donderdag, 12 december 2019

Hoe komen mannen van hun beruchte '50-plus-buikje' af?

Klopt het dat de afname van testosteron bij oudere mannen een rol speelt in het ontstaan van een 50-plus-buikje? En zorgt voeding die het gehalte aan oestrogeen verhoogt ervoor dat je nog minder testosteron aanmaakt en dus aankomt? Heb je misschien tips om van het beruchte buikje af te komen?
J.

Linda Hogervorst, diëtist:

Bedankt voor jouw vraag. Ik kan aan alle informatie die je geeft, en de vragen die je stelt, merken dat je je hebt ingelezen in het onderwerp.

Energiebalans

De belangrijkste factor die ons lichaamsgewicht bepaalt is de energiebalans. Het is belangrijk dat er een balans is tussen de voeding die de energie levert en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Als je bijvoorbeeld dagelijks 2000 kilocalorieën eet, en je lichaam heeft dagelijks 2000 kilocalorieën nodig (voor: ademhaling, spijsvertering, beweging, etc.), dan blijft je lichaamsgewicht onveranderd. Als je minder gaat eten val je af (negatieve energiebalans), als je meer gaat eten kom je aan (positieve energiebalans).

Als we vervolgens gaan kijken naar lichaamssamenstelling, dan bestaat ons lichaam grofweg uit vetmassa en vetvrije massa (waaronder spiermassa). Vetmassa is bedoeld als energiereserve, als bescherming van de organen en tegen de kou. In het geval van een positieve energiebalans, stijgt de vetmassa. Afhankelijk van de hoeveelheid en de plek van vetopslag kan dit schadelijk zijn voor jouw gezondheid. Ook psychisch kan een (te) hoge vetopslag gevolgen hebben (ontevredenheid, laag zelfbeeld, etc.).

Andere factoren

De energiebalans is dus (mede) bepalend voor de hoeveelheid vetmassa in jouw lichaam. Er zijn een aantal andere factoren die bepalend zijn voor de plaats waar de vetmassa wordt opgeslagen.

  1. Leeftijd: Op jongere leeftijd wordt overtollige energie eerder opgeslagen als onderhuids buikvet, terwijl op oudere leeftijd buikvet iets dieper wordt opgeslagen.
  2. Geslacht: Bij mannen is de kans groter dat overtollige energie wordt opgeslagen als vet in de romp en de buik ("appelfiguur"). Bij vrouwen wordt het eerder opgeslagen in de bovenbenen en heupen ("peerfiguur"). Waarschijnlijk zijn de geslachtshormonen en het aantal beschikbare vetcellen hierop van invloed. Als mannen aankomen, en het totale lichaamsvet dus toeneemt, neemt ook het buikvet aanzienlijk toe. Bij vrouwen is dit minder het geval.
  3. Genen: Wetenschappelijke familieonderzoeken laten zien dat ongeveer 50 procent van de verdeling van vetopslag in het lichaam erfelijk is.
  4. Stress: Chronische stress en slecht omgaan met stressvolle situaties wordt geassocieerd met verhoogde adrenaline- en cortisolwaarden (stresshormonen). Beiden verhogen de insulineproductie, en daarmee de vetopslag. 
  5. Voeding: Voornamelijk dierproeven bij ratten, honden en apen laten zien dat het type vet dat je eet invloed kan hebben op de opslag van buikvet. Uit wetenschappelijk onderzoek met mensen weten we nu ook dat een voedingspatroon dat rijk is aan mono-onverzadigde vetzuren (plantaardige oliën), beschermt tegen een toename van buikvet, ten opzichte van andere vetzuren (koekjes, gebak, rood vlees, etc.). Ook weten we dat het volgen van het Mediterrane voedingspatroon (veel: groenten, fruit, peulvruchten, olijfolie, noten en zaden, volkoren producten, vis en kip; weinig: rood vlees en melkproducten) geassocieerd is met een smallere middelomtrek dan het volgen van een ander voedingspatroon.
  6. Verder stimuleert een (te) hoge fructose-inname (frisdrank, etc.) onder andere een verhoogde vetopslag in de buik, spieren en de organen. Waardoor dit komt is nog niet geheel duidelijk. Hier moet nog meer wetenschappelijk onderzoek naar gedaan worden.

Weinig beweging

Als je weinig beweegt en een ongezond voedingspatroon hebt, dan is de kans groter dat je een positieve energiebalans hebt. Wie regelmatig beweegt en/of sport, krijgt een grotere vetvrije massa (spiermassa), en verbrand daardoor meer vetten als energiebron. Zij hebben dan ook een grotere kans op een gezonde middelomtrek dan iemand die zelden of niet beweegt en/of sport.

Geslachtshormonen

Mannen produceren zowel de geslachtshormonen testosteron als oestrogeen. Naarmate mannen ouder worden, dalen de testosteronwaarden geleidelijk. Dit gaat gepaard met een dalende spiermassa en een stijgende vetmassa (vaak in de vorm van buikvet). Een te hoge vetmassa vergroot het risico op chronische ziekten. Testosteroninjecties, ter verbetering van de testosteronwaarden, kunnen dit enigszins terugdraaien.

