8 sporten die je met gewrichtspijn kunt (blijven) doen
Heb je last van gewrichtspijn door bijvoorbeeld artrose of reumatoïde artritis? Veel mensen gaan dan minder bewegen, of stoppen daar zelfs helemaal mee. Terwijl je dat bij gewrichtspijn juist moet blijven doen. Gelukkig zijn er nog allerlei soorten sporten waarbij bewegen aangenaam is en je daardoor vaak minder pijn hebt.
Gewrichtspijn wordt vaak veroorzaakt door een ontsteking in een gewricht (reumatoïde artritis). Dit is een ontsteking die het kraakbeen aantast. Een andere aandoening is artrose. Hierbij wordt het kraakbeen afgebroken. Nare aandoeningen, want zonder kraakbeen kan een gewricht niet meer soepel bewegen. Hierdoor beschadigt het gewricht, wat een pijnlijk gevoel veroorzaakt.
Bewegen bij gewrichtspijn
Veel mensen zijn geneigd om bij pijn hun lichaam rust te geven. Een logische en vaak ook verstandige reactie, want als je hoofdpijn hebt, ga je vaak ook even liggen. Doe je dit niet, dan blijf je langer last houden. Toch moet je bij gewrichtspijn juist datgene doen waarvan je lichaam lijkt te zeggen dat je het vooral moet laten: bewegen.
Door het aangetaste gewricht te bewegen, versterk je namelijk de spieren rondom dat gewricht. En omdat sterkere spieren voor meer steun zorgen, heb je ook minder pijn. Bovendien helpt bewegen stijfheid te verminderen, gewicht te verliezen en een betere conditie op te bouwen.
Goede sporten bij gewrichtspijn
Er zijn verschillende sporten waarbij je je spieren traint zonder je gewrichten al te zwaar te belasten. Deze sporten zijn bij uitstek geschikt om de pijn die wordt veroorzaakt door een vorm van artritis te verminderen.
1. Zwemmen
Stap in het water, laat je achterover zakken en je merkt dat je maar weinig hoeft te doen om te blijven drijven. Het water duwt je lichaam omhoog en biedt overal ondersteuning. Door rustig te bewegen is de belasting op de gewrichten minimaal. Je spieren doen het werk en worden snel sterker als je het zwembad een paar keer per week opzoekt.
2. Duiken
Duiken heeft vergeleken met zwemmen als nadeel dat je een zware zuurstoffles op je rug moet dragen, maar als voordeel dat je een extra dimensie aan het zwemmen toevoegt. Bij een duikschool kun je leren hoe je de zuurstoffles in het water kunt ombinden en afdoen. Bij gewrichtspijn is dat ideaal, want in het water merk je niks van het gewicht van de fles. Je belast je gewrichten dus niet, terwijl je met duiken wél je spieren traint.
3. Aquarobics
Ook bij aquarobics profiteer je van de kracht van het water. Je staat tot je buik of tot je schouders in het water en traint vooral de spieren in buik, benen en billen. Aanmoedigingen helpen je om intensief te bewegen. Wie moeite heeft om zichzelf te motiveren, heeft veel baat bij de opzwepende muziek en de aanmoedigingen van de trainer. Pas wel op, want bewegen in het water kan bij (bijvoorbeeld) artrose zo gemakkelijk gaan dat je jezelf eenvoudig kunt overbelasten.
4. Wandelen
Wandelen is een prima activiteit bij gewrichtspijn, omdat de belasting op je knie- en enkelgewrichten minimaal is. Stevig doorwandelen mag ook. Je mag ook best je spieren voelen na een stuk lopen. Overweeg ook om af en toe de gebaande paden achter je te laten. Een wandeling dwars door de natuur met kleine hoogteverschillen (hiking) is een uitstekende manier om je spieren te versterken. Zorg wel voor goede wandelschoenen en overdrijf niet: bergbeklimmen is weer wat te veel van het goede.
5. Nordic walking
Bij artrose in de armgewrichten is Nordic Walking een gezonde vorm van bewegen. De populaire wandelsport met stokken is natuurlijk ook een goede training voor de beenspieren. Bij Nordic Walking verbrand je meer calorieën dan wanneer je gewoon een stukje gaat lopen. Dat maakt Nordic Walking ook uitermate geschikt voor mensen die last hebben van gewrichtspijn door overgewicht.
6. Golfen
Je moet ervan houden, maar mits goed uitgevoerd, kan golfen een goede sport zijn bij gewrichtspijn. Doordat je in een rustig tempo flinke afstanden aflegt, train je de beenspieren. Wel is het verstandig om een karretje met clubs te duwen en niet te trekken, zo trek je je gewrichten niet uit elkaar. Overweeg ook om golf met krachttraining te combineren. Train dan vooral de spieren in je onderarmen. Zo voorkom je dat je gewrichten in armen en rug overbelast raken bij het slaan van de bal.
