zondag, 8 december 2019

Net getest: Bosu

Balans, conditie en kracht in één

Squatten terwijl je op een halve skippybal je evenwicht probeert te houden? Tijdens een Bosu-les is niks te gek. Voor redacteur Suzanne Meeuwissen reden genoeg om deze training een keer uit te proberen. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over een lesje Bosu.

Op sommige momenten heb je genoeg van je hardlooprondje en kan je de spinninginstructeur niet meer aanhoren. Gelukkig hebben sportscholen tegenwoordig allerlei mogelijkheden om ‘sportverveling’ tegen te gaan. Tijd voor iets geks! Bosu is daar een goed voorbeeld van. Tijdens deze les voer je allerlei kracht- en conditieoefeningen uit: op, naast, achter of onder (!) de halve skippybal die je het hele lesuur zoet zal houden. Na wat YouTube-filmpjes ben ik ervan overtuigd dat dit vooral een heel grappige manier van sporten is. Tijd om het zelf te testen.

Onstabiel

Voordat mijn proefles start, legt Bosu-instructeur Maria uit wat ik kan verwachten. Zeker in het begin kan alleen het zoeken van balans al veel kracht en energie kosten. ‘We zijn niet gewend om voor een langere tijd ons evenwicht te houden op een onstabiel oppervlak’, zegt Maria. ‘Je gaat kleine spiertjes gebruiken die je normaal niet gebruikt.’ Ze waarschuwt daarom ook meteen voor kramp. ‘Als je voelt dat er iets verkrampt, stop dan met de oefening en beweeg het er rustig uit’.

Tempo

Om een beetje te wennen aan de onstabiele ondergrond, beginnen we met eenvoudig marcheren op de Bosu-bal. Als dat soepel gaat, gaan we verder met stap 2: één been op de bal, één eraf. De muziek gaat steeds sneller, net als mijn voeten. We gaan door met knieheffen en hakken-billen en ik voel de eerste zweetdruppels al van mijn voorhoofd rollen. Als het liedje afgelopen is, mogen beide voeten van de bal af. Die vaste ondergrond voelt opeens heel gek.

Trillen en puffen

Dan gaan we verder met krachtoefeningen. Het tempo ligt hoog en de Bosu-bal wordt op allerlei verschillende manieren ingezet. Als balanstrainer, tijdens squats en lunges, maar ook als een soort leun-steun tijdens de buikspieroefeningen en ten slotte als gewicht: met de zware Bosu-bal boven ons hoofd getild mogen we ook nog wat squats uitvoeren. Ik zie mezelf en de andere sporters in de spiegel, met allemaal een groot gevaarte in onze handen en daaronder trillende armen en puffende monden. Het ziet er belachelijk uit, maar: geen goed moment om te lachen, anders houd ik het niet vol.

Evenwicht

Van snel, krachtig en zwaar gaan we door met het trainen van ons evenwicht. Het is een groot contrast met de krachtoefeningen: we moeten opeens héél langzaam en kalm bewegen. Ik zit nog vol adrenaline en de kalmte is ver te zoeken. Daardoor kan ik mijn evenwicht niet vinden en val ik telkens van de Bosu-bal. Als ik een beetje op adem ben gekomen, gaat het gelukkig al beter. We sluiten af met het rekken en strekken van de spieren (ook daar heeft de Bosu-bal weer een hoofdrol) en dan is het lesuur voorbij.

Ook eens proberen? Dit zijn mijn drie favoriete oefeningen:

Conditie

Benodigdheden: Bosu-bal

Ga achter de Bosu-bal staan en spring dan met beide benen óp de bal. Blijf even staan en spring dan van de bal af, met je linkerbeen aan de linkerkant en je rechterbeen aan de rechterkant van de bal. Spring opnieuw op de bal en eindig weer met beide benen achter de bal door naar achteren te springen. Versnel het tempo en doe dit twee minuten achter elkaar.

Evenwicht

Benodigdheden: Bosu-bal + een voorwerp zoals gewichtjes of een fles water

A) Ga met één been op de Bosu-bal staan en houd je andere been in de lucht. Probeer eerst stabiliteit te vinden. Geef het voorwerp door van je linker- naar je rechterhand en andersom. Een grotere beweging maken betekent meer uitdaging.

B) Ga op de Bosu-bal staan, met benen op heuphoogte. Je voeten staan iets naar buiten (squatpositie). Houd het voorwerp met gestrekte armen voor je uit en sluit je ogen. Beweeg dan langzaam naar beneden voor een squat. Onthoud: hoe langzamer de beweging, hoe lastiger de oefening.

Kracht

Benodigdheden: Bosu-bal + kleine zachte bal

Met deze oefening train je je buikspieren. Ga tegen de zijkant van de Bosu-bal zitten. Houd het balletje tussen je voeten geklemd. Maak dan een V-vorm van je lichaam door je benen naar boven te strekken en je bovenlichaam naar achteren te laten vallen. Hou spanning op je buikspieren! Daarna strek je je benen uit naar voren. Zorg ervoor dat je benen recht en gestrekt blijven. Herhaal de oefening tien keer.

Suzanne probeerde de Bosu-bal uit in het Radboud Sportcentrum in Nijmegen. Op de website van jouw sportschool kun je zien of deze les daar ook wordt aangeboden.