zondag, 27 september 2020

6 vragen over gezond lijnen

Zo win je de afvalrace

Ongemerkt komen er met de jaren kilo’s bij. Hoe komt dat? En hoe kom je er weer van af? Diëtiste Karine Hoenderdos beantwoordt vragen van lezers.

1. Hoe raak ik mijn pensioenkilo's kwijt?

Begin vorig jaar ben ik met prepensioen gegaan. Voorheen fietste ik altijd naar mijn werk: 72 kilometer per week. Hoewel ik gezond en matig eet, ben ik intussen drie kilo aangekomen. Hoe krijg ik die eraf?

"Stoppen met werken betekent een ander ritme en andere gewoonten. Gelukkig trek je op tijd aan de bel, en ben je nog niet veel aangekomen. Als je matig blijft eten, kun je waarschijnlijk met wat moeite op dit gewicht blijven.

Verstandiger is het om meer te gaan bewegen en zo je conditie, kracht en spiermassa op peil te houden. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt. Zoek een manier om extra beweging in je leven in te passen. Pak bijvoorbeeld vaker de fiets. Of probeer iets nieuws, zoals tennis, nordic walking, fitness of zwemmen. Met een actieve leefstijl kun je ook wat meer eten.

2. Hoe kom ik van mijn buikvet af?

"Veel vrouwen krijgen een ander figuur tijdens de overgang. Vet dat zich vroeger op de heupen en billen nestelde, blijft nu rond het middel plakken. De taille verdwijnt en er ontstaan vetrolletjes op de buik. Dit wordt veroorzaakt door veranderingen in de hormoonhuishouding. Helaas is buikvet (het 'appelfiguur') schadelijker voor de gezondheid dan vet op de heupen (het peerfiguur).

Hormonen slikken om het buikje kwijt te raken is niet de oplossing, omdat die veel bijwerkingen hebben. Voorkomen dat je aankomt is het beste medicijn. Aan (kracht)sport doen om de spiermassa intact te houden is ook een goede strategie. Een schrale troost: buikvet raak je wel makkelijker kwijt dan heupvet. En als het lukt om af te vallen, kan de broekriem snel strakker.

3. Hoe voorkom ik dat ik opnieuw aankom?

Op aanraden van een internist ben ik onder begeleiding van een diëtiste 19 kilogram afgevallen. Ik volgde een paar weken een caloriebeperkt dieet (dat ging moeizaam), at daarna een paar maanden koolhydraatvrij (ging goed) en vervolgens ben ik volgens de methode-Montignac gaan eten. Ik woog uiteindelijk 73 kilo.

Doordat ik nu een andere baan heb, beweeg ik minder en ben ik 5 kilogram aangekomen. Ik ben weer zonder koolhydraten gaan eten, heb geprobeerd af te vallen met eiwitshakes, ik heb het Atkins-dieet gevolgd en ik heb wekenlang intensief buikspieroefeningen gedaan. Er gaat geen kilo af! Kun je mij advies geven?

"Knap dat je 20 procent van je lichaamsgewicht bent verloren. Je gezondheid zal flink zijn verbeterd. Het is inderdaad lastig dat nieuwe gewicht te houden. Dit komt allereerst, hoe zuur ook, juist door het gewichtsverlies. Je weegt veel minder, daardoor heb jeminder energie nodig. Je kunt dus niet meer zoveel eten als je gewend was. Dat effect is blijvend.

Je merkt dat je gewicht langzaam toeneemt. Dat komt ook doordat je minder beweegt. Probeer meer beweging in je dagritme in te passen. Buikspieroefeningen zijn prima, maar het duurt lang voordat je daarvan effect ziet. Train daarom ook been-, rug- en armspieren, bijvoorbeeld in de sportschool.

Begin liever niet aan crashdiëten met behulp van eiwit-shakes of het Atkins-dieet: ze zijn eenzijdig en niet lang vol te houden. Als ik naar je dieetgeschiedenis kijk, denk ik dat gezonde voeding met matig gebruik van koolhydraten voor jou het beste werkt. Dus weinig snoep, suiker, brood, pasta en aardappelen. Veel salades, groenten en eiwitrijke producten zoals vis, vlees, ei en peulvruchten. Dit voedingspatroon is ook op langere termijn vol te houden. Het verzadigt en laat de trek in zoet verdwijnen.

