vrijdag, 23 oktober 2020

Goed slapen: essentieel voor je hersenen

Slaaptekort verhoogt risico op ernstige aandoeningen

Slapen is een eerste levensbehoefte. Krijg je te weinig slaap dan hollen je cognitieve functies zoals je geheugen en je concentratie, achteruit. En op lange termijn lijkt slecht slapen het risico op onder andere dementie te vergroten. Een goede nachtrust is dus essentieel voor gezonde hersenen. Toch ondernemen slechte slapers vaak geen actie. En dat terwijl je zelf heel veel kunt doen om beter te slapen.

Slaapexperts zijn het erover eens: goede slaap is niet alleen belangrijk om goed te functioneren, maar ook om gezondheidsschade te voorkomen. De feiten liegen er namelijk niet om: je geheugen en concentratie worden al minder na een paar nachten slecht slapen. Aanhoudend slaapgebrek vergroot bovendien het risico op verschillende aandoeningen zoals depressie, angststoornissen, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en mogelijk zelfs dementie. En dat niet alleen: je wordt er ook nog eens dikker, futloos en chagrijnig van. Alle reden dus om van een goede nachtrust topprioriteit te maken.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, hangt onder meer af van leeftijd, gezondheid en activiteit overdag. Waar de één helemaal verkwikt opstaat na 6 uur slaap, kan de ander niet met minder toe dan 8 uur slaap. Over het algemeen wordt voor volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht aangeraden. Met het ouder worden neemt de slaapduur af en is het normaal om wat vaker tussendoor wakker te worden.

90 procent van de Nederlanders komt aan die 7-9 uur slaap, zo blijkt uit grootschalig meta-onderzoek in opdracht van de Hersenstichting. Dat we genoeg slapen betekent echter niet automatisch dat we ook goede slapers zijn. Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) maar juist om je slaapkwaliteit (hoe effectief je slaap is). De beste manier om erachter te komen of je voldoende slaapt, is daarom te luisteren naar je lichaam. Voel je je overdag lichamelijk en emotioneel uitgerust? Dan slaap je voldoende. Slaap je lang genoeg, maar blijf je vermoeid? Dan kan dat aan de kwaliteit van je slaap liggen.

 (Illustratie: Hersenstichting)

Vrouwen meer slaapklachten dan mannen

Uit datzelfde onderzoek blijkt dat een grote groep Nederlanders, met name vrouwen, slaapproblemen heeft. Vrouwen slapen over het algemeen iets langer dan mannen, maar ze slapen ook een stuk slechter. Ze komen moeilijker in slaap, hebben meer moeite met doorslapen en gebruiken meer slaapmedicatie dan mannen. 11 procent van de vrouwen tussen de 41 en 65 jaar gebruikt slaapmedicatie tegenover 4,6 procent van de mannen. In de leeftijdsgroep 65+ is dat zelfs 17,5 procent van de vrouwen tegen 6,1 procent van de mannen.

Symptomen van slapeloosheid

Als je vaak slecht slaapt of vaak vermoeid bent, kan het zijn dat je een slaapstoornis hebt. Er bestaan verschillende soorten, maar slapeloosheid, oftewel insomnie, komt het meest voor. De symptomen:

  • Moeite in slaap te komen: het duurt meestal langer dan een half uur om in slaap te vallen.
  • Moeite met doorslapen: je wordt 's nachts wakker en komt dan moeilijk weer in slaap.
  • Vroeg wakker worden: je wordt vanzelf vroeger dan gewenst wakker en kan dan niet meer slapen.

Wat doen je hersenen als je slaapt?

Ondertussen doet dat gebrek aan kwalitatieve slaap echt iets met je. De hersenen hebben slaap nodig om goed te blijven functioneren. Slaap bevordert lichamelijk herstel en is goed voor je geheugen. Onderzoekers zeggen wel eens: tijdens slapen worden je hersenen 'schoongewassen'. Terwijl je slaapt, krimpen bepaalde hersencellen, waardoor er meer ruimte tussen de cellen komt. Daardoor kunnen die cellen hun afvalstoffen beter afvoeren. Verder gaat tijdens je slaap je geheugen aan het werk: alles wat je overdag hebt meegemaakt en geleerd wordt verwerkt en wat belangrijk is om te onthouden wordt tijdens je slaap opgeslagen in je langetermijngeheugen.

Hersenfeitjes

  • Tijdens je slaap krijgen de hersenen een 'wasbeurt'. Hersencellen krimpen tijdens de slaap, waardoor meer ruimte in je hersenen ontstaat en schadelijke stoffen beter weggespoeld en afgevoerd worden.
  • Je hersenen bepalen wanneer je slaapt of wakker bent. Dit gebeurt voornamelijk door twee factoren: de slaapdruk (je behoefte aan slaap) en je biologische klok. Deze klok zorgt voor het 24-uurs ritme in slapen en wakker zijn. Je biologische klok wordt beïnvloed door blootstelling aan helder licht. Bij ouderen en pubers is de biologische klok vaak iets verstoord, waardoor zij minder  slapen (of in geval van pubers: later slapen). Door je licht-donker ritme maken je hersenen het hormoon melatonine aan. Dit hormoon helpt je biologische klok om het slaap-waakritme te behouden. Melatonine wordt aangemaakt wanneer het donker is en helpt je in slaap te vallen. Licht remt de productie van melatonine af.
  • Een slaapcyclus duurt gemiddeld zo'n 90 minuten en omvat vier fasen: indoezelen, lichte slaap, diepe droomslaap (REM-slaap). Deze cyclus herhaalt zich gedurende de nacht, waarbij de hoeveelheid diepe slaap steeds minder wordt en de hoeveelheid lichte slaap en REM-slaap steeds meer.
  • Tijdens de droomslaap bewegen je ogen snel heen en weer. Daarom wordt deze ook wel de Rapid Eye Movement of de REM-slaap genoemd. Je spieren zijn in deze fase volledige ontspannen of zelfs verlamd.

We willen beter slapen, maar doen er te weinig voor

In een ander slaaponderzoek - van de Hersenstichting met het Trimbos-instituut en een groot woonwarenhuis onder 1.228 Nederlanders - geeft maar liefst 63 procent van de respondenten aan niet tevreden te zijn met hun slaapkwaliteit maar niets doen om beter te slapen. Zo neemt 80 procent van de Nederlanders nog altijd beeldschermen mee naar bed, drinkt 66 procent cafeïne houdende dranken voordat ze gaan slapen en zegt 68 procent alcohol te drinken in de avonduren. Allemaal zaken waarvan bekend is dat ze de nachtrust niet ten goede komen.

Tips voor een goede nachtrust

  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  • Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
  • Doe ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
  • Vermijd dutjes of powernaps overdag. Ze verlagen je slaapdruk en zorgen dat je 's nachts moeilijker in slaap valt.
  • Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
  • Regelmatig sporten helpt je goed te slapen (maar doe dit niet vlak voor het slapen; sporten zorgt voor een verhoogde alertheid, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen).
  • Beperk alcohol en cafeïne. Alcohol maakt het soms makkelijker om in slaap te vallen, maar zorgt dat dat je niet in je diepe slaap komt, terwijl juist je diepe slaap belangrijk is voor je herstel. Je wordt dan dus alsnog niet uitgerust wakker.  Cafeïne kan het signaal van de slaapdruk verstoren, waardoor je later in slaap valt.
  • Eet geen zware maaltijden in de uren voor bedtijd.