donderdag, 22 augustus 2019

Zo slaap je beter

Ultieme tips voor een gezonde nachtrust

De reden dat je de slaap niet kunt vatten, kan met een heleboel factoren te maken hebben. Tijd om het structureel aan te pakken! Volg de volgende richtlijnen en pas je leefstijl aan voor een betere nachtrust.

Soms is je slaapprobleem volledig te wijten aan de omgeving. Niemand zal lekker slapen wanneer er veel herrie is of het te warm is. Maar ook je eigen gedrag kan de diepte van je slaap flink beïnvloeden.

Een kamer om in te slapen

Een prettige slaapomgeving kan het eerste begin zijn.

  • Zorg voor een goed matras en een hoofdkussen dat nek en schouders ondersteunt.
  • De slaapkamer moet voldoende donker en stil zijn. Open het raam voor frisse lucht en rook er niet.
  • Draai de wekker zo dat je er niet steeds op kunt kijken.
  • Het is niet de bedoeling dat je in je slaapkamer veel andere dingen doet dan slapen. Seks is prima, dit brengt ook ontspanning. Maar activiteiten als tv-kijken horen niet thuis in de slaapkamer.
  • Als je lang ligt te woelen, sta dan even op om iets anders te doen. Ga lezen of doe iets anders waar je moe van wordt. Zo blijft je bed een ding om in te slapen en niet een ding om in wakker te liggen.

Slaapmiddelen gebruiken?

Er zijn verschillende middelen die je kunnen helpen weer in een goed slaap/waakritme te komen. Helaas zijn dit meestal geen oplossingen voor de lange termijn.

  • Het medicijn Benzodiazepine kan je slaapprobleem slechts tijdelijk oplossen. Je slaapt hierdoor een onnatuurlijke slaap. Vaak voel je je overdag ook nog suf en op de lange termijn zijn Benzodiazepinen verslavend.
  • Melatonine is een stof die je lichaam aanmaakt als je slaapt. Bij een verstoorde slaap zou je melatonine kunnen slikken. Vaak zit dit ook in natuurlijke slaapmiddelen.
  • Valeriaanwortel is een kalmerend kruid. Voor sommige mensen helpt dit ook bij slapeloosheid. Let wel op dat je niet zomaar valeriaan mag gebruiken in combinatie met sommige medicijnen. Laat je arts het altijd weten als je valeriaan gebruikt.

Zorg voor ontspanning

Als je veel aan je hoofd hebt of als je onder spanning staat, slaap je ook een stuk slechter. De volgende middeltjes kunnen je helpen ontspannen.

  • Lavendel, citroenmelisse en een beker warme melk zijn slaapmiddeltjes uit de oude doos, die het echter nog altijd goed doen.
  • Neem twee uur voor het slapen gaan een heet bad of een warme douche.
  • Ga, voor je gaat slapen, een eindje wandelen of fietsen. Maar niet sporten, daarvan word je weer actief.
  • Leg een pen en papier naast het bed om gedachten van je af te schrijven. Steeds terugkerende gedachten kun je daar kwijt.
  • Neem een piekermoment eerder op de avond. Ga er goed voor zitten en laat je gedachten de vrije loop.
  • Probeer je niet druk te maken over wakker liggen. Iedereen overkomt dit weleens. Tijdelijke moeilijkheden met slapen, willen niet zeggen dat je nooit meer goed slaapt. Je kunt ook best een tijdje met wat minder slaap.

Regelmatig ritme

Probeer je slaap/waakritme zo regelmatig mogelijk te houden, zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te gaan slapen.

  • Slaap niet te lang uit in het weekend en haal vooral overdag geen slaap in.
  • Hoe actiever je overdag bent, hoe dieper je 's nachts slaapt. Zorg dat je overdag dus voldoende actief bent.
  • Bouw de dag af. Ga 's avonds laat niet meer actief sporten, maar doe dingen die minder inspanning kosten.
  • Hou een slaapdagboek bij: hoe laat slaap je in, hoe lang heb je geslapen, hoe voelde je je 's ochtends? Kijk of er een relatie bestaat met een bepaalde gedachte of handeling. Misschien kun je daar iets veranderen.
  • Een vast ritueel voor het naar bed gaan, bevordert het inslapen.
  • Vermijd geestelijke of lichamelijke inspanning. Televisiekijken is ook inspannend.
  • Ga pas slapen als je jezelf moe voelt. Sta op als je na twintig tot dertig minuten nog niet slaapt en doe iets ontspannend. Zo nodig herhalen.

Kies juiste voeding

Wat je eet en drinkt, kan ook van invloed zijn op hoe je slaapt. Sommige middelen zijn opwekkend.

  • Drink 's avonds geen koffie.
  • Eet niet een te zware maaltijd vlak voor het slapengaan.
  • Een glas alcohol maakt slaperig. Het heet niet voor niets een slaapmutsje. Maar meer dan één glas alcohol voor het slapengaan, verstoort de slaap. Je slaapt makkelijker in, maar slaapt onrustiger en minder diep. 's Ochtends voel je je minder uitgerust.
  • Door te veel te drinken, alcohol of niet, moet je 's nachts plassen.
  • Probeer voor je gaat slapen ook niet te roken, de nicotine houdt je wakker.