7. Fietsen
Als je op de fiets zit, hoeven je benen je lichaamsgewicht niet te dragen. De gewrichtsbelasting bij fietsen is dan ook minimaal. Veel fysiotherapeuten en huisartsen raden mensen met een vorm van artritis aan zo vaak mogelijk de fiets te pakken. Zowel de spieren in boven- en onderbenen en rondom het kniegewricht profiteren van deze bewegingsvorm. Op de hometrainer kun je eventueel ook prima fietsen. Mountainbiken met gewrichtspijn is daarentegen geen goed idee.
8. Yoga
Als je last hebt van gewrichtspijn, is yoga ook een ideale sport. De meeste oefeningen kun je prima doen. Je hoeft hiervoor zeker niet je benen in je nek te kunnen leggen. Yoga biedt een breed scala aan oefeningen die goed zijn voor zowel lichaam als geest. Kun je onderaan minder goed bewegen? Dan is misschien stoelyoga een goede optie voor je.
Welke sporten moet je vooral niet doen?
Er is veel mogelijk op sportgebied. De sporten die hierboven zijn omschreven zijn slechts een greep uit alle mogelijkheden die je hebt wanneer je iets aan je gewrichtspijn wilt doen. Voor diegenen die andere sporten overwegen, volgt hier nog een reeks sporten die fysiotherapeuten afraden bij gewrichtspijn:
- Intensieve balsporten, zoals voetbal, basketbal, honkbal, volleybal, tennis en squash
- Vechtsporten zoals judo, karate, jiu jitsu, kempo en kendo
- Wintersporten zoals skiën, snowboarden en langlaufen
- Krachtsporten zoals gewichtheffen of (bergbe)klimmen
Fitness
Fitness wordt niet door alle fysiotherapeuten aangeraden bij gewrichtspijn. Dat heeft vooral met begeleiding te maken: als deze onvoldoende is, dan kun je je met artrose al snel te zwaar belasten en daarmee de klachten juist verergeren. Daarom is het een goed trainingsschema en begeleiding belangrijk. Ook moet je zelf goed opletten of je je spieren of juist je gewrichten belast. Heb je de dag na de workout spierpijn, dan heb je het goed gedaan. Spierpijn wijst erop dat je spiermassa ontwikkelt. Heb je de volgende dag (meer) last van gewrichtspijn, dan heb je verkeerd getraind en moet je je programma bij (laten) stellen. Doe je dat niet, dan loop je het risico je kraakbeen verder te beschadigen.
Warming-up en cooling down
Wat geldt voor mensen zonder gewrichtspijn, geldt extra voor mensen met een vorm van artritis: doe een warming-up en een cooling down. Rek en strek voordat je gaat bewegen en zorg dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint met sporten. Warm je spieren eventueel verder op met een warm gelpack (of kruik) en koel ze na het sporten af met een koud gelpack (of een zak ijs). Overleg eventueel met een fysiotherapeut of trainer over een goede warming-up en cooling down.
Hoe vaak en hoe lang?
Het is verstandig om in ieder geval een half uur te bewegen per dag. Bij artritis is het raadzaam om minstens om de dag intensiever te bewegen, bijvoorbeeld door te sporten. Het duurt gemiddeld zo’n vier tot zes weken voordat je het effect hiervan (minder pijn) begint te merken. Dat kan frustrerend zijn, zeker omdat het in sommige gevallen zelfs nog langer kan duren. Toch is het belangrijk om door te zetten. Op pijnstillers en protheses na is bewegen op dit moment nog de enige bekende remedie om gewrichtspijn te verminderen.
Luister naar je lichaam
Bij alle aanbevolen activiteiten geldt: luister naar je lichaam. Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Je herkent gewrichtspijn eenvoudig door het stekende karakter ervan. Spierpijn geeft juist een verzuurd gevoel. Doseren is belangrijk. Voel je na het sporten namelijk helemaal niks - ook geen spierpijn - dan ben je te mild voor jezelf geweest en was de activiteit niet intensief genoeg. Je spieren worden dan niet sterker en je gewrichten profiteren dan niet van je krachtinspanning.
Heb je na het sporten juist veel en langdurig pijn - langer dan één uur - dan ben je te hard van stapel gegaan en moet je rustiger opbouwen. Andere tekenen zijn hevige vermoeidheid en gewrichten die verder opzwellen. Let ook op als je bepaalde bewegingen moeilijker kunt maken na het sporten.
Overleg met je dokter
Wat je bij artrose of artritis vooral niet moet doen is je lichaam overbelasten. Afhankelijk van de ernst van de gewrichtsontsteking is het raadzaam om met je huisarts of fysiotherapeut te overleggen hoeveel lichaamsbeweging verstandig is. Ga bij twijfel of hevige pijn altijd naar je dokter.
