maandag, 21 oktober 2019

Daarom word je op latere leeftijd zwaarder

Hoe dat komt en wat je ertegen kunt doen

In de loop der jaren worden de meeste vrouwen én mannen wat dikker. Zelfs als ze nog dezelfde eetgewoonten hebben als in hun 'slanke' jaren. Hoe dat komt, en wat je ertegen kunt doen.

Het zijn meestal vrouwen die erover klagen en die bovendien geloven dat hun gewichtstoename bij de overgangsjaren hoort. Nu komen de meeste vrouwen in de overgang inderdaad een paar kilo aan, zelfs als ze hetzelfde zijn blijven eten. Die gewichtstoename is niet alleen een gevolg van de veranderende hormoonhuishouding, ook andere verouderingsprocessen spelen mee.

Minder oestrogeen

In de overgangsjaren vermindert de oestrogeenproductie in de eierstokken tot ze nagenoeg stilvalt. De meeste vrouwen ervaren ongemakken, waaronder opvliegers en nachtelijk zweten, stemmingsschommelingen, een slechte nachtrust en... gewichtstoename. Dat laatste is deels het gevolg van te veel eten: wie somber gestemd is, zoekt vaker troost in zoetigheid of vette snacks. En sombere buien komen nu eenmaal vaker voor in de overgang.

Maar zelfs als je je eetgedrag perfect onder controle hebt en vrolijk door het leven gaat, neig je naar enkele kilo’s meer. Dat komt doordat het vrouwelijk hormoon oestrogeen een rol speelt in de snelheid waarmee we voedsel verbranden. Hoe minder oestrogeen, hoe trager ons metabolisme. In dierexperimenten is aangetoond dat het lichaamsgewicht toeneemt wanneer de oestrogeenproductie onderdrukt wordt. Bij de mens is dat niet anders. Wanneer de eierstokken chirurgisch worden verwijderd, komen vrouwen bijna altijd aan.

Deze gewichtstoename kan worden beperkt met oestrogeenpillen. Toch moet je ook weer niet te veel heil verwachten van deze hormoonsubstitutie. Vrouwen die hormonen slikken komen meestal ietsje minder aan dan vrouwen die dat niet doen, maar de hormonen zorgen niet voor een slanke lijn.

De teruglopende oestrogeenproductie heeft daarnaast nog een effect op de vetdistributie. Wat erbij komt, gaat nu vooral op en rond de buik zitten en minder op de billen en heupen. De buikomtrek neemt toe en daarmee ook het risico op het metaboolsyndroom en diabetes type 2.

Minder spieren

Zowel voor mannen als vrouwen geldt dat rond de leeftijd van 50 jaar de spiermassa afneemt en de hoeveelheid vetweefsel toeneemt. Spierweefsel verbruikt meer calorieën dan vetweefsel, ook als je roerloos op de bank ligt. Met andere woorden: hoe minder spieren je hebt, hoe minder calorieën je nodig hebt en hoe minder je zou moeten eten. Als de spieren slinken en je blijft eten zoals je altijd al deed, kom je onherroepelijk aan.

Krachttraining houdt de spiermassa op peil. Trainen met gewichten of op weerstandsapparatuur is echt een must als je op gewicht wilt blijven.

Verminderd zuurstofverbruik

Hoe groter de VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt verbruiken gedurende één minuut), hoe meer calorieën je verbrandt tijdens lichamelijke inspanning. Helaas neemt de VO2 max af met de leeftijd, zelfs als je een verwoed sporter bent. Dat komt doordat de maximale hartfrequentie vermindert door verouderingsprocessen in de hartspier.

Stel dat je op 30-jarige leeftijd tijdens het sporten 8 tot 10 kilocalorieën per minuut verbrandde, dan verbrand je met dezelfde inspanning na je 50ste jaar misschien nog maar 6 tot 8 kilocalorieën. Om met sporten calorieën te verbranden en gewichtstoename tegen te gaan, zul je dus een tandje moeten bijzetten.

Dezelfde eetgewoonten

Van regelmatig bewegen blijf je langer strakker en slanker. Maar alleen sporten en níet aan je eetgewoonten sleutelen, haalt weinig uit in de strijd tegen de kilo's. Dat is logisch als je bedenkt dat je vanaf je 45ste per dag gemiddeld 200 kilocalorieën minder nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Minder je je calorie-inname niet, dan word je steeds zwaarder.

En toch blijven sommige mensen slank tot op hoge leeftijd. Mensen die stilaan dikker worden, eten nét iets anders dan wie slank blijft. Meer chips, bijvoorbeeld. Een dagelijkse portie betekent 750 gram extra gewicht over een periode van 4 jaar. Ook aardappelen en frietjes, gesuikerde frisdrank, geraffineerde suikers, wit brood, witte rijst en vleeswaren staan bij hen vaker op hun menu. Wie slank blijft, eet meer groenten en fruit, kiest voor volkorenproducten, noten en yoghurt. Vezelrijke producten leiden sneller tot een verzadigingsgevoel, waardoor je minder gaat eten. Dat scheelt op termijn enkele kilo’s.

Gesuikerde drankjes

Zoals te verwachten heeft gesuikerde frisdrank een niet te onderschatten negatief effect op de lijn. Dagelijkse consumptie is verantwoordelijk voor een halve kilo extra gewicht per jaar. De fruitsapdrinkers doen het iets beter, maar bij dagelijks gebruik komen ze op den duur toch ook aan.

Dagelijkse melkconsumptie, van zowel magere, halfvolle als volle melk, blijkt dan weer goed voor de lijn. Waarschijnlijk omdat melk in de plaats komt van andere dranken die méér calorieën bevatten dan zelfs volle melk.

De relatie tussen gewicht en alcohol is een stuk complexer. Dagelijkse consumptie leidt tot iets meer lichaamsgewicht op termijn, maar niet bij iedereen. Mogelijk beïnvloedt alcohol de eetgewoonten niet altijd op dezelfde manier.

Te veel inactieve uren

De impact van voldoende nachtrust mag trouwens ook niet onderschat worden. Uit onderzoek blijkt dat de slankste volwassenen zo'n zeven à acht uur per nacht slapen. Wie minder en ook wie meer slaapt, is gemiddeld dikker.

Meer dan 8 uur slapen per nacht is ook niet goed voor de lijn. Waarschijnlijk zijn het de inactieve uren die het hem doen. Want ook dagelijks televisiekijken is een dikmakende gewoonte. Hoe meer je voor de buis hangt, hoe meer inactieve uren je hebt op een dag en hoe dikker je wordt. Kortom, als je een langslaper bent: sta iets eerder op en gebruik die extra tijd om meer te gaan bewegen. De tv-kijkers zetten simpelweg de tv eerder uit en doen hetzelfde.

Bron(nen):