zondag, 20 oktober 2019

Je hartslag meten

Waarom is dat handig?

Beginnende hardlopers streven ernaar een bepaald punt te bereiken, waarop ze niet hoeven te stoppen en in een fijn tempo door kunnen blijven lopen. Om dit tempo te bepalen, kun je ook een hartslagmeter gebruiken.

Door inspanning versterk je de belangrijkste spier van je lichaam: het hart. Je hartslag geeft aan of een bepaalde inspanning te weinig of juist te veel van je vergt.

Doel eerder bereiken

De gevolgen van een te hoge hartslag zijn kans op overbelasting en blessures. En het gevolg van een te lage hartslag is geen verbetering van je conditie.

Om te weten of een bepaalde hartslag bij een gegeven inspanning hoog of laag is, biedt een hartslagmeter uitkomst. Je sport niet alleen effectiever en veiliger, maar bereikt ook eerder je doel omdat je geen tijd verspilt.

Types hartslagmeter

Er zijn verschillende types hartslagmeters van een aantal merken op de markt. Een hartslagmeter bestaat uit twee delen: een borstband (die je op de blote huid draagt, net onder de borst) en een polshorloge (dat je hartslagzone meet). De borstband bevat sensoren, die je vooraf nat moet maken met water.

Een basismodel geeft louter aan wat je hartslagzone op dat moment is. Een geavanceerder model kan exact aangeven wanneer je te hartslag te hoog is voor het beoogde trainingsdoel en het aantal calorieën dat je verbruikt.

Hartslagzone bepalen

Je hartslagzone kun je op vier manieren bepalen. Maar eerst moet je je maximale hartslag schatten.

Je maximale hartslag is het maximale aantal hartslagen per minuut, waar je hart niet boven kan komen, ook al lever je meer inspanning. Je kunt je maximale hartslag schatten door de volgende formule te hanteren: maximale hartslag = 220 - leeftijd.

Vier manieren om je hartslagzone te bepalen:

1. Leeftijdformule
HF max = 226 -/- je leeftijd (mogelijke afwijking: 10 tot 20 slagen per minuut. De ondergrens van deze hartslagzone is 65 procent van je maximale hartslag en de bovengrens 85 procent, maar dat kun je aanpassen afhankelijk van het doel van je training (zie tabel).

2. Karvonenformule
Hierbij houd je rekening met je leeftijd, je hartslag in rusttoestand en je maximale hartslag. Karvonenformule: %((226-leeftijd) - rusthartslag)+ rusthartslag = hartslag tijdens de inspanning.

Voorbeeld: Je bent 35 en je rusthartslag is 50 slagen per minuut en je wilt trainen op ongeveer 70 procent van je maximale inspanningsintensititeit, dan is je trainingshartslag: 0,7 ((220-35)-50) + 50 = ± 145.

Je kunt ook een hartslagzone bepalen door een ondergrens en bovengrens te berekenen.

3. Inspanningstest
Als de individuele hartslagzones nauwkeuriger vastgesteld dienen te worden, dan is het raadzaam om onder begeleiding van een (sport)arts een inspanningstest te doen. Zo kan men in een sportlaboratorium een test afleggen, waarbij de inspanning gradueel tot het maximum opgedreven wordt.

4. Speciale hartslagmeter
Er zijn speciale hartslagmeters die op basis van je warming-up (ongeveer 5 minuten) automatisch je persoonlijke hartslagzone bepalen aan de hand van je conditie van die dag. De hartslagmeter berekent dan met welke hartslag je het beste die dag kunt sporten en geeft een piepje wanneer je hier boven óf onder zit.