Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
zondag, 24 september 2017

Zo voer je mountain climbers goed uit

Pittige oefening voor je hele lichaam: core, schouders, triceps en conditie

De 'mountain climber' is een geweldige oefening voor je hele lichaam. Je gebruikt je core, schouders en triceps en traint bovendien je uithoudingsvermogen en balans. Hoe voer je mountain climbers op de juiste manier uit?

Bij mountain climbers doe je net alsof je tegen een berg op rent, maar dan op de plaats. Je kunt deze oefening op elke - liefst stroeve - ondergrond doen: binnen op een matje of buiten op straat of op een grasveldje.

  1. Ga in een hoge plank staan, alsof je een push-up gaat doen. Je kunt je handen op de grond zetten of op een verhoging (een bankje bijvoorbeeld).
  2. Zet je handen wat breder dan je schouders. De schouders moeten wat verder naar voren uitkomen dan je polsen.
  3. Span je buikspieren aan, zodat je je rug mooi recht houdt. Zorg dat je billen niet in de lucht gaan, maar ook niet naar de grond zakken.
  4. Breng je rechterknie zo ver mogelijk richting je borst, zonder je heupen en billen op te tillen. Ben je heel lenig dan komt je knie misschien helemaal bij de borst, ben je niet zo flexibel dan haal je dat niet. Dat is helemaal niet erg, breng je knie zo ver naar voren als het jou lukt. Als je maar de heupen en billen zo min mogelijk optilt.
  5. Zet je rechtervoet weer terug.
  6. Nu is je linkerknie aan de beurt: breng deze naar de borst en zet daarna je linkervoet weer terug.
  7. Zo wissel je af tussen links en rechts.
  8. Probeer het eerst rustig stappend. Gaat het goed, voer dan de snelheid op, tot je als het ware rent op de plaats.
  9. Glibberen je voeten weg, dan kan het helpen om je schouders wat verder naar voren te brengen. Hang je te ver naar achteren, dan gaan je voeten eerder schuiven.

Mountain climbers zijn heel pittig, maar dat zul je snel genoeg merken. Je hartslag schiet omhoog en waarschijnlijk word je al snel flink moe. Begin met 10x per been, of probeer het 30 seconden vol te houden. Dit aantal kun je langzaam opvoeren. Of neem eens een les bootcamp: ook bij bootcamp is dit een geliefde oefening.