Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
woensdag, 20 september 2017

Zo voorkom je een ijzertekort

Door voeding of met pillen

Spinazie zit vol ijzer, een tekenfilmfiguur werd er in ieder geval ontzettend sterk van. En het klopt in zoverre dat spinazie meer ijzer bevat dan de meeste andere groenten. Je neemt alleen lang niet al het ijzer op uit groente. Om een ijzertekort te voorkomen is alleen spinazie dus niet genoeg.

Het mineraal ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem, draagt het bij onze energievoorziening en is het nodig voor de aanmaak van enzymen voor de stofwisseling.

Heem vs non-heem

In eten komt ijzer in twee verschillende vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten zoals aardappelen, brood, noten, zaden en groenten.

Je lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Naar schatting neem je van het ijzer uit vlees ongeveer 25 procent op, onafhankelijk van wat je er bij eet. Rund- en lamsvlees bevatten meer ijzer dan kip en varkensvlees. Hoeveel non-heemijzer je opneemt, is sterk afhankelijk van wat je eet. De opname kan variëren van 1 tot 10 procent.

Koffie, thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen juist de opname van non-heemijzer. Fruit bij de lunch zorgt er bijvoorbeeld voor dat ijzer uit brood gemakkelijker wordt opgenomen.

IJzertekort

Bij een tekort aan ijzer kunnen klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen optreden. Vaak ben je snel vermoeid of buiten adem, heb je een bleke huid en kun je last hebben van rusteloze benen, hoofdpijn, hartkloppingen of oorsuizen. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).

De kans op een ijzertekort is niet heel groot. Als er een tekort dreigt, is je lichaam goed in staat om meer ijzer uit eten op te nemen. Mensen die snel een ijzertekort hebben zijn:

  • vrouwen in de menstruatieperiode
  • zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • jongeren onder de 22 jaar
  • vegetariërs en veganisten

Vooral voor kinderen kan een ijzertekort schadelijk zijn. Zij hebben ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen.

Oorzaken

Een ijzertekort kan verschillende oorzaken hebben. Te weinig ijzer in de voeding is er daar een van. Ook kan het zijn dat je onvoldoende ijzer opneemt in de darmen door een darmaandoening. Hevig bloedverlies kan ook zorgen voor een tekort. Tot slot heb je op sommige momenten meer behoefte aan ijzer: dit geldt vooral voor kinderen in de groei, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Voorkomen

Om een ijzertekort te voorkomen is het van belang dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben bijvoorbeeld meer ijzer nodig dan mannen. De ADH voor volwassen mannen (22-50 jaar) is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 11 milligram. Voor vrouwen is dat 15 milligram.

Als je je aan de volgende adviezen houdt kun je een ijzertekort voorkomen:

  • Eet regelmatig vlees of kies vleesvervangers die ijzer bevatten.
  • Eet volkoren brood, volkorenpasta en peulvruchten.
  • Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C.
  • Slik ijzerpillen als je veganistisch eet.

De behandeling van een ijzertekort bestaat meestal uit het slikken van ijzertabletten. Als je hemoglobine weer normaal is, wordt de behandeling nog twee tot drie maanden voortgezet om de ijzervoorraden weer aan te vullen. Bij een opnamestoornis in de darmen worden ook wel eens ijzerinjecties gegeven. Bij een zeer laag hemoglobinegehalte kan ook een bloedtransfusie nodig zijn.

Te veel ijzer

Niet alleen een ijzertekort kan schadelijk zijn, ook een te hoog ijzergehalte kan tot klachten leiden zoals chronische vermoeidheid of beschadiging van organen als de lever, de darmen en het hart. De Gezondheidsraad heeft de maximale veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50-75 milligram ijzer per dag. Dit komt overeen met 2,5 tot 3,5 kilogram biefstuk.

Mensen met een ijzerstapelingsziekte, hemochromatose, krijgen helemaal snel te veel ijzer binnen. Bij hen ontstaat een opeenstapeling van ijzer in de organen met beschadiging tot gevolg. Ook langdurige inname van ijzertabletten kan schade veroorzaken.

Bron(nen):

Reactie toevoegen

11 Comments

Door evert beijes (niet gecontroleerd) op zo, 08/13/2017 - 15:12

een boterham met appelstroop is goedkoper

Door kutleven.nl (niet gecontroleerd) op wo, 05/17/2017 - 11:02

komt wel goed schatje +++++++JGR############### ly

Door ikhebeenkutleven.nl (niet gecontroleerd) op wo, 05/17/2017 - 10:59

k kan nii vinden om hoeveel ijzer zit er in je bloed

Door Rosie Best (niet gecontroleerd) op ma, 04/24/2017 - 08:24

Ik ben een African Amercian en animie en sinds ik me kan heugen heb ik bloedarmoede. Kan een ijzer tekort donkere kringen rondom de ogen veroorzaken?

Door J (niet gecontroleerd) op di, 02/21/2017 - 20:13

Is het nog steeds zo, dat er aan de binnenkant van blikjes een plastic laagje bevindt?

Door Harry Boudewijn (niet gecontroleerd) op vr, 12/16/2016 - 08:52

Als je te veel ijzer tabletten in neemt per dag is dat schadelijk

Door Anonymous (niet gecontroleerd) op do, 09/22/2016 - 09:58

Beste Petra,

de ADH is 15 mg. Dit is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid en hiermee is rekening gehouden met het feit dat er maar een gedeelte wordt opgenomen.

In de bijsluiter van Ferrograd (een ijzersupplement op voorschrift) stond:

De dagelijkse behoeften aan ijzer zijn:
- man : 0,5 tot 1 mg,
- menstruerende vrouw : 0,7 tot 2 mg,
- la zwangere vrouw : 2 tot 4 mg,
- adolescent : 1,2 tot 2,5 mg,
- kind : 0,2 tot 1 mg,
- zuigeling : 0,5 tot 1,5 mg.

Als je deze getallen gebruikt, kom je aan 15 mg ADH.

Door Petra (niet gecontroleerd) op zo, 09/18/2016 - 19:33

Vrouwen hebben 15 mg ijzer nodig per dag...gemiddeld haal je 10% van het ijzer voor je lichaam uit de totale inname ijzer wordt er gezegd. Voor zover ik kan rekenen zou ik dus 150 mg ijzer per dag moeten eten wil mijn lichaam aan die 15 mg komen die het opslaat.. maar hierboven staat de maximale dosis op 50-75 mg. .... Hoe zit dat???

Door A S (niet gecontroleerd) op di, 05/13/2014 - 10:38

Het is trouwens een fabel dat spinazie zoveel ijzer bevat. Ja het is een goede groente en het bevat ijzer. Maar omdat wetenschappers ooit de komma verkeerd hebben gezet bestaat nu de fabel in de wereld dat spinazie ZOVEEL ijzer zou bevatten. Er zijn bronnen van ijzer die je beter kunt nemen dan spinazie zoals bijv. lever, bonen en als je voor een groente gaat broccoli

Door an (niet gecontroleerd) op zo, 05/11/2014 - 11:25

Bij het bloed doneren, vertelden de artsen mij dat appelstroop uit ijzeren blikjes meer ijzer bevat dan uit karton, dat had ik nooit gehoord maar het komt doordat het uit het ijzeren blikje meer ijzer ontstaat in de appelsrtoop.
Ik dacht dat dat niet meer bestond, maar bij AH staat het in de winkel