4. Hoe val ik af met suikerziekte?

Ik heb sinds vijftien jaar diabetes mellitus type 2, oftewel ‘ouderdomssuiker’. Ik worstel met veel overgewicht. Daarom heb ik al verschillende diëten gevolgd. Ik ben bij een diëtist geweest en heb pillen en voedingssupplementen geslikt, maar afvallen lukt niet. Ik gebruik meerdere soorten medicijnen, onder meer voor de bloeddruk en diabetes. Wat kan de oorzaak zijn dat ik niet afval, en dat ik ‘jojo’ als ik een paar pond kwijt ben?

"Ik kan me voorstellen dat je er soms moedeloos van wordt. Je bent een voorbeeld van iemand wiens gezondheid enorm zou opknappen van gewichtsverlies. Door af te vallen zal je bloedsuikerspiegel verbeteren. Ook zullen je bloeddruk en cholesterolgehalte dalen. Dit positieve effect begint al bij een paar kilo gewichtsverlies.

Ik raad je aan om het dit keer rustig aan te doen. Kies niet voor een streng dieet, maar voor iets meer bewegen en wat kleine wijzigingen in je voeding. Zo verlies je misschien 'slechts' een paar kilo per jaar, maar op de lange termijn maakt dat wel degelijk verschil. Een streng dieet wijkt zoveel af van het gewone eetpatroon dat de meeste mensen daarna weer snakken naar hun 'oude' voeding. En dan zitten de verloren kilo’s er zo weer aan. Bij langzaam afvallen leer je om je eetgewoonten écht te veranderen, en dat heeft blijvend effect. Misschien toch weer een goede diëtist zoeken met wie het klikt, voor gewichtsverlies op de lange termijn?"

5. Val je af van water met limoensap?

Iemand vertelde me dat je sneller afvalt als je elke dag een liter water met het sap van een uitgeperste limoen drinkt. Heerlijk, zeker gekoeld, maar werkt het ook?

"Wondermiddelen bestaan niet. Toch is de tip niet zo slecht, tenminste: wat het water drinken betreft. Want dat heeft wel degelijk een positief effect op het gewicht, zeker als het water koud is. Als je voor het eten een of twee glazen water drinkt, is je maag al wat gevuld, waardoor je minder eet. De koude plens koelt het lichaam bovendien wat af en het kost energie om weer op te warmen. Ook de nieren en het zenuwstelsel worden door het drinken van koud water aan het werk gezet. Dit vergt weliswaar slechts kleine beetjes energie, maar alle beetjes helpen. Ga vooral door met het drinken van lekker fris water – met of zonder limoen!"

6. Is er nu eindelijk een goede afvalpil?

Ik probeer al jaren af te vallen en zo langzamerhand word ik er niet goed van. Als je na een dieet of een tijdlang intensief bewegen eindelijk bent afgevallen, kom je daarna weer aan! Is er misschien een pil waarmee je blijvend kunt afvallen?

"Dé afslankpil bestaat niet. De meeste pillen hebben slechts een klein effect. Er zijn bijvoorbeeld middelen die de opname van vet blokkeren. Andere pillen verminderen de eetlust. Je valt er hooguit een paar kilo van af en ze hebben vaak veel bijwerkingen.

Onlangs zijn in Amerika twee nieuwe afslankpillen op de markt gekomen: Belviq en Qsymia. Of en wanneer ze in Nederland beschikbaar komen, is nog niet bekend. Qsymia onderdrukt de eetlust in de hersenen én geeft een vol gevoel. Ook Belviq heeft effect op een stofje in de hersenen dat van invloed is op de eetlust. Beide pillen worden uitsluitend voorgeschreven aan mensen met fors overgewicht, en mensen met overgewicht die ook andere gezondheidsproblemen hebben (zoals een hoge bloeddruk).

Het effect van deze pillen is niet spectaculair. De meeste gebruikers verliezen ongeveer 5 procent van hun gewicht. Voor iemand van 90 kilogram is dat 4,5 kilogram. Je moet de pillen levenslang slikken en de bijwerkingen zijn aanzienlijk: van vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid (Belviq) tot slaapproblemen, nierstenen en depressie (Qsymia). Een wonderpil bestaat helaas nog niet."

Bron(nen):