Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
zondag, 24 september 2017

Wall sit: muurzitten voor sterke bovenbeenspieren

Laat je bovenbenen maar branden

Tegen de muur zitten om uit te rusten? Na deze oefening weet je dat de wall sit juist heel veel kracht kost. Laat je bovenbenen maar branden! Hoe voer je de wall sit goed uit?

Bij de wall sit zit je met gebogen benen tegen de muur. Deze oefening heeft wel wat weg van de squat. De eerste paar seconden voel je er misschien nog weinig van, maar na een tijdje merk je dat je bovenbenen hard aan het werk zijn. Naast je bovenbeenspieren, train je met muurzitten ook de spieren in je buik, rug en billen.

Doe de wall sit

  1. Ga met je rug tegen een muur staan.
  2. Zak rustig door je knieën.
  3. Zet je voeten een stapje naar voren, een heupbreedte uit elkaar.
  4. Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën in een hoek van 90 graden.
  5. Houd vol!

Goede techniek

Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span je buikspieren aan en duw je onderrug in de muur. Ga diep genoeg zitten, anders maak je het jezelf te makkelijk. Houd je voeten plat op de grond.

Afwisselen met andere oefeningen

Je kunt de wall sit aan een stuk proberen vol te houden. Als je het regelmatig doet, merk je dat je steeds langer kunt blijven zitten. Een andere optie is tussendoor even rusten, bijvoorbeeld 15 seconden zitten, dan opstaan en je benen uitschudden, vervolgens weer 15 seconden zitten enzovoort.

Daarnaast kun je de wall sit combineren met andere oefeningen. Blijf eerst zo lang mogelijk tegen de muur zitten. Kun je echt niet meer? Dan doe je de plank, net zo lang tot je deze niet meer volhoudt. Ga vervolgens terug naar de muurzit. Wissel zo de plank en wall sit gedurende een paar minuten af.