Wednesday, 20 November 2019

Eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten...

Stop met het tellen van calorieën

Heb je al veel diëten geprobeerd, maar komen de kilo’s er toch steeds weer aan? Denk dan eens aan afvallen (en op gewicht blijven) met behulp van eiwitten.

Ondanks alle overheidscampagnes die ons vertellen dat we gezond moeten gaan leven en overgewicht moeten bestrijden, worden we met z’n allen steeds dikker. Van de volwassen Europeanen is een op de twee volwassenen en een op de drie kinderen  te zwaar. Verwacht wordt dat in het jaar 2030 meer dan 65 procent van de Europese bevolking te dik zal zijn, als we tenminste niet meer gaan bewegen en gezonder gaan eten.

In de VS is het al zo ver: daar heeft 65 procent van de volwassenen en 40 procent van de kinderen overgewicht. En dat, terwijl Amerikanen en masse het ene afslankdieet na het andere volgen. Ze geven handenvol geld uit aan dieetboeken, cursussen en maaltijdvervangers.

Slank blijven

De meeste populaire dieetprogramma’s gaan uit van een lage calorie-inname. Wil je afvallen, dan moet je minder eten en meer bewegen, zo luidt de theorie waarop deze diëten zijn gebaseerd. Op deze manier verbrand je meer energie dan je binnenkrijgt, en val je dus af. Die theorie klopt in principe als een bus, maar toch lukt het de meeste mensen niet om op die manier ook slank te blíjven. Nadat ze in korte tijd een paar kilo zijn kwijtgeraakt, komt het gewicht er snel weer aan. Dat komt doordat ons lichaam in de spaarstand schiet als we minder gaan eten: de stofwisseling vertraagt en het lichaam gaat zuiniger om met de energie die het binnenkrijgt.

Veel dieetprogramma’s schrappen vet van het menu. Want we geloofden heel lang dat het vooral vet is dat dik maakt; vet zit immers boordevol calorieën. In de V.S. is de boodschap van de overheid al 30 jaar lang dat mensen minder vet moeten gaan eten. Maar in die periode zijn er twee belangrijke ontwikkelingen te zien: Amerikanen zijn minder vet en meer koolhydraten gaan eten en... de obesitasepidemie is geëxplodeerd. Voedingswetenschappers wijzen tegenwoordig steeds vaker de koolhydraten (suikers) aan als boosdoener. Díe zouden schuldig zijn aan het voortdurend dikker worden van de bevolking, en dan met name de ‘snelle’ soort, zoals geraffineerde suiker en witmeel. Snelle koolhydraten zijn die suikers die hoog scoren op de glycemische index.

Koolhydraten

Wat is er mis met koolhydraten? Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam, zonder zou je niet kunnen leven. Maar verbruikt het lichaam ze niet, dan worden ze omgezet in vet en opgeslagen in de vetcellen. Als de koolhydraten die je eet in de vorm van ontbijtgranen, brood, pasta of rijst niet verbrand worden, dan gaat ze in de vetopslag. Maar... ook de overschotten aan vetten en eiwitten worden opgeslagen als vet. Waarom zijn dan juist koolhydraten slechter voor de lijn? Het grote gevaar van (met name de 'snelle') koolhydraten is, dat ze je niet lang na de maaltijd met een leeg gevoel opzadelen. Na het eten ervan piekt je bloedsuikerspiegel, maar die daalt vervolgens ook weer razendsnel en dat zorgt voor een hongergevoel. En wat doe je als je honger hebt? Juist: eten.

Niet alleen dieetgoeroes, maar ook voedingswetenschappers denken daarom dat het een goed idee is om een deel van de koolhydraten op je bord in te ruilen voor eiwitten. Het grote voordeel van eiwitten is dat ze langzamer worden verteerd dan koolhydraten en zo langer een verzadigd gevoel geven. Ook zorgen eiwitten niet voor een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Veel wetenschappers menen dan ook dat een dieet dat arm is aan snelle koolhydraten en rijk aan eiwitten niet alleen kan helpen bij het afvallen, maar ook bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2.

