donderdag, 12 december 2019

Stappenplan stoppen met roken

Afscheid van de sigaret

Roken is zeer slecht voor je gezondheid. En toch stopt per jaar slechts een paar procent. De rest neemt de risico's voor lief, of wacht op een beter moment. Maar waarom is dit niet het goede moment? Stoppen kán, altijd, voorgoed, in tien heldere stappen.

Stap 1: Waarom rook je?

Ga bij jezelf eens na waarom je eigenlijk rookt. Uit gewoonte? Tegen stress? Omdat je je anders ongemakkelijk voelt?

Verdeel een papiertje in twee kolommen. Noteer links de voordelen van roken en rechts de voordelen van niet-roken. Denk daarbij ook aan andere manieren waarop je geld kunt besteden. En de gezondheidswinst die je boekt.

Wat weegt voor jou zwaarder? De redenen om wél te roken, of om dit juist niet te doen? Kies je voor de linkerkolom, bezoek deze pagina dan later nog eens. Kies je voor de rechter, ga dan naar stap 2.

Stap 2: Een stopplan maken

Sommige mensen lukt het prima om zonder enige hulp te stoppen met roken, maar de meesten hebben een stok achter de deur nodig. Maak daarom een stopplan. Pak een A4-tje en zet hierop het volgende:

  • Stopdatum, de dag waarop je definitief niet meer rookt. Kies een dag aan het begin van een periode met weinig stress en voldoende afleiding. Dat kan een vakantie zijn, of juist een rustige periode op het werk.
  • Redenen om niet te roken (zie stap 1).
  • Namen en telefoonnummers van mensen die je kunnen helpen bij het stoppen (denk aan een familielid, vriend of kennis, of je huisarts).
  • Beloningen voor het niet-roken. Bedenk een aantal cadeaus (dvd's, parfum, avondje uit) die je jezelf geeft wanneer je een aantal dagen en weken niet meer hebt gerookt. Wacht niet te lang met jezelf belonen en zorg in ieder geval dat je voor de eerste drie weken zeker vijf beloningen hebt.

Tip: Stop in één keer. Rustig afbouwen lijkt misschien makkelijker, maar dat is het niet! Als je minder rookt, krijg je nog steeds de verslavende nicotine binnen. Stoppen is dan lastig. Stop je van de ene op de andere dag, dan verliest je lichaam al na drie dagen de behoefte aan nicotine!

Stap 3: Hulpmiddelen kiezen en aanschaffen

Hulpmiddelen maken stoppen makkelijker. De vraag is alleen: welk hulpmiddel is voor jou het meest geschikt?

Nicotinepleisters en -kauwgom worden alleen aanbevolen aan mensen die meer dan tien sigaretten per dag roken. Datzelfde geldt voor medicijnen als Zyban en Champix. Beide verminderen de behoefte aan roken en zijn op recept verkrijgbaar. Even langs je huisarts dus.

Een ander hulpmiddel dat wereldwijd miljoenen mensen heeft geholpen om te stoppen, is de methode Allen Carr. Zijn boekje 'Stoppen met roken' is verkrijgbaar bij de meeste boekhandels.

Stap 4: Samen stoppen

De meeste rokers beginnen onder groepsdruk. Stiekem op het schoolplein temidden van je vrienden je eerste hijsje. Diezelfde groepsdruk helpt ook bij het stoppen.

Er zijn tal van cursussen en groepsbijeenkomsten die een eind maken aan de kostbare en ongezonde verslaving. Soms biedt je werkgever zo'n cursus aan. Doet die dat niet, ga dan eens langs bij je huisarts. Die helpt je graag bij het vinden van een training die je van het roken afhelpt.

Lijkt het je eng om met een groep te stoppen? Bedenk dan dat iedereen die je gaat ontmoeten tegen dezelfde problemen aanloopt als jij. Bij de cursus maakt niemand verwijten. Je leert juist hoe je niet-roken wél vol kunt houden! En je helpt elkaar door moeilijke momenten heen.

Stap 5: Asbakken, aanstekers en sigaretten de deur uit

Maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Doe alles wat je aan het roken herinnert de deur uit! Asbakken en aanstekers heb je niet meer nodig als je stopt. Doe ze dus weg, net als dat laatste pakje sigaretten in de keukenla natuurlijk.

