dinsdag, 11 augustus 2020

Welke voeding helpt tegen kramp tijdens het sporten?

Mijn zoon is net 13 en zwemt op hoog niveau, zeven zwemtrainingen in de week en twee keer een half uur landtraining. Het laatste jaar is hij net als elke puber in de groei en relatief gezien een stuk slanker geworden. Elke training neemt hij een isotone drank en hij slikt dagelijks een kindervitamine. Wij eten redelijk gezond naar mijn mening. Bij de avondtraining heeft hij regelmatig kramp in zijn tenen. Hij eet een uur voor zijn training de avondmaaltijd omdat we pas om 20.00 uur thuis zijn. Na de training altijd een bak kwark of yoghurt. Vaak pakt hij nog een cracker kaas of iets dergelijks.

Doen wij er goed aan om hem isotone drank te geven? Moeten meer supplementen proberen tegen de kramp, zoals magnesium? Of kan hij beter niet voorafgaand aan de training eten?
Geraldine

Esther van Etten, sportdiëtist

Dank je wel voor jouw vraag. Iedere topsporter heeft baat bij een sportvoedingsadvies op maat. Ik zou je daarom adviseren om een keer langs te gaan bij een sportdiëtist.

Oorzaken kramp

Kramp kan verschillende oorzaken hebben:

  1. Te weinig vocht voor, tijdens en na training. Zorg dat zijn vochtbalans in orde is. Jullie doen er inderdaad goed aan om tijdens de training, naast water, een isotone drank te geven. 750-1000 milliliter per uur drinken is een richtlijn. Zorg er na afloop voor dat het verlies van vocht door transpiratie wordt gecompenseerd. Tip: een indicatie voor een goede vochtbalans is de lichte kleur van de urine. Krijgt de urine een donkere kleur, dan drinkt hij te weinig.
  2. Te zware belasting. Negen trainingen in de week is veel. Het is belangrijk om goed te herstellen na een training. Dit kan door het gebruik van eiwit direct na een training. Eiwitrijk zijn kwark, chocolademelk, melk en skyr. Een eiwitshake is ook een optie.

Een tekort aan magnesium in de voeding komt niet zo snel voor. Ik zou in eerste instantie focussen op een goede vochtbalans en voldoende herstel van de spieren.

Goed herstellen

Eet na de training: 200 gram kwark of drink 400 milliliter melk. Een praktische mogelijkheid is om na zware training een eiwitshake te gebruiken. Ik adviseer dit alleen bij jeugdige topsporters die twee trainingen per dag hebben en waarbij het herstel tussen twee trainingen kort is.

Een uur voor een training eten kan, het is wel kort van tevoren. Maar het is wel heel belangrijk om met een volle energietank aan de training te beginnen. Pasta/rijst/aardappel met groente (koolhydraten) is een prima maaltijd. Je zou eventueel het stukje vlees, vis of kip (eiwit) kunnen bewaren voor na de training. Verder ben ik vooral benieuwd naar de hoeveelheden.

Succes!

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Esther van Etten is sportdiëtist, gespecialiseerd in voeding voor sporters op alle niveaus. Je kunt bij Esther terecht met al je vragen over voeding, voedingssupplementen en sport.