat thee van, maar als je veel hop binnen wilt krijgen, kun je het beste bier drinken. Nadeel is dat alcohol geen goed slaapmiddel is. Met een paar biertjes op slaap je redelijk in, maar goed doorslapen is er vaak niet bij. Helpt alcoholvrij bier dan? Spaanse onderzoekers lieten studenten en verpleegkundigen een alcoholvrij biertje drinken bij de avondmaaltijd. Dat hielp: de proefpersonen vielen eerder in slaap en hadden een rustigere nacht.

Logboek bijhouden

Het kan slim zijn om in een schrift of app bij te houden wanneer je in slaap valt en hoe laat je weer wakker wordt. Maar als je echt inzicht wil krijgen in je slaapgewoonten, is het handig om ook je activiteiten overdag vast te leggen. Schrijf op hoeveel je sport, wat je eet en drinkt en hoeveel je loopt te piekeren. Na een week of twee worden patronen zichtbaar. Bijvoorbeeld dat het slapen moeilijker gaat na een late avondmaaltijd of na een werkvergadering in de avonduren.

Slaaprobot als teddy

Een kussen dat meedeint op je ademhalingsbewegingen, met een zacht muziekje erbij. Dat is in het kort wat de slaaprobot van Somnox doet. Hij heeft de vorm van een kussen en je houdt hem in bed als een teddybeer tegen je aan. Hij is ontwikkeld door de TU Delft en beddenfabrikant Auping. Onderzoek laat volgens de ontwikkelaars zien dat 90 procent van de proefpersonen sneller inslaapt met de robot. Goedkoop is hij niet: de slaaprobot kost €549.

Aan de hennep

De CBD-olie van de hennepplant is tegenwoordig overal te koop. In alle natuurvoedingswinkels en drogisterijen vind je wel van deze flesjes. Helaas wil de kwaliteit nogal variëren, en ook heeft de wetenschap nog niet laten zien of CBD-olie werkt bij slapeloosheid. Toch zweren sommige (voorheen) slechte slapers erbij. Als je CBD-olie wilt proberen, neem dan rond zeven uur ’s avonds een paar druppels onder de tong, en een half uur voor het slapen nog eens, adviseert cannabiswetenschapper Arno Hazenkamp.

Adem in, adem uit

Een belangrijke oorzaak van slecht slapen is onrust, of piekeren. Een te snelle ademhaling houdt het gevoel van stress in stand. Door rustiger adem te halen komt je lichaam in een lagere versnelling. Dat kan met een van de vele gratis apps, zoals de Prana Adem-app. Deze bevat verschillende ademhalingsoefeningen. De oefeningen duren pakweg zeven minuten. Daarna wel je telefoon uitzetten, want smartphones zijn niet goed voor je slaapkwaliteit.

Een lekker leesboek

Beeldschermen zijn eigenlijk uit den boze in het bed van de slechte slaper. Het blauwe licht onderdrukt de afgifte van het hormoon melatonine, waardoor in slaap vallen moeilijker gaat. Daarbij zorgen sociale media en werktaken (wéér een werkmailtje dat binnenkomt) voor stress, wat ook niet helpt om te ontspannen. Kies dus voor een old school boek en je zakt zo weg. Niet te spannend en geen pageturner, anders lig je misschien alsnog wakker.

Braindump

Een lastige vergadering op het werk, een zus die je verwijten maakt, een verbouwing die voor de deur staat en erg duur uitpakt - dit soort gebeurtenissen kunnen je wakker houden. Een tip is om een braindump te doen voor het slapen gaan. Schrijf alle piekergedachten op die door je hoofd spoken, zonder censuur. Je lost de problemen toch niet op door er eindeloos over te piekeren in de nacht. Vertrouw ze toe aan het papier. Zo parkeer je ze tot de volgende dag, wanneer je bijvoorbeeld hulp kunt vragen.

Slaapwoorden-app

Schaapjes tellen werkt vaak niet, want helaas zijn deze dieren voor de meesten van ons niet interessant genoeg om de piekergedachten te overstemmen. Met de app mySleepButton zou dat volgens therapeuten wel moeten lukken. Deze app noemt in het Engels willekeurige woorden zonder een emotionele lading. Zoals ‘boom’ of ‘kat op stoel’ of ‘een kano’. Je probeert die woorden voor je te zien. Zo komt je brein in een droomtoestand en glijd je (hopelijk) weg in een diepe slaap. De app kost €0,88.

Boek voor het slapengaan

Alle tips in dit artikel komen uit het boek Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van) van schrijver en journalist Catelijne Elzes & schrijver en illustrator Deborah Freriks. Zij zijn beide slechte slapers en gingen op ontdekkingstocht. Uitgeverij Kosmos €15.

Bron(nen):