Trainen op hartslag: zo verbeter je je conditie en vetverbranding

Hartslagtraining is een methode waarbij je traint op basis van je hartslag in plaats van enkel op gevoel of snelheid. Je hartslag vertelt namelijk hoe intensief je lichaam bezig is. Door te trainen in verschillende hartslagzones kun je heel gericht werken aan uithoudingsvermogen, vetverbranding of snelheid.

De zones worden meestal berekend op basis van je maximale hartslag (HRmax) of je hartslagreserve. Een veelgebruikte indeling is:

• zone 1 (50–60 procent HRmax): zeer rustig, hersteltraining
• zone 2 (60–70 procent HRmax): duurtraining, vetverbranding
• zone 3 (70–80 procent HRmax): aerobe drempel, conditie-opbouw
• zone 4 (80–90 procent HRmax): tempotraining, uithoudingsvermogen
• zone 5 (90–100 procent HRmax): maximale inspanning, interval

Maar er is nóg een zone waar vaak weinig over gesproken wordt: zone nul.

Zone nul: bewegen op zeer lage hartslag

Zone nul staat eigenlijk voor beweging met een zeer lage hartslag. Denk aan wandelen, rustig fietsen of yoga. Veel sporters zien dit niet als 'echte training', maar het is toch aan te raden om deze zone in je trainingsschema mee te nemen. Deze helpt namelijk je lichaam te herstellen, je stressniveau te verlagen en maakt je uiteindelijk belastbaarder voor de intensievere zones.

Voorbeelden van zone-nul-activiteiten:

• Een rustige wandeling in de natuur
• Fietsen met je kinderen
• Herstelritten of uitfietsen
• Yoga en ademhalingsoefeningen

Je kunt deze activiteiten dus zien als 'rustdag' of 'hersteldag' tussen je trainingen door. 

Trainen op hartslag en vetverbranding: zone 2

Wil je graag gewicht verliezen? Trainen op hartslag is daar heel geschikt voor. Een van de grootste voordelen van trainen op hartslag is namelijk dat je precies weet in welke zone je het meest uit je vetreserves haalt.

Zone 2 (60–70 procent HRmax) wordt vaak de vetverbrandingszone genoemd. In deze zone gebruikt je lichaam relatief veel vet als brandstof. Dit betekent niet dat je meer calorieën verbrandt dan in hogere zones, maar wel dat een groter percentage van de verbruikte energie uit vet komt.

Bij hogere intensiteit (zone 3–5) gaat je lichaam steeds meer over op koolhydraten. Je verbrandt dan nog steeds calorieën, maar vet speelt een kleinere rol.

Belangrijk: voor effectieve vetverbranding op lange termijn is een mix van rustige (zone 2) en intensieve trainingen het meest effectief. Rustige trainingen verbeteren je vetmetabolisme, terwijl intensieve trainingen je totale energieverbruik verhogen.

Voorbeeld-trainingsschema voor vetverbranding

Wil je gericht aan de slag? Dit trainingsschema voor beginners kun je bijvoorbeeld gebruiken als je drie keer per week wilt trainen op hartslag. 

Training 1: zone 2 duurtraining

• 40–60 minuten rustig hardlopen, fietsen of roeien. 
• Hartslag: 60–70 procent van HRmax. 
• Doel: vetverbranding en basisconditie in duurtraining versterken.

Training 2: interval in zone 4 + zone 2

• 10 minuten rustig inlopen (zone 1–2). 
• 6 × 2 minuten stevig tempo in zone 4, met 2 minuten herstel in zone 1–2. 
• 10 minuten rustig uitlopen. 
• Doel: hogere calorieverbranding, verbetering conditie en metabole flexibiliteit.

Training 3 – Zone nul of hersteltraining

• 30–45 minuten wandelen, rustig fietsen of yoga. 
• Hartslag: zeer laag (zone 0–1). 
• Doel: herstel, stressverlaging en basisconditie onderhouden. 

Gevorderden kunnen dit schema uitbreiden naar vier tot vijf sessies, waarbij je meer lange duurlopen in zone 2 of zwaardere intervallen in zone 4–5 kunt toevoegen.

Bij welke sporten kun je trainen op hartslag?

Je kunt hartslagtraining bij veel sporten inzetten, maar het wordt vooral gebruikt bij duursport, zoals hardlopen, fietsen of wielrennen, zwemmen, roeien, wandelen of trailrunning (zone nul en zone 2). 

Voordelen van hartslagtraining

• Objectief meten van inspanning: je traint op basis van fysiologische signalen, niet alleen gevoel. 
• Efficiënt trainen: je weet of je écht in de juiste zone zit voor je doel (vetverbranding, conditie, snelheid). 
• Voorkomt overbelasting: je leert wanneer rustig trainen beter is dan doorduwen. 
• Persoonlijk: je hartslagzones zijn uniek en passen zich aan naarmate je fitter wordt.

Nadelen van hartslagtraining

• Invloed van externe factoren: stress, slecht slapen, koffie of warmte kunnen je hartslag beïnvloeden. 
• Vertraging in meting: je hartslag reageert iets later dan je inspanning, vooral bij korte intervallen. 
• Technische hulpmiddelen nodig: een betrouwbare hartslagmeter of sporthorloge is essentieel.

Wil je starten? Investeer in een goede hartslagmeter, bepaal je persoonlijke zones en gebruik een praktisch schema om jouw vetverbranding en conditie te verbeteren.