donderdag, 17 oktober 2019

‘Slapen is een proces waar je geen controle over hebt’

ACT en cognitieve gedragstherapie bij slaapstoornissen

Volgens Aline Kruit - arts, ACT-therapeut en auteur van het boek Slapen is niets doen - moet je niet méér doen om goed te slapen, maar juist mínder. ACT en cognitieve gedragstherapie kunnen hierbij helpen. Wat is ACT precies? En hoe kunnen deze therapieën helpen bij slaapstoornissen? Gezondheidsnet vroeg het haar.

Waarom is volgens u slapen juist niets doen?

"Slapen is een proces waar je eigenlijk geen controle over hebt. Mensen die normaal lekker slapen, gaan gewoon liggen en vallen in slaap. Zij hoeven daar niet echt wat voor te doen, behalve natuurlijk dat je de randvoorwaarden kan creëren: een lekker bed hebben, zorgen dat het donker is, niet te veel lawaai om je heen.

Mensen die lijden aan slaapproblemen hebben de neiging om te proberen in slaap te vallen, of ze hebben allemaal maatregelen nodig om te kunnen slapen. Zij gaan juist heel veel doen en dat maakt dat je lichaam in feite activeert. Dat helpt meestal niet."

Waarom is het maken van een mindswitch belangrijk voor een goede nachtrust?

"Je kunt je houding ten aanzien van die slapeloosheid veranderen. Dus in plaats van dat je heel erg hard je best gaat doen om in slaap te vallen, je het juist veel meer accepteert en rustig wakker ligt. Op die manier ben je veel dichter bij slaap.

Met deze mindswitch ga je van actie naar rust. Dat druist in tegen je menselijke natuur om het te accepteren, want je wilt het zo graag. Dat is onze menselijke neiging, maar juist bij slapen werkt dat dus averechts."

U bent ACT-therapeut. Wat is ACT precies?

"ACT staat voor acceptance and commitment therapy. Het is een gedragstherapie waarin je leert om de controle los te laten bij dingen waar je weinig invloed op hebt en deze meer accepteert, bijvoorbeeld bepaalde gedachtes of gevoelens."

Hoe kan ACT helpen bij slaapproblemen?

"Gedragstherapie is bij de insomniestoornis (moeite hebben met in- of doorslapen, red.) de belangrijkste therapie. Bij ACT verander je je relatie met je gedachten: je laat gedachtes los, waardoor je rustiger wordt. Het is niet zo dat je er ieder slaapprobleem mee kunt behandelen, zoals slaapapneu, maar je doet er ook geen kwaad mee."

Welke rol speelt cognitieve gedragstherapie hierbij?

"Cognitieve gedragstherapie is de therapie die nu het meeste wordt gebruikt. Deze therapie gaat vooral over het veranderen van gedachtes over slapen en slapeloosheid. Het traint eigenlijk meer het slapen. Bijvoorbeeld dat je uit bed moet gaan als je na 20 minuten niet kan slapen. De cognitieve gedragstherapie wil eigenlijk niet dat jij je bed gaat associëren met wakker liggen. ACT kijkt daar anders naar: accepteer gewoon dat je wakker ligt en blijf rustig wakker, dan ben je in ieder geval veel dichter bij rust en slapen dan dat je er steeds uit gaat."

Op welke manier kan ACT cognitieve gedragstherapie aanvullen?

"ACT heeft veel overeenkomsten met cognitieve gedragstherapie, zoals de slaaphygiëne: dat gaat vooral over de rust, reinheid en regelmaat. Dat je niet heel veel alcohol moet drinken, beter niet kan roken, dat je niet op je telefoon zit tot heel laat, dat je structuur aanhoudt. Daar zitten zeker hele goede dingen in.

Het kan elkaar heel goed aanvullen op die rust, reinheid en regelmaat, alleen niet op de invulling van de nacht. Ik vind bijvoorbeeld niet dat je gedachten moet uitdagen, want we hebben al ongeveer 70.000 gedachten per dag, dus als we die ook nog eens inhoudelijk moeten veranderen, dan ben je nog meer aan het denken.

ACT is eigenlijk een soort vervolg op cognitieve gedragstherapie. ACT en cognitieve gedragstherapie werken bij een heleboel problemen even goed, bijvoorbeeld bij de behandeling van depressie of de behandeling bij angst. Bij slapen werkt ACT alleen beter, omdat het veel beter aansluit bij hoe mensen het ook ervaren."

Heeft u tips voor mensen die slecht slapen?

"Een belangrijke tip is om te zorgen voor regelmaat in je leven. Als je moeite hebt met slapen is het belangrijk om een gereguleerd leven te leiden: gezond leven, beweging, vaste tijden voor de maaltijden, voor sporten, naar buiten gaan en een beetje vaste tijden om te slapen.

Een andere tip is dat je niet moet gaan worstelen of vechten als je wakker ligt: blijf gewoon rustig wakker liggen. En nog een belangrijke tip is om van je hart geen moordkuil te maken. Het is uit onderzoek gebleken dat mensen die alles oppotten, niks delen met mensen, alles voor zich houden, nooit hun behoefte goed uiten, ook slechter slapen. Dus uit jezelf. Probeer overdag een leven te leiden dat de moeite waard is: dus doe de dingen die je graag doet. Zit je bijvoorbeeld in een ontzettend vervelende werksituatie? Dan heeft dat ook invloed op je slaap, of een relatie die slecht is. Misschien zijn er dingen in je leven die je moet veranderen."

Aline Kruit is arts, ACT-therapeut en auteur van het boek Slapen is niets doen. Zij is verbonden aan slaapinstituut Sleepwise: dit instituut biedt slaapcursussen en individuele coaching aan mensen met slaapproblemen met behulp van de ACT-methode.