Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
zondag, 25 juni 2017

Hoe word je een gezonde vegetariër?

Pas op voor voedingstekorten

Op een dag beslis je vlees te schrappen van je menu. Je doet het uit dierenliefde, of gewoon omdat je vlees niet lekker vindt, maar feit is dat je vegetariër wordt. Waarop moet je dan letten?

Vegetarisch eten is meer dan alleen vlees weglaten. Je moet bewust met je voeding omgaan, wil je geen voedingstekorten oplopen. Let erop dat je basisvoeding voldoende gevarieerd is, en dat het alle noodzakelijke voedingsmiddelen oplevert.

Vegetarische voeding

Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarisch voedingspatroon. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken.

Aanvullen kan met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren. Sommige vegetariërs willen deze echter ook niet gebruiken, omwille van een meer specifieke overtuiging.

Granen en aardappelen

Reken per dag op zes tot elf porties graanproducten, afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.

Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350 gram gekookte aardappelen.

Groenten

Als vegetariër moet je elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn een aanrader, omdat die uitstekende bronnen van calcium en foliumzuur zijn.

Fruit

Als je dagelijks twee stukken of porties fruit eet, zit je goed. Let wel op: fruitsap is geen vervanging van verse vruchten, ook niet als het versgeperst is.

Fruitsap bevat immers weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie 'snoep', niet onder de categorie 'fruit'.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol.

Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten. Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enzovoort.

Noten, zaden en pitten

Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen, en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Gebruik ze het liefst dagelijks, bijvoorbeeld in salades. Smeerpasta's op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) hebben overigens niet hetzelfde effect als de verse noten.

Zuivel

Drie glazen melk, yoghurt of een afgeleide drank zijn aan te raden, net als een tweetal plakken kaas. Kies het liefst magere of halfvolle varianten, om de opname van verzadigde vetten te beperken.

Voor veganisten, die geen zuivelproducten gebruiken, kunnen sojadranken een goed alternatief zijn.

Eieren

Per week volstaan drie eieren. Probeer ook op andere manieren eiwitten op te nemen. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, seitan, en quorn.

Plantaardige oliën

Reken per dag op één eetlepel plantaardige oliën. Koop bij voorkeur koud geperste olie.

Vleesvervangers

In een vegetarisch voedingspatroon nemen vleesvervangers een belangrijke rol in.

Eigenlijk is de naam vleesvervanger misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een goede vervanging voor vlees, maar ze zijn wel een minder goede bron van ijzer.

Tofu

Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden.

De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak. Kruiden is de boodschap.

Seitan

Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uitgekneed onder stromend water, zodat alle zetmelen wegspoelen en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak.

Quorn

Quorn is een eiwit dat geproduceerd wordt door een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees van kip, kalkoen of kalf.

Tekorten

Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium. In dat geval zijn supplementen aan te raden, of voeding waaraan deze voedingsstoffen zijn toegevoegd.

Reactie toevoegen

12 Comments

Door Herma (niet gecontroleerd) op za, 01/23/2016 - 10:01

Dit commentaar vind ik wel over de top. Van kind af aan eet ik geen vlees. Lust het eenvoudig niet. Wel bloedgroep O. Ik ben 68 jaar nu. En ben pas sinds mijn 55e bezig of ik wel genoeg eiwitten, vit B12, D, zink en ijzer etc binnen krijg. 3 jaar geleden ontdekt dat ik Vit. D tekort heb. De rest is oke.
Ik neem nu wel extra B12 en D. En vervolgens let ik goed op wat ik eet. Biologisch zoveel mogelijk. En minstens zo belangrijk, wat kun je beter niet eten...de zogenaamde lekkernijen. Dus al die klachten die u hebt zijn niet alleen veroorzaakt omdat u geen vlees meer eet..Ik heb tot mijn 65e gewerkt en ben nog altijd druk bezig. Heb natuurlijk ook wel eens wat en gehad, maar dat was niet te wijten aan het feit dat ik vegetariër ben.

Door Marijke Hillego... (niet gecontroleerd) op do, 01/07/2016 - 16:02

In bonen, behalve in soja-bonen zitten onvolwaardige eiwitten, dwz dat je lichaam ze afbreekt tot aminozuren, maar niet in staat is daaruit de lichaamseigen eiwitten,bv spieren op te bouwen, omdat enkele aminozuren ontbreken. Maar laten die ontbrekende aminozuren nu net in granen zitten. Dus je moet altijd een combinatie eten van 2/3 granen en 1/3 bonen. B.v.zilvervliesrijst met linzen of kikkererwten met brood. Dan pas is je lichaam instaat volledig te profiteren van alle noodzakelijke aminozuren om bv spieren op te bouwen.En zijn de eiwitten volwaardig net als in vlees.

