woensdag, 3 maart 2021

7 tips om je verzadigingsgevoel te stimuleren

Het zijn niet alleen calorieën die je een vol gevoel geven

Waarom zit je vol na een salade en kun je van chocolade blijven eten? Het heeft te maken met de tijd en moeite die het eten kost. Je bent wel even bezig met het naar binnen werken van een salade, terwijl chocolade vanzelf in je mond smelt. Door juiste keuzes te maken, kun je het gevoel van vol zitten eerder opwekken.

Wat zou het handig zijn als je meteen een vol gevoel krijgt, zodra je genoeg calorieën hebt gegeten. Dat je lichaam duidelijk aangeeft: nu kun je stoppen met eten want de energietank is weer genoeg gevuld. Het zou voorkomen dat we ons overeten en te dik worden. Helaas is ons lichaam niet zo vernuftig. Het is helemaal niet zo goed in staat om te meten hoeveelheid calorieën we met ons eten en drinken binnenkrijgen. Ons lichaam is zelfs heel goed om de tuin te leiden.

Proef op de som

Vergelijk maar eens hoe vol je zit na het eten van drie sinaasappels of het drinken van diezelfde drie sinaasappels die tot een smoothie zijn verwerkt. Terwijl je de smoothie bijna ongemerkt naar binnen klokt, heb je waarschijnlijk moeite om de 3 gepelde sinaasappels helemaal op te eten. In beide gevallen krijg je precies evenveel calorieën naar binnen en zit je buik precies even vol. Toch is het 'verzadigingsgevoel' na afloop anders. Na het drinken van de smoothie zit je minder vol dan na het eten van de sinaasappels.

Eetsnelheid

Volgens voedingswetenschappers speelt de eetsnelheid een grote rol bij hoe vol je je voelt. Bij de smoothie krijgt het lichaam ongemerkt calorieën binnen: het gaat zo snel en gemakkelijk, dat de calorieën niet geregistreerd worden. Het afhappen en kauwen van de partjes sinaasappel kost veel meer tijd en moeite dan het drinken van de smoothie. Na afloop voel je je dan ook veel voller. Verzadiging zit volgens voedingswetenschappers dan ook niet alleen in je maag, maar ook in je mond. Het verzadigingsgevoel in je mond merk je veel sneller. Het verzadigingsgevoel van je maag is vertraagd. Het duurt gemiddeld wel 20 minuten voordat je maag aan je hersenen een seintje geeft dat er genoeg is gegeten. Daarom is het ook heel belangrijk om rustig te eten. Zo krijgt je maag de tijd om je hersenen in te seinen.

Geen hap-slik-weg

Wat kunnen we in de praktijk met deze kennis? Hoe kunnen we het gebruiken om te zorgen dat we sneller vol zitten zonder veel calorieën binnen te krijgen? Vooral langzamer eten dus en door slimme keuzes te maken. Kies voor voedingsmiddelen waar je moeite voor moet doen om ze op te eten. Geen hap-slik-weg, maar flink kauwen. Dus liever een appel dan appelsap. En liever een knapperig dan een zacht broodje. Liefst volkoren natuurlijk omdat dat meer vitamines en vezels levert. Maar ook al kies je voor witte broodjes, dan nog is het slimmer om te kiezen voor een hard wit broodje dan een zacht. Volkoren brood werkt niet alleen verzadigend door de vezels, maar vooral doordat je er langer op moet kauwen, zo hebben voedingswetenschappers ontdekt. Hierdoor zit je sneller vol.

Caloriedichtheid

Nog een tip om verzadigd te raken zonder veel calorieën binnen te krijgen: kies voor voedingsmiddelen die veel volume hebben, maar weinig calorieën bevatten. Het beste voorbeeld is groente: de caloriedichtheid daarvan is heel laag. Zelfs als je je bord ermee vol schept, krijg je nog niet veel calorieën binnen. Terwijl je wel lang bezig bent om alles op te eten. De eetsnelheid per calorie is voor groenten dus heel laag. Naast groenten geldt dat ook voor veel andere onbewerkte voedingsmiddelen als fruit, volkoren producten en peulvruchten. Bewerkte voedingsmiddelen daarentegen hebben vaak juist een hele hoge caloriedichtheid. Denk maar aan fastfood, snacks, frisdrank, gebak en koek. Je krijgt in een mum van tijd flink wat calorieën binnen, zonder dat je er vol van raakt.

Kies voor eiwitten en kook zelf

Ten slotte is het ook belangrijk om bij elke maaltijd iets van eiwit te nemen. Van alle voedingsstoffen geven eiwitten namelijk de meeste verzadiging, meer dan vetten en koolhydraten. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn kwark, kaas, eieren, vis, vlees en peulvruchten. Verder is het ook slim om zelf te koken. Zo bereidt je lichaam zich als het ware voor op het eten dat gaat komen. Dat stimuleert je verzadigingsgevoel meer dan een kant-en-klaarmaaltijd of afhaalmaaltijd.

7 tips om je verzadigingsgevoel te stimuleren

1. Eet meer groente

Laat groente minimaal de helft van je bord uitmaken. Zet bijvoorbeeld twee groenten op het menu of eet bij de warme maaltijd altijd een salade. Snijd groenten grof en bereid ze beetgaar zodat je er nog lekker op moet kauwen. Eet ook groenten bij de lunch en tussendoor.

2. Eet fruit zo onbewerkt mogelijk

Een ongeschilde appel eten, verzadigt meer dan het eten van diezelfde appel, maar dan geschild en in stukjes gesneden. Eet fruit ook liever heel dan verwerkt in sap of smoothies.

3. Kies voor volkoren

Volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst leveren niet alleen meer vitamines en vezels, maar ook meer verzadiging.

4. Eet meer onbewerkte producten

Onbewerkte producten hebben vaak een lagere caloriedichtheid dan bewerkte producten. Naast groente en fruit zijn peulvruchten goede voorbeelden. Zet ze minimaal één keer per week op het menu. Ook kun je salades verrijken met peulvruchten om ze nog verzadigender te maken. Ideaal voor bij de lunch!

5. Eet elke maaltijd eiwitten

Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger.

6. Kook zelf

Het treffen van voorbereidingen voor het eten zorgt voor meer verzadiging.

7. Neem de tijd om te eten

Hoe langer je over je maaltijden doet, hoe meer je de tijd neemt om rustig te kauwen op elke hap, hoe voller je je na afloop voelt.