dinsdag, 15 oktober 2019

50-plus en vitamines

Hoe word je vitaal ouder?

Gezond en gevarieerd eten is belangrijk om vitaal ouder te worden, omdat essentiële vitamines en mineralen een belangrijke rol spelen in onze energiestofwisseling. Ook het afweersysteem blijft sterk bij een goede voeding.

Om vitaal te blijven, is een gezond voedingspatroon met voldoende vitaminen en mineralen belangrijk. Het Voedingscentrum adviseert niet voor niets om dagelijks 250 gram groenten en twee stuks fruit te eten. Zorg daarbij voor voldoende variatie. Wie met de seizoenen eet en varieert in kleur van voeding, krijgt in principe voldoende vitaminen en mineralen binnen.

Ben je boven de vijftig, dan is die gezonde voeding natuurlijk onverminderd belangrijk. Maar bij het ouder worden gaat de stofwisseling op een lager pitje branden. Hierdoor is steeds minder energie uit de voeding nodig. Geen wonder dus dat de eetlust bij het ouder worden vaak afneemt. De behoefte aan vitamines en mineralen is echter hetzelfde, soms zelfs hoger. De behoefte aan vitamine D bijvoorbeeld.

Vitamine D

Vitamine D heeft meer invloed dan gedacht werd. Zo is gebleken dat een te lage inname van vitamine D invloed heeft op depressie. Vitamine D is belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten, omdat het de opname van calcium in het skelet stimuleert. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat de huid van de oudere mens steeds minder vitamine D aanmaakt. De Gezondheidsraad adviseert een vitamine D supplement voor vrouwen vanaf 50 jaar (10 mcg per dag) en voor iedereen vanaf 70 jaar (20 mcg per dag).

Vitamine B12

Ook vitamine B12 is belangrijk voor 50-plussers. Vaak wordt deze vitamine uit vlees, vis, zuivel en eieren slecht opgenomen door ouderen, zeker bij infecties aan maag of darmen. Hierdoor kan de maagzuurproductie namelijk verminderen. In ons speeksel en in de maag worden enzymen gemaakt, die ervoor zorgen dat vitamine B12 goed wordt opgenomen in onze darmen. Als we ouder worden dan maken we minder van deze stoffen aan en neemt het risico op een vitamine B12-tekort toe. In de Verenigde Staten krijgen alle 50-plussers daarom het advies om extra vitamine B12 te nemen. Hoewel we in Nederland geen officieel B12 advies voor ouderen hebben, kan een supplement dus wel een goede aanvulling zijn.

Diezelfde vitamine B12 heeft samen met z'n zusjes B6 en foliumzuur (B11) een positief effect bij het behoud van gezonde vaatwanden. Ze verlagen namelijk het homocysteïnegehalte in het bloed; een stofje dat ontstaat bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Een hoog gehalte aan homocysteïne in het bloed wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op atherosclerose, hart- en vaatziekten en beroertes.

Vitamine K

Naast voldoende Calcium en vitamine D is voldoende vitamine K essentieel voor het behouden van sterke botten. Vitamine K zorgt ervoor dat niet te veel calcium uit de botten wordt afgebroken en met de urine wordt uitgescheiden. Daarnaast zorgt vitamine K voor een goede bloedstolling.

Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Chroom

Het mineraal chroom heeft invloed op de geheugenfunctie en cognitieve vaardigheden bij ouderen. Chroom heeft onder andere positieve effecten op het glucosemetabolisme, dat van invloed is op de hersenfunctie. Chroom speelt ook een rol bij de verwerking van vetten en koolhydraten. Daarnaast is aangetoond dat het een positief effect heeft op de activiteit van insulinereceptoren. De mineralen mangaan, zink en selenium ondersteunen het glucose- en insulinemetabolisme ook.

IJzer en magnesium

De mineralen ijzer en magnesium ondersteunen het energieniveau en houden je vitaal. IJzer ondersteunt bovendien het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest.

Medicijngebruik

Er kunnen omstandigheden zijn waardoor oudere mensen minder gezond of gevarieerd eten en dus mogelijk een vitaminetekort kunnen ontwikkelen. Denk aan een verminderde eetlust, kauw- en slikproblemen door gebitsproblemen, sociale isolatie en een verminderde mobiliteit. Ook gebruiken mensen boven de 50 jaar meer medicijnen, terwijl bepaalde medicijnen de opname van vitamines verstoren. Dit geldt bijvoorbeeld bij sommige bloeddrukverlagers. Dan kan er als aanvulling een multivitamine voor senioren geslikt worden. Overleg eventueel met je arts of dit nodig is.

Voeding voor het brein

Een goede concentratie van B-vitamines, vooral van vitamine B1, B2, B6, foliumzuur en B12, ondersteunen het concentratievermogen en het geheugen. Maar er zijn nog veel meer voedingsstoffen die nodig zijn voor de hersenen. Dit gaat bijvoorbeeld ook op voor vitamine C, D en E en voor omega 3-vetzuren. Ook jodium, ijzer en zink zijn goed voor het geheugen.

Waar zit het in?

Vitamine B6 Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.
Vitamine B11 (foliumzuur) Foliumzuur komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Vitamine B12 Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Vitamine D Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Vitamine K Vitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen.
Calcium Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.
Chroom Chroom zit in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.
Jodium Van nature komt jodium voor in zeewier, zeevis en eieren. Toegevoegd jodium zit in gejodeerd keuken-, tafel- en dieetzout, bakkerszout, brood dat gebakken is met bakkerszout en sommige vleeswaren.
Magnesium Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.
IJzer IJzer zit vooral in rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen.
Zink Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Bron(nen):