DiOGenes

In 2010 kwam er een wetenschappelijke onderbouwing voor de aanname dat een eiwitrijk dieet helpt bij het afslanken en op gewicht blijven. Toen kwam het eindrapport uit van het grootste voedingsonderzoek dat ooit is uitgevoerd: DiOGenes (Dieet, Obesitas en Genen). Het project liep al sinds 2006 aan universiteiten in acht Europese landen, en werd gesubsidieerd door de EU. De onderzoeksresultaten zijn verschenen in gerenom-meerde wetenschappelijke tijdschriften als de New England Journal of Medicine en Pediatrics.
 
DiOGenes onderzocht niet hoe je het best gewicht kunt verliezen. Het zocht naar een manier om met een zo normaal mogelijk voedingspatroon op gewicht te blijven als je eenmaal bent afgevallen. In totaal 900 gezinnen, waarvan minimaal een van de ouders overgewicht had, namen deel aan het onderzoek. Ze werden verdeeld in vijf groepen, die diverse diëten volgden. De diëten verschilden van elkaar in de opname van eiwitten en koolhydraten.

Normaal bestaat ongeveer 15 procent van onze voeding uit eiwitten. Nu werd er gekeken naar wat er zou gebeuren als de eiwit-inname steeg tot 25 procent. De resultaten toonden aan dat het gewicht van de deelnemers inderdaad niet toenam met méér eiwitten, wat minder langzame koolhydraten en weinig snelle koolhydraten. Calorieën tellen of andere strenge regels bleken bij dit dieet niet nodig te zijn, zolang de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten maar klopte.

Eiwitdiëten

Atkins en South Beach waren ook al dieetprogramma’s die gebaseerd zijn op meer eiwitten en een beperkte hoeveelheid koolhydraten. De diëten lijken sterk op elkaar. Beide beginnen met een strikte fase waarin voornamelijk eiwitten worden gegeten, en een absoluut minimum aan koolhydraten. De tweede fase is minder streng; je mag dan ook wat ‘goede’ koolhydraten. Als het gewenste gewicht is bereikt, volgt de onderhoudsfase, die je een leven lang moet volhouden.

De programma’s verschillen in hun adviezen over vet. Beide diëten raden transvetten af. South Beach raadt vooral onverzadigde vetten aan, zoals in  olijfolie en vette vis. Van Atkins mag je daarnaast ook wel verzadigd vet eten, zoals in boter, kaas en vlees. In de eerste versie van het Atkins-dieet mocht je zelfs ongelimiteerd bacon, spek en worst eten, maar daarvan is later afgestapt.

Een tamelijk nieuw eiwitdieet, is het Dukan-dieet. Daarbij eet je heel veel eiwitten en nauwelijks koolhydraten (ook geen langzame). Jennifer Lopez raakte er vele kilo’s mee kwijt. Maar door het praktisch volledig ontbreken van koolhydraten krijg je last van een gebrek aan energie. Ook biedt dit dieet onvoldoende vezels, met constipatie tot gevolg. Niet zo gezond dus!

Het beste dieet ter wereld

Volgens de DiOGenes-onderzoekers hebben zij nu 'het beste dieet ter wereld' samengesteld, en ze beschreven het in het gelijknamige boek. Het dieet bestaat uit twee fases. De eerste fase is een echt dieet, waarbij je vier weken lang de weekmenu’s uit het boek volgt. In deze fase 'leer' je om veel eiwitrijke en langzame (laag-glycemische) koolhydraten te eten. Je kunt in deze periode 8 kilo afvallen. In de tweede fase leer je deze manier van eten in te passen in je leefstijl, zodat het uiteindelijk geen dieet meer is. Om een idee te krijgen van wat deze manier van eten inhoudt, stel je je een bord met een avondmaaltijd voor. Dat is voor de helft gevuld met groenten en fruit, voor een kwart gevuld met langzame koolhydraten, zoals aardappelen en volkorenpasta, en voor een kwart gevuld met eiwitrijke producten, zoals vlees of vis.