Stap 6: Doorbreek gewoontes

Als na drie dagen de lichamelijke behoefte aan sigaretten is verdwenen, waarom wil je er dan na een week toch nog één opsteken? Dat heeft alles te maken met gewoonte. Die gewoonte kun je doorbreken. Het volgende kun je doen als je plotseling behoefte hebt aan een sigaret:

  • Lees je stopplan dat je maakte bij stap 2.
  • Zorg voor een alternatief, zoals kauwgom, fruit, zonnebloempitten of zoethout.
  • Was je handen, doe de afwas of neem een douche bij extreme behoefte aan een sigaret.
  • Ontspan en verzet je gedachten. Adem rustig en denk aan een leuke plek of ervaring.
  • Ga naar buiten of een andere kamer. Vaak roept namelijk een plek of activiteit de wens op om te roken.
  • Besef dat de trek in een sigaret een opkomende golf is die vanzelf weer overgaat in rustig water.

Je kunt natuurlijk ook zelf iets verzinnen om te nemen of te doen als je zin krijgt in een sigaret. Denk in ieder geval niet dat een keertje zondigen geen kwaad kan. Je maakt het jezelf dan ontzettend moeilijk (zie ook stap 8).

Stap 7: Weersta de verleiding

Veel stoppers haken af omdat ze weer in de verleiding komen. Ze zijn bij een feestje waar veel wordt gerookt of zien de sigarettenpakjes bij de supermarktkassa naar zich lonken. Ook hier geldt: maak het jezelf niet moeilijk.

Vertel iedereen duidelijk dat je niet (meer) rookt (je zult veel complimentjes krijgen) en besef dat je kunt kiezen om plekken te mijden waar veel wordt gerookt. Ook is het soms een enorme opsteker als je in rokend gezelschap trouw blijft aan je wens te stoppen: dan heb je een grote hindernis overwonnen.

Stap 8: En als je er toch weer een opsteekt?

Misschien is het je de eerste keer niet gelukt om te stoppen. En de tweede en derde keer ook niet. Waarom zou het dan nu wel lukken? Allereerst heb je een bewust besluit genomen (stap 1).

Daarnaast kun je verschillende pogingen nooit met elkaar vergelijken. Je kunt er wel van leren. Waarom ben je na eerdere pogingen toch weer begonnen?

Vaak komt dat omdat rokers 'een slippertje' maken. Ze steken er weer eentje op en daarmee is hun poging mislukt, denken ze. Dat is natuurlijk onzin! Zie het als een kleine terugval. Je bent nog steeds op de goede weg!

  • Verlies je doel niet uit het oog (lees je stopplan!). 'Per ongeluk' weer een keertje roken kan gebeuren. Maar rook niet meteen het pakje op omdat je nu toch al hebt gezondigd. Je voelt je sterk als je het pakje weggooit.
  • Probeer na te gaan waarom je die ene sigaret weer hebt opgestoken. Wat veroorzaakte je moment van zwakte? Gebruik deze kennis om herhaling te voorkomen.
  • Gebruik je medicijnen om te stoppen? Ga daar dan gewoon mee door als het een keer mis is gegaan. De medicatie helpt je om je doel te bereiken, ook na een 'slippertje'.

Ben je bang dat je het niet vol gaat houden? Neem dan gerust contact op met je huisarts of apotheker. Deze helpt je maar al te graag om je stoppoging vol te houden.

Stap 9: Op gewicht blijven

Veel rokers stoppen niet omdat ze bang zijn zwaarder te worden. Ook voor stoppers kan extra lichaamsgewicht een reden zijn om hun poging af te breken.

Stoppers komen gemiddeld 2,5 tot 6 kilogram aan. Dat komt vooral door veranderingen in de stofwisseling en snoepen. Natuurlijk zijn er wel manieren om je gewicht op peil te houden:

  • Eet liever fruit dan snoep of kies een ander alternatief dat niet dik maakt. Zoals zoethout of suikervrije kauwgom.
  • Je conditie wordt beter als je stopt met roken. Maak daar gebruik van en ga meer bewegen. Pak de fiets naar het werk, ga te voet naar de supermarkt en neem een fitnessabonnement.
  • Kom je toch aan? Dat is heel normaal. Begin alleen niet met een dieet tijdens je stoppoging. Dat is te moeilijk en houd je niet vol. Een half jaar nadat je bent gestopt is een goed moment om de extra kilo's kwijt te raken.

Stap 10: Geniet van je succes!

Gefeliciteerd! Je hebt een geweldige prestatie geleverd als je niet meer rookt. Daar mag je trots op zijn! Je zult merken dat je fitter bent, je huid ziet er gezonder uit en je bent niet meer afhankelijk van een dure verslaving.

Veel ex-rokers kunnen de geur van sigaretten nauwelijks nog verdragen. Zo laat je lichaam je weten hoe blij het is met de verandering.

Vertel mensen in je omgeving over je succes. Ze zullen trots op je zijn! Vertel aan mensen die nog wel roken hoe jij bent gestopt. Misschien drukken zij binnenkort ook hun laatste sigaret uit.