Getty Images
Je maakt dit visgerecht met meervalfilet of tilapia. Makkelijk te bereiden in de magnetron.
Aantal personen
2
Bereidingsduur
15-30 minuten
Ingrediënten
- 1 (oude) volkoren boterham
- 5 gepelde amandelen
- 1 eetlepel tomatentapenade
- 2 stukken meervalfilet of tilapia
- 500 gram aardappelen
- 500 gram broccoli
- peper, nootmuskaat
- 100 ml halfvolle melk
Voedingswaarden
Energie
510kcal
Eiwit
45 gram
Koolhydraten
60 gram
Vezels
10 gram
Vet
7 gram
Verzadigd vet
2 gram
Zout
1000 milligram
Bereiding
- Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water in ca. 20 minuten gaar.
- Maak de broccoli schoon en verdeel de groente in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
- Snijd de korst van het brood en verkruimel het brood.
- Hak of maal de amandelen fijn.
- Meng de amandel- en broodkruimels door de tapenade.
- Bestrooi de vis met peper en leg de stukken naast elkaar in een ovenvaste schaal.
- Bestrijk de vis met het tapenademengsel.
- Laat de vis in de magnetron op half vermogen in 3-4 minuten gaar worden. Laat de vis nog 2 minuten nagaren.
- Kook de broccoli in weinig water in ca. 5 minuten gaar.
- Breng de melk aan de kook.
- Maak van de gare aardappelen met hete melk, peper en nootmuskaat een puree.
- Geef de aardappelpuree en de broccoli bij de vis.
Ingrediënten over?
Tapenade:
Gebruik een schone lepel om wat van de tapenade uit het bakje te scheppen. Dit voorkomt besmetting met bacteriën en schimmels. Bewaar de tapenade in het gesloten bakje maximaal 4 dagen in de koelkast.
Besmeer een volkorenboterham met tapenade en leg er plakken komkommer op. Tapenade is ook lekker in een rauwkostsalade.
