donderdag, 5 december 2019

Vergeten granen haver en boekweit

Gemakkelijk, goedkoop en gezond

Ze zaten lang verstopt in een vergeten hoekje, maar nu veroveren ze de keuken weer. Gelukkig maar, want haver en boekweit zijn gemakkelijk, goedkoop en gezond!
Granen leveren het lichaam meervoudige koolhydraten en ook een belangrijke hoeveelheid voedingsvezels, B-vitaminen en magnesium. Voor wie een afslankdieet volgt, zijn het echte aanraders omdat ze snel en langdurig een gevoel van verzadiging geven. Volkoren granen bevatten meer voedingsstoffen dan hun broertjes zonder zemelen (de schilletjes), maar ze hebben ook een nadeel: als de granen niet biologisch geteeld zijn, kan hun omhulsel restjes ongezonde bestrijdingsmiddelen bevatten.
 
Verder is er geen geldig excuus om geen volkoren granen te eten. Ben je niet zo handig in de keuken? Heb je weinig tijd? Wil je liever niet te veel geld uitgeven? Granen zijn beetgaar in een paar minuten, zijn even gemakkelijk te bereiden als pasta en helemaal niet duur. Het enige wat je moet doen bij het koken of stomen is de aanwijzingen op de verpakking volgen. Te lang gekookt worden ze namelijk kleverig, te kort gekookt kunnen ze indigestie geven.

Boekweit

Boekweit bevat geen gluten en is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Rijk aan vitamine B, magnesium, koper, kalium, fosfor, flavonoïden en antioxidanten. Wordt vooral aangeraden om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Verbetert de stofwisseling van collageen, het eiwit dat de huid stevigheid geeft. Werkt dankzij vitamine B en magnesium rustgevend. Dan bevat boekweit ook nog eens alle acht essentiële aminozuren, wat vrij zeldzaam is.
 
Een arts is vast blij met patiënten die boekweit eten, omdat de flavonoïde rutine het bloed vloeibaar houdt, het cholesterolgehalte laat dalen, het risico op hoge bloeddruk vermindert, de bloedvaten versterkt en met dit alles hart- en vaatziekten, spataderen en zware benen helpt voorkomen.
Pittig detail: hoewel boekweit vaak het zwarte graan wordt genoemd, is het eigenlijk geen graangewas, maar het zaad van een plant uit de rabarberfamilie. Maar omdat het geen gluten bevat, is boekweit wel een perfecte graanvervanger. Het is makkelijk te kweken, ook op arme gronden.

Lekker veelzijdig

In biowinkels en grote supermarkten vinden we boekweit in verschillende vormen: als graan of bloem, in koekjes, in Japanse noedels (soba) en geroosterd (kascha). De granen worden gekookt en opgediend als bijgerecht (met olijfolie en verse kruiden), als risotto, of koud als tabouleh. Ze geven een oosterse smaak aan salades, boontjes en gestoofde wintergroenten. En gekookt in melk kunnen ze aan desserts worden toegevoegd. De bloem voor een cake kan voor de helft uit boekweit en voor de helft uit graan bestaan.

Haver

De Schotten zouden hun beroemde porridge voor geen geld ter wereld aan de kant schuiven, want de haver waarvan deze pap gemaakt is, is uitzonderlijk rijk aan eiwitten. Wij hebben haar opnieuw ontdekt omdat haver opmerkelijke afslankende eigenschappen blijkt te hebben: ze verzadigt snel en heeft een lage glycaemische index. Bovendien is haver, in tegenstelling tot andere granen, rijk aan betaglucaan, een oplosbare vezel die snel verzadiging geeft, een sterk schommelende bloedsuikerspiegel voorkomt en het cholesterolgehalte verlaagt. Op basis van diverse wetenschappelijke studies raden de meeste artsen aan om iedere dag volkorenhaver of haverzemelen te eten en zo drie gram haver-betaglucaan binnen te krijgen en de cholesterol te verlagen. Ten slotte bevat haver dan ook nog interessante doses antioxidanten, mangaan, silicium en vezels om de darmen gezond te houden.

Divers in vorm en gebruik

Haver is goedkoop en in praktisch alle supermarkten te koop in de vorm van vlokken, en in biologische winkels als graan, vlokken en melk. De vlokken zijn snel gaar. Leg ze even in kokend water of hete melk en laat ze daarna een paar minuten rusten. De granen vereisen een iets langere kooktijd: tien tot twintig minuten in stoom of kokend water. De havermelk geeft een zachte en originele smaak aan gratins, bechamelsaus, desserts en soepen. En de haverzemelen? Die passen perfect in een afslankkuur. Het buitenste omhulsel van het verbrijzelde graan werkt als een soort spons en kan wel tot veertig keer zijn volume aan water opslorpen: zo ontstaat een gel die een deel van de vetten en calorieën in de maag ‘gevangen houdt’. 

Gebruikstips

Boekweit
Muesli: 
Kook twee kopjes boekweit. Voeg twee eetlepels rozijnen toe, verse vruchten en wat noten en twee eetlepels ahornsiroop.
 
Pannenkoek:
Meng 250 gram boekweitbloem, een ei, anderhalve koffielepel zout en voldoende water tot een vloeibaar deeg. Laat een uur rusten en bak de pannenkoeken.
 
Haver
Schotse porridge:
Overgiet 30 gram havervlokken met melk en voeg suiker en kaneel toe naar smaak. Laat een nachtje zwellen.
 
Originele crumble: 
Meng de gekookte haver-vlokken met wat suiker en boter tot ze een kruimelige structuur hebben. Bedek deze korst met seizoensfruit, en laat vijftien tot twintig minuten goudgeel bakken in de oven. Dien lauw op.

Bron(nen):