zaterdag, 18 januari 2020

Voeding bij beginnende diabetes

Praktische tips

De meest efficiënte manier om beginnende diabetes type 2 te stoppen is een evenwichtig voedingspatroon te koppelen aan voldoende lichaamsbeweging.

Koolhydraten: brandstof nummer 1

Koolhydraten moeten de helft van je dagelijkse calorieën leveren. Dat is gemiddeld 200 tot 250 gram voor een vrouw en 250 tot 300 gram voor een man. Maar om te voorkomen dat hierdoor de bloedsuikerspiegel te snel stijgt, moet je de inname goed spreiden over de hele dag. Over drie of vier maaltijden:
  • brood en eventueel fruit bij het ontbijt, de lunch en het avondeten
  • zetmeelhoudende producten (deegwaren, rijst, aardappelen) en bladgroenten bij de lunch en het avondeten.
Het beste zijn producten met koolhydraten die langzaam verteren: volle graanproducten, volkoren- of meergranenbrood, bruine rijst, havervlokken, peulvruchten, deegwaren en zelfs droge koekjes (zoals petit-beurre).
 
Andere koolhydraathoudende levensmiddelen (tafelsuiker, chocolade, gebak, etc.) mogen mits je het verdraagt. Eet ze dan bij een maaltijd met vezels (groenten) en eiwitten (vlees, vis, zuivel). Je kunt dus gerust een stukje taart eten als dessert als je, ter compensatie brood en zetmeelhoudende producten links laat liggen.
 
Trek tussendoor? Witbrood met jam is geen goed idee; meergranenbrood met ham kan perfect.
 
Goed om te weten: Bij een forse daling van de bloedsuikerspiegel grijp je naar snelle suikers: siroop, vruchtensap, frisdrank (een glas of een brikje van 20cl) want vloeistoffen worden het snelst opgenomen. Heb je die niet bij de hand, gebruik dan drie klontjes suiker, een of twee fruitkaasjes of drie à vier (bladerdeeg)koekjes met jam.
 

Groente en fruit: redders van ons hart

Fruit en groenten bevatten veel antioxidanten (vitamine C en E, bètacaroteen, polyfenolen) die onze slagaders en dus ook ons hart beschermen. Graag op het menu: rauwkost, sla, soep, gestoofde of gekookte groenten (’s middags en ’s avonds) en twee of drie stukken fruit per dag (bij de maaltijd).

Plantaardige vetten: bron van omega vetzuren

Omdat deze vetten veel omega-3- en omega-6-vetzuren bevatten, doen ze het gehalte aan slechte cholesterol (LDL) dalen en gaan ze klontervorming in de bloedvaten tegen. Verwerk in je maaltijden dus elke dag twee eetlepels koolzaad- of notenolie of drie koffielepels van een margarine die veel omega-3-vetzuren bevat. Een slaatje kun je aanvullen met enkele noten of met geroosterde lijnzaadjes.
 
Spring behoedzaam om met verzadigde vetten die zich schuilhouden in boter, room, kaas, vette vleessoorten en in de vetstoffen in industriële producten (bereide gerechten, quiches, koekjes, koffiekoeken). Aangezien lipiden de meeste calorieën leveren (9kcal per gram tegenover slechts 4kcal bij koolhydraten) kun je zo in één adem ook je ideale gewicht bewaren of bereiken. En dat is van cruciaal belang aangezien overgewicht diabetes uitlokt (bij wie aanleg heeft voor de ziekte) of verergert. 

Bron(nen):