woensdag, 18 september 2019

Meal preppen, zo doe je dat

Gezonder eten door een goede voorbereiding

Hoe overleef je de week als je een drukke baan hebt, (schoolgaande) kinderen met sportclubjes rond etenstijd en je nauwelijks tijd hebt voor koken en boodschappen doen? Dan is meal prepping de oplossing voor je.

Wat is het?

Meal prepping is eigenlijk niets anders dan het voorbereiden van je maaltijden en het aanleggen van uitgekiende voorraden. Zo ben je minder tijd kwijt aan boodschappen doen en koken in de werkweek. Het scheelt je niet alleen kostbare tijd, het zorgt er ook voor dat je gezonder eet. Want je kunt toch echt beter een zelfbereide gezonde maaltijd op tafel zetten dan een diepvriespizza afbakken of patat halen. Meal preppen is hartstikke slim, gezond, duurzaam én goedkoop.

Hoe ga je te werk?

Voor meal prepping is wel wat planning en discipline nodig. Zeker in het begin zul je daardoor denken dat het een hoop gedoe is. Totdat je merkt hoeveel rustiger je week wordt als je alles rondom het eten goed hebt geregeld. En totdat je merkt hoe lekker en gezond je eet! Meal prepping bestaat uit 4 stappen.

  1. De eerste stap is plannen. Je maakt een weekplanning van gerechten en bedenkt hoe je week eruit gaat zien.
  2. De tweede stap is boodschappen doen. Een slimme meal prepper maakt een boodschappenlijst en doet in één keer (bijna) alle weekboodschappen.
  3. De derde stap is het meal preppen zelf: je kiest een rustig moment waarop je extra tijd besteedt aan koken en waarin je alvast maaltijden en onderdelen van maaltijden bereidt.
  4. De vierde stap is de grande finale: elke werkdag eet je een heerlijke maaltijd, die bestaat uit onderdelen die je al (deels) klaargemaakt hebt, zodat je razendsnel klaar bent.

Stap 1: Plannen

Pak je agenda erbij en kijk naar je werkschema en de afspraken die je de komende week hebt. Zijn er dagen dat je de tijd hebt om rustig te koken? Prima, daarvoor hoef je niks voor te bereiden. Zijn er drukke dagen in het verschiet? Bedenk wat je wilt eten, wat je al van tevoren kunt klaarmaken. Houd rekening met de houdbaarheid. Verse bladgroenten, zoals sla en spinazie, zijn bederfelijk en kun je daarom beter aan het begin van de week eten. Hetzelfde geldt voor vlees en verse vis. Overigens is meal prepping ook heel handig voor onverwacht drukke dagen, als je planning helemaal in de soep loopt door een file of een uitgelopen vergadering.

Stap 2: Boodschappen

Aan de hand van je planning kun je nu een lijst maken voor alle boodschappen die je de komende week nodig hebt. Het is slim om alles in één keer te kopen, dat scheelt veel tijd. Het is trouwens vaak ook gezonder, goedkoper en duurzamer omdat je niet zwicht voor aanbiedingen voor snoep, koek of snacks. Koop een combinatie van lang houdbare producten en producten die wat bederfelijker zijn. Vergeet niet om voldoende diepvriesproducten in te slaan, want die zijn je beste vriend tijdens de werkweek. Als je online boodschappen doet, kun je je boodschappenlijst opslaan, zodat je een goede basis hebt voor elke werkweek.

Stap 3: Prepping

Nu is het tijd voor het echte werk. Neem een paar uur de tijd, bijvoorbeeld op zondagmiddag, en ga 'vooruit koken' voor de werkweek. Je kunt complete maaltijden maken, die je kunt invriezen. Voorbeelden zijn hartige taart, soep, ovenschotels en rijstgerechten (zoals nasi). Je kunt ook onderdelen maken van maaltijden, zoals stoofvlees, pastasauzen of een curry. Zorg dat je alles na bereiden zo snel mogelijk afkoelt, bijvoorbeeld door de pan in koud water te zetten. Verdeel het dan in porties en vries in (voor verderop in de week) of bewaar in de koelkast (voor het begin van de werkweek). Je kunt ook sladressing maken voor meerdere dagen, porties rijst of quinoa koken en bewaren… de mogelijkheden zijn eindeloos.

Stap 4:  De grande finale

Nu is het tijd om te oogsten en te genieten van je goede werk. Op maandag eet je een kipcurry met rijst, die je op zondag hebt bereid. Kwestie van opwarmen, wat spinazie erbij wokken en klaar. Op dinsdag eet je ook chili con carne met een frisse salade. Ook weer in 10 minuten aan tafel. Op woensdag haal je een zelfgemaakte pesto uit de vriezer en kook je er zelf pasta bij, lekker met mozzarellabolletjes en kerstomaatjes. Op donderdag eet je soep (uit de vriezer) met wat afgebakken stokbrood en kruidenboter. En dan is het alweer vrijdag. Wat dacht je van lasagne met lekker veel groenten uit de vriezer? Zo kom je de werkweek hartstikke lekker én gezond door.

Hou je niet van plannen?

Misschien ben je niet zo’n planner en gruw je van het idee dat je op maandag al weet dat je op vrijdag lasagne gaat eten. Dan nog is het best slim om eens wat vooruit te koken en een voorraad met gezonde, zelfgemaakte gerechten in je vriezer te hebben. Beter dan die eeuwige pizza’s toch? En of je nu voor één dag erwtensoep, hachee of bolognesesaus maakt of voor meerdere dagen, dat scheelt qua werk niet veel en je vriezer is geduldig. Zorg verder voor een goede basisvoorraad. In je voorraadkast bewaar je bijvoorbeeld blikken tomaat, peulvruchten, vis, pasta en rijst. In de koelkast groenten, eieren, zuivel, kaas en beleg. In de vriezer vlees, vis en groenten. Dat scheelt veel tijd voor boodschappen, maar daarmee kun je toch elke dag bepalen waar je trek in hebt. Ook een soort meal preppen, maar dan nét even anders.