maandag, 21 oktober 2019

Voedingstips voor vrouwen in de overgang?

Hoi Linda,
Ruim 15 jaar geleden ben ik meer dan 25 kilo afgevallen. Daar heb ik ongeveer 2 jaar over gedaan en ik heb de kilo’s er sindsdien af weten te houden. De afgelopen jaren hoefde ik, als ik wat aangekomen was, maar een paar weken op te letten met snoepen en ander lekkers en ik zat weer op mijn streefgewicht. Nu ben ik sinds een jaar of twee in de overgang en ik ben toch weer wat aangekomen. De kilo’s komen er gemakkelijker bij en gaan er heel wat moeilijker af. Heb je voedingstips voor vrouwen in de overgang? Niet alleen om op gewicht te blijven maar misschien ook tegen andere overgangsverschijnselen zoals nachtzweten/opvliegers, opgeblazen gevoel of zelfs stemmingswisselingen?
Karin
Nijmegen

Wat goed om te lezen dat je destijds zoveel bent afgevallen en dit hebt weten vast te houden. De overgang kan gewichtstoename en overgangsklachten veroorzaken. Het is daarom inderdaad zinvol om hieraan extra aandacht te besteden.

Factoren van invloed op gewicht

Er zijn veel factoren die invloed hebben op het lichaamsgewicht. Zie hieronder de factoren die van belang zijn voor vrouwen in en na de overgang:

•    Ouder worden en gedrag
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en beweeg je doorgaans minder. Beiden leiden ertoe dat het lichaam minder eten nodig heeft dan voorheen. De voedingsinname wordt hier echter niet altijd op aangepast. Als je bijvoorbeeld altijd al gewend bent om vijf boterhammen per dag te eten, dan zul je er misschien niet direct bij stilstaan dat dit te veel is geworden. Het gevolg hiervan is dat je aankomt.

•    Hormonale veranderingen
Naast het ouder worden, kan ook de overgang invloed hebben op het gewicht. In Europa treedt de overgang gemiddeld op tussen 50,1 en 52,8 jarige leeftijd. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vrouwen tijdens de overgang gemiddeld 2,1 kg aankomen. De hormonale veranderingen tijdens de overgang hebben hier invloed op. Met name de daling in oestrogeenwaarden. Het is ook duidelijk dat dit invloed heeft op de verdeling van vetweefsel in het lichaam. Voor de overgang slaan vrouwen voornamelijk vet op rond de heupen (peervorm). Na de overgang slaan vrouwen vaker vet op in de buikregio (appelvorm). Ook draagt de daling in oestrogeenwaarden bij aan overgangsklachten, zoals: slaapproblemen, nachtzweten en opvliegers. Klachten verlagen de kwaliteit van leven.

    Psychosociale factoren
Ook hebben slaapproblemen, depressies en stress invloed op het gewicht.

(Over)gewicht en overgangsklachten

In het kader van de overgang is gewichtstoename en/of overgewicht ongunstig, omdat een hoger vetpercentage geassocieerd wordt met meer vasomotore klachten (namelijk: nachtzweten en opvliegers). Daarnaast stijgt het risico op hart- en vaatziekten en botontkalking (osteoporose). Mogelijk kan gewichtsafname de ernst van de klachten en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Leefstijl

Het aanhouden van een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk. Daarnaast kan een gezonde leefstijl ook iets betekenen voor vrouwen in de overgang. Leefstijlveranderingen kunnen namelijk gewichtstoename voorkomen. Het draait daarbij om de energiebalans. Als je wilt afvallen, is het belangrijk dat je lichaam in een negatieve energiebalans komt. Dat wil zeggen dat er minder energie (kilocalorieën) via de voeding binnenkomt dan jouw lichaam verbruikt. Doe dit op een gezonde manier, volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Het wordt vrouwen in de overgang weleens aanbevolen om warme dranken, cafeïne en gekruid voedsel te vermijden, maar hiervoor is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs.

Naast het aanhouden van een gezond voedingspatroon is het advies voor vrouwen van 50 jaar en ouder om dagelijks een vitamine D supplement (10 microgram) te gebruiken. Vitamine D is nodig voor stevige botten en tanden. Het kan het risico op botontkalking beperken. Daarnaast heeft vitamine D invloed op een goede spierwerking en een goede werking van het immuunsysteem.

Roken en het drinken van alcohol kan de oestrogeenproductie verder verlagen, waardoor de overgangsklachten verergeren. Het advies is daarom om niet te roken en geen alcohol te drinken (of in ieder geval zo min mogelijk).

Het is ook belangrijk om voldoende te bewegen. Hierdoor kan de daling in spiermassa, als het gevolg van leeftijd, worden beperkt. Hoe hoger jouw spiermassa, des te meer energie jouw lichaam zal verbranden. En dat is natuurlijk gunstig als je een paar kilo wilt afvallen.

Fyto-oestrogeen

In landen waar veel sojaproducten geconsumeerd worden, hebben vrouwen minder last van overgangsklachten dan in landen waar weinig sojaproducten geconsumeerd worden (zoals Nederland). Dit wordt toegeschreven aan de fyto-oestrogenen in de soja. Fyto-oestrogenen komen ook voor in peulvruchten, lijnzaad, granen, fruit en groenten. De bekendste fyto-oestrogenen zijn: isoflavonen, prenylflavonoïden, coumestanen en lignanen. Meerdere onderzoeken laten zien dat fyto-oestrogeengebruik opvliegers met 20 tot 50% kan doen dalen. Helaas moeten we nog voorzichtig omgaan met de interpretatie van deze uitkomsten. Wetenschappelijk onderzoek naar fyto-oestrogenen laat namelijk nog te veel tegenstrijdige en moeilijk te interpreteren resultaten zien. Het gebruik van fyto-oestrogenen tijdens de overgang wordt dus nog niet aanbevolen.

Overig

Ook voor het gebruik van rode klaver, zilverkaars, Chinese engelwortel, teunisbloemolie, lecithine, ginseng, lijnzaadolie en vitamine E is er weinig tot geen bewijs dat dit een vermindering in overgangsklachten geeft.

Conclusie

Het aanhouden van een gezonde leefstijl (voeding, niet roken, beweging) en het voorkomen van gewichtstoename zijn de beste waarborg tegen overmatige overgangsklachten. Er dient terughoudend omgegaan te worden met gebruik van fyto-oestrogenen en overige supplementen (met uitzondering van vitamine D).

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food. Inmiddels beantwoordt ze geen expertvragen meer voor Gezondheidsnet. Heb je een vraag over voeding? Stuur dan een mail naar voedingsdeskundige Patricia Schutte

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.