maandag, 16 september 2019

5 gezonde caloriebommen

Afvallen? Pas op de porties

Deze producten zijn heel gezond, maar bevatten verrassend veel calorieën. Ben je aan het afvallen? Laat deze gezonde producten natuurlijk niet weg, maar let wel op de grootte van je porties.

De trend van tegenwoordig is om af te vallen met pure onbewerkte producten en met bescheiden porties koolhydraten zoals brood, pasta en rijst. Als de basis van je maaltijden bestaat uit véél groenten, peulvruchten en een kleine portie volkoren granen, kan er weinig mis gaan en hoef je geen calorieën te tellen. Het is wel goed om je bewust te zijn van de producten die veel energie leveren. We noemen er vijf:

1. Avocado

Heerlijk in de guacamole, in salades, geprakt op de boterham of zelfs verwerkt in chocolademousse: de avocado is populairder dan ooit. En terecht, want deze groene vrucht is rijk aan gezonde onverzadigde vetten, vitamines en mineralen. Maar omdat de avocado zo vetrijk is, bevat het ook vrij veel calorieën. Eén avocado bevat 358 calorieën.

Portiegrootte: een halve is genoeg.

2. Granola

Klinkt gezond, zo’n krokante muesli met havermout, noten, abrikozen en rozijnen. Helaas: veel granola of cruesli uit de supermarkt bevat vooral veel suikers. Toegevoegde suikers, plus die uit het gedroogd fruit. Een portie van 45 gram levert je 201 kcal en 29 gram koolhydraten, waarvan een groot deel suikers zijn.

Wel een goed idee: zelf granola maken. Voor een bakplaat vol heb je echt maar 2 of 3 eetlepels honing nodig en dat scheelt behoorlijk. Als je vers fruit gebruikt bij je ontbijt hoef je ook geen gedroogd fruit toe te voegen.

Portiegrootte: 3-4 eetlepels zelfgemaakte granola.

3. Noten

Noten zijn echt onmisbaar in een gezonde voeding. Eet ze elk dag, maar niet meer dan een handje, of als één keer pindakaas of notenpasta op brood. Eén hand noten levert je 162 calorieën. Een keer pindakaas op brood levert je 132 kilocalorieën.

Portiegrootte: een handje of 1 broodbelegging per dag.

4. Maaltijdsalades

Een salade als lunch of avondeten? Het kan niet gezonder, zo lijkt het. Maar ook een salade kan een caloriebom worden. Met groenten is natuurlijk niets mis, maar als je ook nog andere ingrediënten toevoegt zoals gerookte zalm, geitenkaas, noten, pijnboompitten, spekjes, pasta of noedels en een dressing wordt het een ander verhaal.

Tip: zorg dat een salade voor 60 procent bestaat uit groenten (en niet alleen sla, maar ook andere groenten). Vul dit aan met 20 procent eiwitten, zoals ei, kip, kaas of peulvruchten. Voeg eventueel nog wat gezonde koolhydraten toe, zoals quinoa, volkoren pasta of gewoon een volkorenbroodje erbij. En top het af met één eetlepel smaakmakers als nootjes, pijnboompitten of spekjes. Niet allemaal dus, kies er één of twee. Vergeet de dressing niet, die hoort er wel echt bij. Een dressing op basis van olie zorgt bovendien dat de vitamines uit de salade goed worden opgenomen in je lichaam.

Portiegrootte: veel groenten, minder scheutig met smaakmakers.

5. Olijfolie

Olijfolie is lief voor hart en bloedvaten, geeft smaak en hoort er écht bij in een gezonde voeding. Mager eten is zó 2016! Maar vergeet niet dat olie voor 100 procent uit vet bestaat. Ga er verstandig mee om en luister ook naar je lijf: verzadigd is verzadigd en dan stop je dus met eten.

Portiegrootte: gezond verstand! Een beetje voor bakken, een beetje voor dressings of om je brood in te dopen.