donderdag, 17 oktober 2019

Trainen? Met of zonder zuurstof

Aërobe en anaërobe training

Een 100 meter sprint of het uitlopen van een marathon. Beide hardlopen, maar het maakt nogal een verschil. Het ene vraagt meer kracht- en het andere duurvermogen. Daarvoor bestaan verschillende trainingsmethodes.

Tijdens het bewegen gebruikt het lichaam verschillende energiesystemen, anaëroob en aëroob. De eerste gebruikt geen zuurstof, komt snel op gang, maar is ook snel weer uitgeput. Het duurt even voor dat het aërobe (zuurstof)systeem op volle toeren draait, maar op basis van dit systeem kunnen we het wel veel langer volhouden.

De verschillende energiesystemen zijn ook het uitgangspunt van verschillende trainingsmethodes.

Aërobe training

Een aërobe training, met zuurstof, is een langdurige activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Er wordt meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt en hierdoor versterkt het cardiovasculair systeem,  de kracht en het uithoudingsvermogen.

Het is belangrijk om minstens 20 minuten op 70 tot 80 procent van je maximale hartslag (grofweg 220 – leeftijd) te blijven trainen. Tijdens deze training verbrand je zowel vetten als koolhydraten.

Anaërobe training

Bij een training zonder zuurstof, anaëroob, is de hartslag niet continu verhoogd. Je traint bijvoorbeeld anaëroob wanneer je hartslag zich boven de 80 procent van het maximale bevindt (want dit kan je ongeveer 2 minuten vol houden) of wanneer je aan krachttraining doet. Als je tijdens het trainen niet kunt praten zonder naar adem te snakken, train je binnen het anaërobe gebied.

Een anaërobe training is meer gericht op de verbetering van sprint- of spierkracht en lenigheid. Tijdens een training zonder zuurstof worden vooral koolhydraten verbrand.

De juiste training

Een goede algemene training wisselt aëroob en anaëroob af. Voor topsporters binnen bepaalde gebieden geldt dit niet. Die zijn vaak gebaat bij een sprint/kracht- of juist een duurvermogen.

Tijdens een aërobe training verbrand je meer calorieën en vet, maar bij een anaërobe training ontwikkel je juist weer meer spieren. Spierweefsel verbruikt meer calorieën dan bijvoorbeeld vetweefsel, dus door spierkracht op te bouwen verbrand je tijdens een anaërobe training ook weer meer.

Dit is gunstig als je af wilt vallen, maar ook als je een gespierd lichaam wilt kweken. Je kunt namelijk nog zoveel spieren hebben, onder een laagje vet blijven ze onzichtbaar.