Sporten tijdens de overgang maakt een groot verschil
De overgang is een periode van verandering - in je hormonen, energie, stemming en lichaamssamenstelling. Veel vrouwen merken dat ze sneller aankomen, zich minder fit voelen of last krijgen van hun gewrichten. Goed nieuws: met krachttraining kun je daar zélf iets aan doen. En nee, je hoeft er geen sportschooltype voor te zijn.
Behouden van spiermassa
Ben je in de overgang en merk je ineens dat je minder kwiek de trap op rent, jampotjes moeilijker opengaan of tillen ineens zwaarder voelt? Grote kans dat je spieren wat slapper zijn dan voorheen. Tijdens de overgang daalt de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam en dat heeft een domino-effect op heel veel lichaamsprocessen. Eén van die effecten is het slinken van je spiermassa. Het hormoon oestrogeen heeft namelijk een belangrijke rol bij de aanmaak van lichaamseiwitten en het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Hoe meer het oestrogeen daalt, hoe sneller je merkt dat je spiermassa en spierkracht vermindert. Tenzij je je spieren juist extra aan het werk zet, want krachttraining helpt om die spieren te behouden of weer op te bouwen.
Betere stofwisseling
Een extra voordeel van spieren kweken is dat sterkere spieren ook zorgen voor een snellere stofwisseling. Dat is mooi meegenomen, want tijdens de overgang schakelt je stofwisselingen over naar een meer energiezuinige stand. Je hebt dan minder brandstof oftewel calorieën nodig. En alles wat je teveel aan calorieën binnenkrijgt, zet je lichaam om in vet. Door die tragere stofwisseling en afnemende spiermassa, komen de meeste vrouwen gemiddeld 2 tot 4 kilo aan tijdens de overgang. Maar hoe meer spieren je ontwikkelt en behoudt, hoe makkelijker het is om calorieën te verbranden. Twee tot drie keer per week krachttraining maakt al heel veel verschil.
Sterkere botten
Oestrogeen speelt ook een rol bij het sterk houden van je botten. Je botten bestaan uit levend weefsel dat voortdurend wordt opgebouwd en weer afgebroken. Oestrogeen remt de activiteit van botafbrekende cellen (osteoclasten). Als de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam daalt, neemt de botdichtheid af en is het risico op botontkalking (osteoporose) groter. Na de overgang kan je lichaam ieder jaar wel 6 procent aan botmassa verliezen. Je botten worden daardoor zwakker en de kans op breuken neemt toe. Het blijven belasten van je lichaam is belangrijk om je botten sterker te houden. Door krachttraining maak je testosteron aan, een hormoon dat de botaanmaak juist stimuleert. Met krachttraining zorg je dus niet alleen voor sterkere spieren, maar ook voor stevigere botten.
Lekkerder in je vel en je hoofd
Tijdens het sporten gebeurt er nog veel meer in de chemische fabriek van je lichaam. Zo komen ook de hormonen serotonine, endorfine en dopamine vrij, stofjes die bekend staan als geluks- en beloningsstoffen. Deze stoffen geven je mentale gezondheid een flinke boost. Vrouwen die die regelmatig krachttraining doen, geven aan vaak minder last te hebben van overgangsklachten als stemmingswisselingen, slecht slapen en vermoeidheid. Daarnaast kan krachttraining zorgen voor meer zelfvertrouwen en mentale weerbaarheid.
Minder opvliegers
Recent onderzoek toont aan dat krachttraining overgangsklachten, zoals opvliegers, kan verminderen. Hoe dat precies werkt moet nog verder onderzocht worden. Maar krachttraining helpt waarschijnlijk je lichaamstemperatuur beter te regelen, waardoor je minde last hebt van opvliegers en nachtzweten.
Zo ga je zelf aan de slag (zonder apparaten)
Krachttraining hoeft niet zwaar of ingewikkeld te zijn. En je hoeft er ook niet voor naar de sportschool. Krachttraining kun je gewoon lekker thuis doen of op een plek buiten in de natuur. En het mooie is: je merkt vaak al na een paar weken verschil in kracht, houding en energieniveau. Dat werkt lekker motiverend!
Voor de volgende oefeningen heb je weinig nodig, maar ze leveren je veel op:
1. Squats (voor benen en billen)
- Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte.
- Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je rug recht en je knieën boven je tenen.
- Kom langzaam weer omhoog.
- Doe 2 tot 3 setjes van 10 tot 15 herhalingen.
2. Wall push-ups (voor borst, schouders en armen)
- Ga tegenover een muur staan en houd iets meer dan armlengte afstand.
- Plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte.
- Buig langzaam je armen zodat je naar de muur toe beweegt, houd je lichaam recht.
- Duw jezelf weer terug naar de beginpositie.
- Ook hier: 2 tot 3 setjes van 10 tot 15 herhalingen.
3. Plank (voor core en rugspieren)
- Ga op je handen en knieën zitten.
- Zet je ellebogen in een hoek van 90 graden recht onder je schouders en steun op je onderarmen.
- Zet je voeten naar achteren en steun op je tenen.
- Probeer met je lichaam een rechte lijn te vormen tussen schouders, billen en voeten.
- Trek je buikspieren licht in.
- Probeer dit 20 tot 30 seconden vol te houden.
- Herhaal dit 2 tot 3 keer. Je kunt het rustig opbouwen tot 1 minuut.
