zondag, 22 mei 2022

Steeds wakker? Zo val je snel weer in slaap

Ontspannen voor een goede nachtrust

Zo'n 20 procent van de mensen wordt wel eens midden in de nacht wakker en valt dan niet of moeilijk weer in slaap. Heel vervelend, want lekker uitgerust wakker worden is er dan niet bij. Wat kun je beter niet doen als je 's nachts wakker wordt? En hoe zorg je dat je snel weer in slaap valt?

Lig je vaak te draaien en te woelen in bed omdat je midden in de nacht wakker werd en de slaap niet meer kan vatten? Dat soort doorslaapproblemen zijn erg vervelend en soms lastig te doorbreken. Toch kun je zelf al veel doen om doorslaapproblemen te voorkomen en om snel weer in slaap te vallen als je toch wakker ligt.

Kijk kritisch naar je slaapkamer

Goed doorslapen doe je met de juiste randvoorwaarden. Zo is het verstandig om nog eens kritisch naar je slaapkamer te kijken. Is deze bijvoorbeeld wel donker genoeg? Omgevingslicht - zoals het licht van een straatlantaarn - kan je melatonineproductie in de war schoppen, waardoor je slechter slaapt. Let ook op de temperatuur in je slaapkamer. De beste temperatuur in de slaapkamer is 16-18 graden. Als het erg warm is in je slaapkamer, slaap je erg onrustig en zweet je. Als het te koud is in de slaapkamer is je lichaam continu bezig met het corrigeren van de temperatuur, met als gevolg dat je onrustig slaapt. Ben je in de overgang en schrik je wakker door nachtelijke zweetaanvallen, dan kan het helpen om niet onder een dik dekbed te gaan liggen, maar onder meerdere lakens. Zo kun je er bij die plotselinge warmte een laken af gooien, zonder dat je meteen dekenloos bent en het daardoor juist koud krijgt.

Stilte of witte ruis

Goed slapen doe je dus in een donkere en redelijk koele slaapkamer, maar ook het omgevingsgeluid is belangrijk. Als je slaapt, horen je hersenen nog steeds van alles. Van het geluid dat je brein oppikt kun je wakker worden, zelfs uit je diepste slaap. De kans dat je wakker wordt van geluid is groter naarmate het later wordt én wanneer je hersenen denken dat je er actie op moet ondernemen, zoals het geluid van een huilende baby of een sirene. Slaap je aan de straatkant? Verhuis dan als het kan naar de andere kant van het huis. Lukt dat niet, maak dan je slaapkamer zo stil mogelijk. Oordopjes kunnen helpen om geluid buiten te sluiten. En sommige mensen hebben baat bij witte ruis om geluiden - dat van een snurkende partner of straatlawaai bijvoorbeeld - te onderdrukken.

Kijk niet op de klok

Lig je nu toch wakker, laat dan in ieder geval je horloge en je telefoon liggen. Het is verleidelijk om naar de tijd te kijken, maar iedere keer als je kijkt hoe laat het is, ga je toch een beetje stressen ("als ik nú in slaap val, heb ik nog drie uur slaap..."). Dat maakt het alleen maar lastiger te ontspannen en weer in slaap te vallen. Verder geven apparaten als je telefoon en tablet blauw licht af, wat een negatieve invloed op je nachtrust heeft en je alertheid vergroot. Je wordt er dus alleen maar wakkerder van. Het is verstandig om alle schermpjes met rust te laten vanaf een uur voor bedtijd.

Druk in je hoofd?

Loopt je hoofd over en houdt het piekeren je wakker? Dan is het zaak die drukte je hoofd uit te krijgen. Een makkelijke manier om dat te doen: tel eens terug vanaf de honderd. Zo verleg je je focus, waardoor je ontspant en makkelijker weer inslaapt. Ook meditatie kan je helpen ontspannen, en dat kan zelfs vanuit bed:

  • Ga op je rug liggen, maak je hoofd leeg, sluit je ogen en adem diep in en uit.
  • Span je spieren nu lichtjes aan, houd dit een paar seconden vast en ontspan ze weer. Zorg er wel voor dat je niet al je ledematen tegelijkertijd aanspant, maar doe dit in stapjes. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en werk langzaam omhoog.

Doe iets onbenulligs

Lig je echt al langere tijd wakker, dan kun je het best even je bed uit gaan. Ga bijvoorbeeld even naar de woonkamer en doe iets onbenulligs wat je hoofd leeg maakt. Denk aan een paar bladzijdes van een niet te spannend boek lezen, de folders doorbladeren of even puzzelen. Lig je wakker van de dingen die je nog moet doen, maak dan een todo-lijstje. Door even in een andere ruimte te zijn, kunnen je hersenen de slaapkamer niet associëren met wakker blijven en dat is sowieso goed. Drink een glas water of eventueel een glas melk en wacht tot je weer slaperig wordt. Ga dan weer terug naar bed. Nachtelijke trek? Probeer eens een banaan. Die bevat tryptofaan, een stofje dat goed is voor je nachtrust.  

Voordat je je bed induikt

Ontspanning is niet alleen belangrijk om weer in te kunnen slapen, maar ook vóór je je bed induikt. Kijk liever geen tv vlak voor bedtijd en leg alle schermpjes dus weg. Muziek luisteren, of een podcast kan wel rustgevend werken, net als yoga. De gratis app Headspace is ook een manier om je op je ademhaling te concentreren en helemaal te ontspannen. Probeer cafeïne zoveel mogelijk te mijden vanaf 13.00 's middags. Je beseft het misschien niet , maar de helft van de cafeïne in je drankjes (cola, koffie, thee, energiedrankjes) zit na 3 tot 5 uur nog in je systeem en dat heeft geen gunstige invloed op je  nachtrust. Liever niet meer in de middag dus, en dat geldt helaas ook voor chocola. Ook alcohol is niet dat slaapmutsje waar mensen het vaak voor aanzien. Als je alcohol drinkt, slaap je sneller in, maar je slaapt ook slechter. Alcohol heeft een negatief effect op de lengte én de kwaliteit van slaap. Bovendien moet je er vaker van plassen en dus je bed uit.

Lukt het ondanks deze tips nog steeds niet om lekker door te slapen? Praat dan eens met je huisarts. Als je wakker ligt door fysieke klachten als slaapapneu, of chronische pijn, of mentale klachten zoals angst of depressie kan een verwijzing naar een specialist de slaapproblemen vaak flink verminderen.

Merijn van de Laar studeerde biologische psychologie aan de Universiteit van Maastricht en promoveerde op slaap. Hij geeft huisartsen in opleiding les over slaap en schreef het boek Slapen als een oermens. Zelf had hij ook jaren last van slaapproblemen maar dat is nu verleden tijd. Merijn kijkt vanuit de kennis over de evolutie en natuurvolkeren naar slaap. Daaruit volgen zijn adviezen in onderstaande podcast, die soms verrassend zijn!

Bron(nen):