vrijdag, 7 augustus 2020

Voorkom schouder- en nekklachten door thuiswerken

7 tips van de fysiotherapeut om gezond en fit te blijven

Veel mensen werken inmiddels al ruim een maand thuis. De één heeft het geluk een ergonomische werkplek te hebben in een rustige omgeving en die zal dan ook geen of weinig klachten hebben. Anderen zitten aan de keukentafel met een veel te kleine laptop en jengelende kinderen op de achtergrond. Deze groep zal deze periode als zwaarder ervaren en meer kans hebben op het ontwikkelen van fysieke klachten als nek- en rugpijn en schouderklachten. Om deze periode zo gezond en fit mogelijk door te komen, vroegen we (sport-)fysiotherapeut Marcel Nowee, om advies.

Thuiswerken heeft zowel positieve als negatieve gevolgen. Voordelen zijn dat je meer je eigen tijd in kan delen, vaker even kan opstaan en makkelijker tussendoor even kan gaan wandelen. Ook verhoogt het bij veel mensen de productiviteit. Er zijn onderzoeken die aangeven dat tweederde van de mensen die thuiswerken minder gestrest zijn, omdat ze bijvoorbeeld niet dagelijks in de file hoeven te staan of continue afgeleid worden door de collega's.

Dat klinkt misschien ideaal, maar voor velen kent thuiswerken ook nadelen. Zo is de afstand tussen slaapkamer en werkplek vaak maar een paar meter. En hoe verleidelijk is het om iets langer in bed te blijven liggen en zo in je joggingbroek achter de pc te kruipen? Dan heb je slechts een paar stappen gezet. Daarnaast is het voor velen moeilijk om de werktijden aan te houden die ze normaal werken. Ga je 's avonds weer aan de slag omdat het dan stil in huis is en de kinderen slapen? Je vrije tijd en werkritme raakt hierdoor verstoord wat slecht kan zijn voor je gezondheid. Vooral als het een langdurige situatie betreft. Hoe zorg je dat je fit blijft en minder kans loopt op het krijgen van fysieke klachten? Deze tips helpen je!

1. Zorg voor een goede nachtrust

Ga op tijd naar bed en sta vroeg op. Neem 's ochtends een moment voor jezelf en start je dag met een wandeling, een korte meditatie en/of wat rekoefeningen. Ook kun je online veel yoga- en Pilateslessen vinden waar je mee aan de slag kan.

2. Plan een beweegmoment

Spreek met je zelf en je huisgenoten een vast moment af waarop je gaat bewegen. Zo zorg je voor routine en regelmaat. Plan minimaal een uur en doe een work-out. Dit kan een work-out zijn zoals buiten fietsen of wandelen, maar het kan ook een work-out met krachtoefeningen binnenshuis zijn.

Een voorbeeldschema is:

a. Kniebuigingen in stand (squats)  
b. Trap op lopen (liefst met twee treden tegelijk)
c. Trekken aan een fietsband die vastgemaakt is aan een deur of muur

3. Korte pauzes

Neem elke twee uur werken een korte pauze van vijf tot acht minuten.

Doe hierin de volgende oefeningen:

a. Sta met je handen zo ver mogelijk naar buiten gedraaid en wissel dit af met de armen zo ver mogelijk naar binnen draaien 15 x
b. Trek je schouders zo ver mogelijk op en laat rustig zakken 15 x
c. Draai je schouders met grote cirkels achterover 15 x
d. Plaats je handen op de schouders en draai je ellebogen 15 x
e. Plaats je armen wijd en gestrekt met handen op schouder hoogte. Kijk naar de open handpalm die naar boven is gericht. De andere handpalm is naar beneden gericht. Vervolgens wissel je de handpalmpositie en draai je je hoofd naar de andere kant zodat je weer naar een naar boven gerichte handpalm kijkt. Wissel dit 20x af.

4. Drink voldoende

Zorg dat je regelmatig wat te drinken pakt. Het is niet alleen belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen, maar door regelmatig op te staan, zorg je er ook voor dat je niet te lang in een houding zit. Neem water, thee of koffie. Drink niet meer dan vier koppen koffie per dag.

5. Lopend bellen

Heb je werk waarvoor je veel moet bellen? Blijf dan niet zitten tijdens dat bellen, maar ga lopend bellen met een headset. Als je de telefoon vast moet houden, is er een grotere kans op het krijgen van klachten.

6. Huishoudelijk werk

Naast het werk gaat het huishouden natuurlijk ook gewoon door. Gedurende de dag kun je hier minipauzes of korte onderbrekingen voor inlassen. Het zorgt niet alleen voor een opgeruimd huis, maar is ook goed voor je concentratievermogen én je hebt weer wat beweging te pakken. Even de kamer stofzuigen, de was ophangen of de vaatwasser uitruimen en hup je brein krijgt een nieuwe impuls.

7. Neem een dag vrij

Je zou er bijna niet aan denken, want je bent al continue thuis, maar neem een dag vrij! Het is een unieke, hectische tijd waarbij veel dingen gelijktijdig gebeuren. Een andere werkomgeving, bij mensen met kinderen zijn de kinderen thuis (die ook hun ritme missen) en daarnaast nog de dagelijks berichtgeving rondom COVID-19 en de onzekerheid voor de toekomst. Het is niet zo gek dat je je soms moeilijk kan concentreren. Een dagje aandacht voor je omgeving of juist voor jezelf geeft vaak een positief gevoel dat ervoor zorgt dat je weer fris aan het werk kan gaan.

Matig intensief bewegen

Zorg naast deze activiteiten ook voor meer intensieve beweging. Het advies is om als volwassene minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen (verdeeld over meerdere dagen). Doe daarnaast twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten zoals kracht- en balansoefeningen. Matig intensief bewegen kan zijn wandelen en fietsen (liefst op een iets hoger tempo dan comfortabel zodat de hartslag omhoog gaat), maar ook stofzuigen, traplopen en in de tuin werken vallen hieronder. Let op! Als je voorheen niet intensief aan sport deed, ga dat dan nu niet plotseling doen. Blijf wel actief en wandel of fiets, maar start nu niet opeens met zwarer krachttraining.

Marcel Nowee is (sport)fysiotherapeut en eigenaar van FTB Centrum voor Fysiotherapie Training & Beweging in Baarn.