dinsdag, 22 oktober 2019

Wat je moet (w)eten als je vlees schrapt uit je menu

Let vooral op B12 en ijzer

Overweeg je vegetarisch of veganistisch te gaan eten of eet je al geen vlees? Doe dat dan doordacht. Want simpelweg vlees schrappen uit het menu is niet verstandig. Je kunt dan een tekort krijgen aan voedingsstoffen. Vlees levert je namelijk vooral eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Zoveel, dat je bij het weglaten van vlees er wel voor moet zorgen dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt.

Even voorop gesteld: je kunt heel gezond eten zonder vlees. Alle voedingsstoffen die je nodig hebt, kun je ook op een andere manier binnenkrijgen. Sterker nog: minder vaak vlees eten is een gezonde gewoonte. Als je vlees af en toe weglaat, hoef je je niet zoveel zorgen te maken over het juist vervangen van voedingsstoffen. Wat je de ene dag niet binnenkrijgt door het weglaten van het vlees, krijg je dan de volgende dag wel weer binnen als je een kipfilet of gehaktbal eet. Het is een ander verhaal als je vlees voorgoed verbant uit je voeding. Dan is het handig om ervoor te zorgen dat er op een andere manier voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 in je voeding zit. Eiwit en vitamine B1 zijn daarbij het minst grote probleem. Want dat zit in zoveel andere voedingsmiddelen dat je daarvan niet snel een tekort zult krijgen. Maar vitamine B12 en ijzer is een ander verhaal. Alleen door te variëren en de juiste producten te combineren kun je toch zorgen voor een volwaardige voeding.

Vervang het vlees goed

In goede vleesvervangers zitten dus naast eiwit en vitamine B1 ook ijzer en vitamine B12. Als je vlees vervangt door eieren, zit je goed. Twee eieren leveren je, wat betreft B12 en ijzer, ongeveer hetzelfde als een stukje vlees van 100 gram. (zie kader). Kies je voor kaas dan krijg je geen ijzer binnen want kaas bevat geen ijzer. Noten dan? Een prima vervanger wat betreft eiwitten, B1 en ijzer. Maar er zit geen vitamine B12 in. Dit wil echter niet zeggen dat je dus nooit je vlees kunt vervangen door kaas of noten. Als je via een ander voedingsmiddel in dezelfde maaltijd of op een ander tijdstip van de dag toch ijzer of vitamine B12 binnenkrijgt, is er niets aan de hand.

Kant-en-klare vleesvervangers

Vegetarisch gehakt, groenteschijf, nuggets of reepjes, burgers, rookworst of schnitzels: het schap met vegetarische vleesvervangers wordt steeds groter. Al deze plantaardige vleesvervangers zijn hoogstandjes van levensmiddelentechnologie: het is geen vlees, maar het ziet er wel uit als vlees, en komt qua smaak ook in de buurt van vlees. Wat de voedingswaarde betreft zijn ze echter niet altijd even volwaardig. Veel soorten zijn wel verrijkt met ijzer en vitamine B12. Dus dat is mooi meegenomen. Maar het B12-gehalte is meestal veel lager dan dat van vlees. En wat ijzer betreft, is het ijzer uit een plantaardige bron, en plantaardig ijzer is minder goed opneembaar in je lichaam. Verder is het de moeite waard om het etiket te checken op het zoutgehalte. Veel plantaardige vleesvervangers bevatten aardig wat zout. Terwijl vlees van nature ongezouten is.

Tabel

Vlees(vervanger)

IJzer per portie

Vitamine B12 per portie

100 gram rundvlees (gehakt)

2 mg

1,9 ug

2 eieren

2,5 mg

1,7 ug

100 gram kabeljauw

0,1 mg

1,5 ug

50 gram noten (gemengd)

1,7 mg

0

60 gram kaas

0,1 mg

1,3 ug

100 gram tahoe

2,2 mg

0

100 gram tempeh

2 mg

0

Vega hamburger 100 gram)

2,1 mg

0,27 ug

Vega gehakt (100 gram)

2,1 mg

0,27 ug

Vega balletjes (100 gram)

2,1 mg

0,23 ug

Vega schijf (100 gram)

2,3 mg

0,24 ug

Getallen gebaseerd op de NEVO-tabel

Meer over ijzer

Het mineraal ijzer heb je nodig voor het transport van zuurstof door je bloed en voor de werking van je immuunsysteem. Vrouwen hebben ongeveer 15 mg per dag nodig, mannen 9 mg. Bij een ijzertekort heb je last van vermoeidheid, bleek zien en snel buiten adem zijn. In vlees zit relatief veel ijzer en dat is ook nog eens goed opneembaar voor het lichaam. Gelukkig zit ijzer ook in peulvruchten, groene groenten, volkorenproducten en noten. Kies daarvan ruimer als je geen vlees eet. Het nadeel is wel dat ‘plantaardige’ ijzer minder goed opneembaar is in het lichaam. Vitamine C helpt de opname te verbeteren. Eet je geen vlees? Eet dan bij elke maaltijd iets vitamine C-rijks zoals groenten of fruit zodat het plantaardige ijzer uit de maaltijd goed opgenomen wordt.

Meer over vitamine B12

Vitamine B12 heb je onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een goede werking van het zenuwstelsel. De dagelijkse behoefte ligt op 2,8 microgram voor volwassen mannen en vrouwen. Een tekort uit zich in moeheid, duizelingen, hartkloppingen, tintelingen in de vingers en concentratiestoornissen. Vitamine B12 haal je echt alleen maar uit dierlijke producten. Dat betekent dat het ook in eieren zit en in zuivel zoals melk, kaas, karnemelk, kwark en yoghurt. Met drie zuivelproducten per dag is de vitamine B12 behoefte al gedekt. Wie helemaal geen dierlijke producten eet – veganisten dus – moet sowieso vitamine B12-tabletten slikken.