zondag, 20 oktober 2019

Koolhydraten: het liefst lekker langzaam

Hoe voorkom je een suikerdip?

De ene koolhydraat is de andere niet; je hebt 'snelle' en 'langzame' koolhydraten. Dat heeft alles te maken met de snelheid waarmee de koolhydraten (suikers) worden omgezet in bloedglucose (bloedsuiker). Wat zijn de beste keuzes en hoe voorkom je een suikerdip?

Je bent moe en neemt iets zoets om je energiepeil op te peppen. Dat werkt heel even, maar uiteindelijk werkt dat averechts. Snoep bevat snelle suikers, die razendsnel in je bloed terecht komen. Er ontstaat een snelle en hoge piek aan glucose in je bloed. Als reactie maakt je lichaam meer insuline aan, om het suikergehalte in je bloed weer te laten dalen. Maar door die snelle daling krijg je weer een hongergevoel, voel je je moe en krijg je vooral zin in zoete dingen. Hierdoor begint het hele proces opnieuw. Herkenbaar, deze voordturende behoefte aan snelle suikers? Schakel over naar langzame koolhydraten.

Kies voor langzaam

De officiële term ‘glykemische index’ (GI) zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Snelle koolhydraten hebben en hoge GI, bijvoorbeeld 100 of 95. Langzame koolhydraten hebben een lage GI, bijvoorbeeld 30 of 40. We hebben wat handige richtlijnen waarmee je eenvoudig kunt inschatten of een maaltijd vooral snelle of langzame koolhydraten bevat:

  • Bewerkte voedingsmiddelen geven vaak een snellere stijging. Ter vergelijking: van een glas appelsap stijgt het suikergehalte in je bloed sneller dan van een appel. En ook witte rijst en wit brood geven een snellere suikerpiek in je bloed dan zilvervliesrijst en volkorenbrood.
  • Zure producten hebben vaak een lage GI. Het kost het lichaam namelijk tijd om eerst dat zure eten te neutraliseren in de darmen.
  • Van een vette maaltijd worden de koolhydraten ook langzamer verteerd. Eenmaal in je lichaam kunnen spijsverteringsenzymen niet zo makkelijk bij het voedsel als er een vetlaagje omheen zit. En een vette maaltijd blijft wat langer in je maag waardoor de vertering langer duurt.
  • Producten met oplosbare vezels (zoals in bruine en witte bonen) hebben vaak een lage GI omdat de vezels de spijsverteringsenzymen in de weg zitten.

Kortom: combinaties zijn belangrijk en in het algemeen geldt: hoe zwaarder een maaltijd te verteren is, hoe lager het effect op het bloedglucose zal zijn.

Voorkom diabetes en overgewicht

Sinds februari 2015 wordt ter preventie van diabetes type 2 geadviseerd om de snelle koolhydraten te beperken. Dat betekent: weinig suikerbevattende dranken drinken, kiezen voor een voeding met minder koolhydraten en/of voor producten met langzame koolhydraten. Een voeding met langzame koolhydraten is over het algemeen een gezondere voeding met weinig bewerkte producten, veel groente en fruit, peulvruchten en veel vezelrijke graanproducten. En dat is natuurlijk gezond.