Aromatase

Het enzym aromatase, dat gemaakt wordt in de hersenen, de lever en vetmassa, zet een deel van de testosteron (ongeveer 0,3 procent) om in oestrogeen. Ongeveer 80 procent van het oestrogeen in het bloed wordt door aromatase gemaakt uit testosteron. De testikels produceren de andere 20 procent van het oestrogeen. Bij de meeste mannen blijven de oestrogeenwaarden gedurende het ouder worden nagenoeg gelijk. Echter, in verhouding tot de dalende testosteronwaarden heeft de ouder wordende man meer oestrogeen. Bij een klein gedeelte van de mannen nemen de oestrogeenwaarden gedurende het ouder worden wel toe. Bij (te) veel buikvet wordt er meer aromatase geproduceerd, waardoor er ook meer testosteron wordt omgezet in oestrogeen.

Oestrogeen

Hoge oestrogeenwaarden remmen de werking van een centrum in de hersenen en verlagen de testosteronwaarden verder. Oestrogeen heeft een direct en indirect effect op overgewicht. Oestrogeen heeft namelijk (bij zowel mannen als vrouwen) invloed op vetopslag en vetverbranding (direct effect) en op de eetlust en het energieverbruik (indirect).

Fyto-oestrogeen

Het oestrogeen uit de voeding waar jij op doelt wordt ook wel fyto-oestrogeen genoemd. Fyto-oestrogeen is een plantaardig bestanddeel uit de voeding dat voornamelijk voorkomt in sojabonen, peulvruchten, lijnzaad, granen, fruit en groenten. De bekendste fyto-oestrogenen zijn: isoflavonen, prenylflavonoïden, coumestanen en lignanen.

De structuur van fyto-oestrogeen lijkt heel erg op de structuur van oestrogeen. Hierdoor kunnen fyto-oestrogenen de effecten van oestrogeen in het lichaam enigszins nabootsen. Fyto-oestrogenen zijn echter wel minder krachtig dan oestrogeen.

Uit wetenschappelijk onderzoek naar voedingspatronen rijk in fyto-oestrogenen komen controversiële resultaten naar voren. Aan de ene kant zouden fyto-oestrogenen de hormoonbalans kunnen ontregelen en daardoor tot negatieve gezondheidseffecten leiden (zoals: vruchtbaarheidsproblemen). Aan de andere kant zouden fyto-oestrogenen ook tot positieve gezondheidseffecten kunnen leiden, zoals een kleinere kans op botontkalking, hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes, etc.

Er is een mogelijke verklaring voor deze tegenstrijdige gezondheidseffecten. Allereerst hangt het ervan af hoeveel lichaamseigen oestrogeen beschikbaar is. Dit oestrogeen kan onderverdeeld worden in oestrogeen A en oestrogeen B. Deze oestrogenen hebben verschillende rollen in het lichaam. De verhouding tussen oestrogeen A en oestrogeen B op verschillende plekken in jouw lichaam bepaalt hoe er gereageerd wordt op de extra fyto-oestrogenen die jij binnenkrijgt via jouw voeding. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat fyto-oestrogenen een ander effect hebben in een baarmoeder dan in de prostaat.

Ook wordt er veel onderzoek gedaan naar het gebruik van bijvoorbeeld sojasupplementen. Hierdoor gaan de oestrogeenwaarden omhoog. Het ligt echter aan de gezondheid van een man, dat wil zeggen: (heel) lage testosteronwaarden of normale testosteronwaarden, hoe het lichaam hierop reageert. Bij mannen met normale testosteronwaarden leidt het gebruik van sojasupplementen ook tot controversiële resultaten. De ene studie laat als gevolg van sojasupplementen verlaagde testosteronwaarden zien, maar andere studies laten ongewijzigde testosteronwaarden zien.

Conclusie

Jouw voedingspatroon en jouw energie-inname bepalen grotendeels hoeveel lichaamsvet je hebt. Andere factoren (waaronder leeftijd, geslacht, genen en hormonen) bepalen waar het lichaamsvet zich bevindt.

Een gezond voedingspatroon, en een gezond gewicht, dragen bij aan de meest ideale hormoonbalans en lichaamssamenstelling. Eet voldoende groenten, fruit, peulvruchten, plantaardige oliën (zoals: olijfolie), noten en zaden, volkoren graanproducten, vis, kip en zuivel. In beperkte hoeveelheden past (van nature aanwezige) fructose in een gezond voedingspatroon, maar let op met fructose die door de levensmiddelenindustrie is toegevoegd aan onder andere (fris)dranken. Deze dragen niet bij aan jouw gezondheid. Let verder op met onder andere rood en bewerkt vlees, meer dan één keer opscheppen tijdens het avondeten, snoep en snacks. 

De geslachtshormonen oestrogeen en testosteron hebben inderdaad invloed op de vetverdeling in het lichaam. Het is echter nog te vroeg om conclusies te trekken over het al dan niet weglaten van voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen uit jouw voedingspatroon. Hier moet nog meer wetenschappelijk onderzoek naar gedaan worden. De voordelen van het eten van sojabonen, peulvruchten en dergelijke zijn nog altijd belangrijker dan de vermeende nadelen van deze producten. Bovendien zijn er andere factoren die belangrijker zijn om een 50+ buikje te voorkomen. Heb je bijvoorbeeld overgewicht? Dan is afvallen, door het aanhouden van een gezond voedingspatroon, de aangewezen manier om oestrogeen te verlagen.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food.