donderdag, 12 december 2019

Zo hoor je te ademen tijdens het sporten

In door je neus, uit door je mond

Trek jij regelmatig je hardloopschoenen aan, of staat dit als voornemen op je lijstje? Het maakt niet uit of je een getrainde sporter bent: een goede ademhaling is de basis. Expert op het gebied van ademen tijdens het sporten is Nico van der Breggen. Gezondheidsnet sprak hem over wat nu een goede ademhaling is en kreeg twee oefeningen mee.

Waarom is het zo belangrijk om op je ademhaling te letten tijdens het sporten?

"Bij elke staat van zijn hoort een bepaald adempatroon. Het ligt er natuurlijk aan in wat voor situatie je je bevindt, of het bijvoorbeeld spannend is, maar in rust hoor je ongeveer vijf tot acht keer per minuut adem te halen. Bij inspanning zal de ademfrequentie ongeveer vijfentwintig zijn. Daar hoef je niets voor te doen. Veel mensen hebben in rust al een te snelle ademhaling. Ze hebben het niet door, maar dit kost veel energie. Als je dan gaat hardlopen, gaat die ademfrequentie nog meer omhoog en ga je hijgen. Dit wil je het liefst voorkomen.”

Hoe voorkom je dat dan?

“Als je activiteitenniveau niet passend is bij je ademhalingsfrequentie, word je sneller moe. Die basis moet dus al goed zijn. Als je bijvoorbeeld de hele dag hebt gewerkt, maar je wil toch hardlopen, wat hartstikke goed is, dan is het belangrijk om eerst nog even een ademhalingsoefening te doen. Dit kan terwijl je zit, maar ook als je aan het begin van het park staat. Zo breng je je adempatroon weer tot rust en kan deze veel makkelijker geleidelijk omhoog gaan naarmate je activiteitenniveau stijgt.”

Moet je door je neus of mond ademen?

“In rust zou je door je neus kunnen in- en uitademen. Je filtert heel goed door je neus en je voorkomt dat je een te grote hap lucht neemt. Je hebt namelijk niet zoveel zuurstof nodig als je denkt. Zonder inspanning heb je maar 10 procent nodig van je totale zuurstofcapaciteit. Bij inspanning is dat wel meer, dan heb je ook je mond nodig tijdens het ademen. Vooral als je moe bent of als je langer of sneller gaat lopen, zul je merken dat je meer zuurstof nodig hebt en dat je je mond voor de in- en uitademing moet gebruiken.”

Hoe zit dat met krachttraining?

“Wat gebeurt er als je een zware deur open trekt? Precies, je houdt je adem in. Dat is een reflex. Je zet je lijf schrap. Als je daar iets meer tijd voor zou nemen en je blaast uit als je de deur open trekt, kost het je veel minder energie en gebruik je de kracht vanuit je hele lichaam. Tijdens het uitblazen breng je namelijk zuurstof naar je systeem, ook naar je spieren. Doe je krachttraining, blaas dan dus goed uit.”

Hoe weet je of je het goed doet?

“Als ik in het park aan het hardlopen ben, hoor ik heel veel mensen hijgen. Dan lopen ze dus niet efficiënt. Welke sport je ook doet: als je sneller ademt dan nodig is, verbruik je te veel energie. Als je stoeit met je ademhaling, raad ik aan om rustig te rennen. Na een intensieve training heeft het lichaam zo’n 36 uur nodig om te herstellen. Als je op maandagavond hardloopt, zou je dus woensdagochtend fit op moeten staan. Omdat daar zoveel tijd tussen zit, leggen veel mensen die niet fit opstaan de link tussen hun vermoeidheid en het sporten van maandagavond niet. Dat ze dinsdag overdag hard gewerkt hebben, klinkt als een logischere oorzaak, maar hoogstwaarschijnlijk komt de vermoeidheid door het niet efficiënt hardlopen.”

Wat als je al ademhalingsproblemen hebt?

“Vaak krijgen mensen hun ademhalingsproblemen onder controle door regelmatig te sporten. Je zult merken dat je lichaam het sneller ademen en sporten aan elkaar gaat koppelen. Zo weet het ook hoe de ademhaling kan zijn wanneer je even gaat zitten. Het idee over hardlopen dat het altijd maar sneller moet, klopt niet. Beginners gaan er vak als een dolle vandoor, maar zo krijg je die ademhaling juist niet onder controle. Mijn advies voor mensen met ademhalingsproblemen, spanning en hyperventilatie: ga rustig aan sporten en je zult merken dat die ademhaling veel rustiger wordt in je rusthouding. Een leuke bijkomstigheid is dat een ontspannen lichaam vet verbrandt. Een gespannen lichaam verbrandt suikers. Je kunt ontspannen hardlopen en zo vet verbranden, net zoals je kunt sprinten en om suikers te verbranden. Je moet weten dat je lichaam een hele grote voorraad vet heeft. Onze suikervoorraad is veel kleiner, dus daar moet je zuiniger mee zijn. Als hardlopen een middel is om af te vallen, is het dus niet handig om keihard te gaan sprinten. Dan laat het lijf die rustige verbrandingsvetten liggen. Sport je iets rustiger, dan gaat je lichaam vet verbranden en sport je veel energiezuiniger.”

Oefeningen

1. Voor het sporten
Ga gehurkt zitten. Laat je buik wat hangen en adem een minuut lang rustig in en uit door je neus. Op deze manier voel je de druk van je benen tegen je buik. Je onderrug en billen zetten uit, waardoor de boel wordt opgerekt. Zo kan ook dit gebied zich makkelijker vullen met lucht. Deze oefening kun je ook op een stoel doen, maar zorg er dan voor dat je je onderrug goed naar achteren duwt.

2. Na het sporten
Als je klaar bent met sporten, zit die ademhaling nog hoog. Je kunt heel slecht herstellen als je nog te lang nahijgt. Met een ademhalingsoefening worden de frequentie en het activiteitenniveau weer gelijk. Adem in door je neus en uit door je mond. Tuit hierbij goed je lippen, zodat je een goede druk opbouwt in je longen. Zuurstof gaat pas onder een bepaalde druk efficiënt je bloed in. Als jij je lippen tuit, gebeurt dat. Een klein gaatje, grotere weerstand: dat werkt. Doe dit een minuut lang in een staande of zittende houding. Houd je schouders laag om ruimte te creëren.

Nico van der Breggen is fysio-, psychosynthese- en runningtherapeut. Hij is gespecialiseerd in ademtherapie en begeleidt mensen met stress en burn-out klachten. Daarbij deelt hij samen met Koen de Jong de praktijk Kiwi in Amsterdam. Hier doen zij rustmetingen en inspanningstesten en geven zij ademtrainingen en ademtherapie.