dinsdag, 2 juni 2020

10 lekkere koolhydraatarme tussendoortjes

Hiermee kick je op een lekkere manier af van zoet

Let je op koolhydraten omdat je er minder van wilt gebruiken? Dan maak je meestal een grote stap door de tussendoortjes koolhydraatarm te kiezen. Want juist tussendoortjes als koek, chocolade, snoep, gebak en fruit zitten boordevol suiker en snelle koolhydraten. Check onze lekkere koolhydraatarme alternatieven.

1. Snackgroenten

Rauwe (kleine soorten) groenten, zoals kerstomaatjes, radijsjes, (snack)komkommer, plakjes rettich en reepjes paprika kun je echt onbeperkt eten. Zorg dat je altijd een voorraadje in huis hebt. Tip: zet rauwkost op het aanrecht als je begint met koken. Daar kun je gerust van snoepen.

2. Groentechips

Gemaakt van groenten, dus laag in koolhydraten. Steeds vaker zijn groentechips kant-en-klaar te koop maar controleer de verpakking even of er echt alleen groenten in zitten. Zo’n zak groentechips kan nogal eens zout zijn. Je kunt groentechips ook zelf maken. Bijvoorbeeld deze lekkere bietenchips. Spoiler: chips van zoete aardappelen zijn niet koolhydraatarm.

3. Noten

Een handje noten is supergezond en bevat weinig koolhydraten! Het zit vol eiwitten, gezonde vetten, vezels en vitamines. Van alle noten bevatten paranoten en pecannoten de minste koolhydraten. Cashewnoten juist het meeste. Alle noten leveren wel veel calorieën. Maar een handje per dag kan geen kwaad. Tip: let op met borrelnootjes. Die bevatten een jasje van suiker en dus veel koolhydraten.

4. Zaden

Net als noten leveren zaden vooral gezonde vetten, eiwitten en vezels. En ze staan ook nog eens bol van de vitamines en mineralen. Goede snack dus. Denk aan zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitjes. Vind je het niks om ze zo te eten? Maak er dan zo een pittige knabbeltje van: rooster in een droge koekenpan 2 handjes zonnebloempitten en/of pompoenpitten ongeveer 2 minuten, tot ze iets beginnen te kleuren. Bestrooi ze met wat chilipoeder, draai het vuur onder de pan uit en blus de pitten met 2 eetlepels sojasaus (let op, het kan spatten!). Roer goed zodat alle zaden bedekt zijn met de sojasaus. Goed om te weten: ze worden wat plakkerig. Eet ze daarom binnen 1 uur.

5. Sneetje volkoren knäckebröd

Volkoren knäckebröd bevat niets anders dan volkorenmeel en water. Tenminste, als je een pure soort hebt. Zo’n knäckebrödje met zachte geitenkaas of een plakje gerookte zalm is een koolhydraatarm tussendoortje dat echt de stevige trek kan stillen. Check de verpakking: er zijn er ook soorten waarbij er suiker in de ingrediëntenlijst staat.

6. Schaaltje kwark, Griekse of Turkse yoghurt (10%)

Volle kwark, Griekse en Turkse yoghurt zitten boordevol eiwitten en er zitten nauwelijks koolhydraten in. Door het wat hogere vetgehalte zorgt het ook lang voor een vol gevoel. En de eiwitten in zuivel stillen je trek op een goede manier. Echt een tussendoortje met weinig koolhydraten waar je iets aan hebt. Eet het eventueel met een beetje rood fruit of mix het met roodfruit tot een shake. Slim: kies wel voor de pure producten en niet die waaraan al fruit, suiker of zoetstoffen zijn toegevoegd.

7. Rood fruit

Fruit bevat fruitsuikers en levert daardoor best veel koolhydraten. Als je koolhydraatarm wilt snoepen, kies je voor rood fruit zoals verse cranberries, rode bessen, blauwe bessen, bramen, aardbeien en frambozen. Deze soorten bevatten de minste koolhydraten van alle fruitsoorten. Geniet van een klein schaaltje als tussendoortje. Overigens zitten ook in citroen en passievruchten weinig koolhydraten. Handig: zorg voor wat rood fruit in de diepvries. Deze fruitsoorten zijn namelijk niet het hele jaar door goed betaalbaar.

8. Ei

Een gekookt ei is een perfect tussendoortje. Het zit boordevol goede voedingstoffen als eiwitten, vitamines en mineralen en bevat geen koolhydraten. Maak er eventueel een gevuld eitje van. Kook eieren hard. Halveer de eieren en haal de eidooiers eruit. Meng dat met een beetje mayonaise en wat verse kruiden. Vul de halve eieren er weer mee. Tip: je kunt een gekookt ei ook gebruiken als beleg voor het knäckebröd.

9. Olijven

Lekker hartig hapje: olijven. Zowel zwarte als groene bevatten weinig koolhydraten maar de groene exemplaren spannen de kroon: slechts 0,5 gram koolhydraten per 100 gram. Het maakt niet uit of je ze met kruiden, knoflook of gemengd met zongedroogde tomaatjes neemt. Goed om te weten: olijven bevatten natuurlijk wel veel zout.

10. Avocado

Een avocado is een aparte soort fruit: het enige fruit waar flink wat vet in zit. Gezond vet wel te verstaan. Het gehalte aan koolhydraten is heel laag. Avocado kan goed in plakjes op een sneetje knäckebröd, eet het zo in plakjes/blokjes of prak een avocado fijn met knoflook, zout en peper tot een guacamole. Lekker als dip voor rauwkost. Let op: het mooie groene vruchtvlees verkleurt snel naar onsmakelijk bruin. Besprenkel met citroensap en bereid pas net voor je het gebruikt.

Koolhydraatarm = niet zoet = even wennen

Als je koolhydraatarm eet dan betekent dat bijna automatisch veel minder zoet eten. Veel mensen zijn zoetekauwen. Die behoefte aan zoet kan bijna een verslaving worden. Als je iets zoets eet, komt er veel suiker in je bloed, er ontstaat een suikerpiek. Door het hormoon insuline wordt die suiker weer snel uit het bloed gehaald, waardoor er weer een scherpe daling ontstaat. Ons lichaam kan (als je geen diabetes hebt) deze suikerschommelingen goed opvangen. Maar sommige mensen zijn wel gevoelig voor die snelle wisselingen in het bloedsuikergehalte. Als de suiker in het bloed daalt, ook al is het nog op een gezond niveau, voelen ze zich naar en willen ze weer snel iets zoets eten. Zo ‘snoepen’ ze de hele dag door. Door het zoet eten te vermijden voorkom je suikerpieken. Je lichaam moet daar wel even aan wennen. Reken op minstens twee weken om ‘af te kicken’ van je zoetbehoefte. Maar je krijgt er veel voor terug: meer energie, minder dipjes en misschien wel een lager gewicht.