Door riekje (niet gecontroleerd) op do, 01/07/2016 - 14:29

al bijna 35 jaar geen vlees gegeten ..bloedgroep O ..geen probleem gehad ..onlangs gecontroleerd op B12 ..was OK
niet onnodig paniek zaaien aub

Door kimberley pex (niet gecontroleerd) op ma, 09/21/2015 - 19:53

p.s. de meeste vegetariërs houden ook niet zo van vlees , valt me al 30 jaar op. Dan is het natuurlijk gemakkelijk. Als je een andere bloedgroep dan O hebt is t dus voor de hand liggend dat granen en groenten voldoende zijn. Echte vleeseters hebben dus meestal bloedgroep O. Het is een oerinstinct. Wist ik veel toen ik zo jong was, en een van de eerste vegetariërs. Er was totaal geen voorlichting in die tijd. Nu we allemaal weten wat per bloedgroep wel of niet goed is, ben je een rund als je met je gezondheid speelt.

Door kimberley pex (niet gecontroleerd) op ma, 09/21/2015 - 19:47

NOOIT vegetariër worden als je bloedgroep O hebt ! Ik spreek uit ervaring. Door mijn dierenliefde voor alle dieren, ben ik vegetarier geworden , uit principe dus. Ik snakte naar vlees, maar mijn dierenliefde was groter. Na 16 jaar ; haar uitval, vitamine B12 gebrek, colitis, spierafname, bloedarmoede, vroege overgang enz enz enz. Nu stoma, tig buikbreuken en prolapsen, schildklier helft eruit, . O is de oergroep, en die MOETEN vlees eten.

Door Karel (niet gecontroleerd) op zo, 01/25/2015 - 19:06

Laatst een kroket van VA Foods gekocht deze zijn vegetarisch. Een vriend van mij heeft mij erop gewezen hij is veganist.

Door dexter (niet gecontroleerd) op ma, 12/01/2014 - 21:40

wat een onzinnige toevoeging dat donkere bladgroenten een uitstekende calciumbron zijn. Dat zijn ze dus namelijk niet! Het feit dat er een redelijk grote hoeveelheid calcium in zit wilt niet zeggen dat deze goed opneembaar zijn voor mensen. Oxaalzuur in spinazie en snijbiet blokkeren deze opname en dus neem je van een ons spinazie met 60 mg calcium maar 3 tot 6 mg op. Niet echt voldoende om je calciumbehoefte af te dekken. Wat groenten betreft zijn knollen en rapen daarentegen uitstekende calciumbronnen, net zoals chinese kool, boerenkool, palmkool en paksoi.
En van noten, zaden en pitten weet je ook niet hoeveel je opneemt, want die barsten ook van oxaalzuur en fytinezuur. Met zuivelproducten heb je dit probleem uberhaupt niet. Het blijft toch een beetje wikken en wegen, want 1 perfecte bron van mineralen bestaat er niet, het gaat altijd om ruimschoots varieren.

Door Koken met Dominique (niet gecontroleerd) op ma, 10/06/2014 - 11:38

Melk en kaas zijn slijmvormend, dat merk je direct in je keel. Als je chronische last hebt van je bronchiën of je longen bijvoorbeeld astma, dan kun je beter weinig melk en kaas gebruiken. Donkergroene bladgroenten, peulvruchten en noten en zaden zijn uitstekende calcium bronnen, dus zo lang je daar genoeg van heeft hoef je niet bang te zijn voor calcium gebrek.

Door Art (niet gecontroleerd) op ma, 10/06/2014 - 08:26

Waarom zou je niet liever gewoon de sinaasappel in partjes eten?
Dan gooi je niet de vezels weg waar juist ook goede stoffen in zitten en ook als vezels zelf een belangrijke functie in je spijsvertering hebben. Je moet als vegetarier niet te gemakzuchtig zijn ...

Door Kjell (niet gecontroleerd) op do, 06/05/2014 - 11:44

Maar als ik twee sinasappels zelf pers, is het toch wel een goede vervanging