woensdag, 16 oktober 2019

Hoe begin je met hardlopen?

Iedereen kan lopen

Wie neemt zich niet regelmatig voor om te gaan hardlopen, maar eindigt toch weer op de bank? De eerste stap zetten is lastig. Maar met het juiste programma kan iedereen leren hardlopen!

Je hebt je voorgenomen om iets aan je conditie te doen. Hardlopen lijkt ideaal, want dat kun je doen op het moment dat het jou uitkomt. En dat is het ook: je bent niet meer afhankelijk van de openingstijden van de sportschool, maar kunt je trainingen inpassen in je eigen agenda. Maar ook bij hardlopen is een goed begin het halve werk. Een goed trainingsschema zorgt ervoor dat je verstandig opbouwt en leert je realistische doelen te stellen zodat je niet voortijdig afhaakt.

Het klinkt misschien raar, maar om het hardlopen goed op te bouwen, wandel je in het begin vooral veel. Na een warming-up, om blessureleed te voorkomen, wissel je in de meeste hardloopschema’s de eerste week één minuut hardlopen steeds af met een minuutje wandelen. Start met drie keer in de week lopen, en vier dagen rust. Na de eerste training neem je twee dagen rust, en dat doe je na de tweede trainingssessie ook. Overdrijf niet; een training van een minuut of 15 à twintig is meer dan genoeg. Na de eerste week verleg je je grenzen iets en wissel je een paar minuten hardlopen af met een minuut wandelen. Zo bouw je langzaam aan en verantwoord aan je conditie. Hoe snel je je loopprogramma op kunt bouwen, hangt natuurlijk ook af van je huidige conditie. Je kunt eerst een Coopertest doen om na te gaan hoe het met je conditie is gesteld.

Loopschema’s

Zoals gezegd is een goed hardloopschema onontbeerlijk om verantwoord te beginnen. Welk schema je volgt, hangt natuurlijk ook af van het doel dat je jezelf gesteld hebt. Wil je in korte tijd vijf kilometer kunnen hardlopen zonder buiten adem te raken, dan train je anders dan wanneer je over een jaar de marathon van Rotterdam wilt lopen.

Je kunt je natuurlijk aansluiten bij een hardloopgroep of atletiekvereniging en met hun schema meedoen. Maar ook online zijn diverse professionele trainingsprogramma’s te vinden die precies aansluiten op het gekozen doel. Je kunt in veel gevallen een persoonlijk schema aanmaken, waarbij je online je vorderingen in een logboek kunt bijhouden en je persoonlijke statistieken kunt bekijken.

Enkele tips

  • Stel jezelf een doel. Dit kan het lopen van een bepaalde afstand of wedstrijd zijn, maar ook het passen van die ene leuke broek.
  • Tijdens het hardlopen moet je nog rustig kunnen praten zonder al teveel te hijgen. Lukt dat niet, dan moet je eigenlijk gas terugnemen.
  • Trainen op je hartslag is eigenlijk voor iedereen een aanrader. Het helpt je in de gaten te houden of je niet te hard van stapel loopt. Het helpt ook gestelde doelen te bereiken, want voor vetverbranding loop je bijvoorbeeld op een andere maximale hartslag dan om conditie op te bouwen.
  • Buiten lopen is anders dan binnen op een loopband. Een andere ondergrond, maar ook de andere weersomstandigheden zijn van invloed op je looptechniek. Pas kleding en schoenen hierop aan
  • Muziek kan een fijne ondersteuning zijn tijdens het hardlopen, maar let op dat je niet op de maat gaat rennen, dit kan voor overbelasting zorgen.
  • Rust in je schema is nodig om je lichaam te laten herstellen; wijk daar liever niet vanaf want dan loop je kans op blessures.
  • Zorg voor het juiste schoeisel, aangepast aan jouw pronatietype. Goede schoenen zorgen voor meer loopplezier en minder blessures.
  • Wie goed wil trainen, zal ook krachtoefeningen moeten doen, zodat spieren steviger worden. Je krijgt hierdoor minder snel blessures en meer stootkracht en kan langer en sneller lopen. Vergeet rug- en buikspieren niet bij je training, dat voorkomt de bekende steken in de zij.
  • Wissel regelmatig van route, dit maakt lopen leuker waardoor je het ook makkelijker volhoudt.