maandag, 6 juli 2020

Een platte buik met intervaltraining

Kilo's kwijt in minder tijd?

Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, een mooi gespierd lichaam of afvallen? Het kan vijf keer zo snel met intervaltraining! Klinkt als een verkooptruc, maar de effecten van deze trainingsvorm zijn al meerdere keren wetenschappelijk bewezen.

Bewegen lijkt in de zomer zo makkelijk: je laat de hond uit, maait het gras en gaat lekker op de fiets naar de supermarkt. Probeer dat maar eens vol te houden nu het weer je naar binnen drijft. En om fitter te worden of af te vallen, zou je uren in de sportschool moeten staan. Toch?

Wissel van tempo

Niet dus! Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat je met intervaltraining in één uur dezelfde resultaten kunt behalen als met normale training in vijf uur. En dat is goed nieuws voor mensen met weinig tijd of die al veel bewegen, maar op een gevreesd plateau terecht zijn gekomen.

De truc? Je wisselt voortdurend het tempo van je work-out af. Dan train je een paar minuten op volle kracht, vervolgens ga je op gemiddeld tempo weer door.

Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

  1. Je kunt harder trainen
    Door intervaltraining is het mogelijk om op een heel intensief niveau te trainen. Je doet het weliswaar maar een paar minuten, maar dat is nog altijd langer dan wanneer je alleen op een gemiddeld tempo traint.
  2. Je krijg meer spieren
    Om harder te werken, moet je lichaam nieuwe spiermassa aanspreken. Wanneer deze spieren eenmaal zijn getraind, worden ze vaker gebruikt en verbruiken ze meer energie. Ook als je gewoon de hond uitlaat en zelfs als je tv kijkt.
  3. Je verbrandt meer vet
    Intervaltraining beïnvloedt de werking van de lichaamscellen. Deze gaan eerder vet verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen.
  4. Je conditie verbetert
    Na twee weken intervaltraining konden zes van de acht proefpersonen tijdens een ander onderzoek twee keer zo lang fietsen voordat zij uitgeput raakten. De acht mensen die gewoon bleven trainen, merkten geen verschil.
  5. Het werkt al na een paar weken
    Al na twee weken waren in de Amerikaanse onderzoeken de effecten meetbaar. Het uithoudingsvermogen van de proefpersonen nam toe en het vermogen van hun hart en longen om het lichaam van zuurstof te voorzien verbeterde met 13 procent.
  6. Het kost minder tijd
    Duursporters boeken met een uur intervaltraining per week dezelfde resultaten als collega's die vijf uur per week normaal trainen. Ook na je training in rust verbruikt je lichaam nog volop energie. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt om te sporten.
  7. Je lichaam went niet
    Wanneer je week in week uit dezelfde oefeningen doet, raakt je lichaam daar aan gewend. En zou je telkens langer en harder moeten trainen om nog nieuw resultaat te behalen. Gevolg; je valt niet meer af en je conditie verbetert niet meer. Kortom, je zit op een plateau. Intervaltraining helpt mensen om van dit plateau af te raken.

(Bron: Wetenschappelijk tijdschrift 'Journal of Applied Physiology')

Jij kunt het ook

Intervaltraining helpt al decennia lang professionele sporters om weer net op een hoger niveau te komen, maar het is ook geschikt voor de niet-fanatiekelingen onder ons.

Je kunt het toepassen bij alle sporten die je doet. Of het nou conditietraining of krachttraining is. Zwemmers kunnen bijvoorbeeld een baantje extra hard zwemmen en het afwisselen met een paar baantjes op normaal tempo. Hardlopers wisselen een blok rennen af met joggen en ga zo maar door.

Zo doe je het goed

Beginners doen er goed aan om het rustig op te bouwen. Begin eerst met bijvoorbeeld een minuut flink doorsporten en daarna drie minuten wat rustiger aan. Vermeerder per week langzaam de tijd dat je wat harder van leer trekt en maak de rustperiodes steeds wat korter. Je kunt ook cardio- en krachttraining afwisselen in één work-out.

Hou er rekening mee dat intervaltraining behoorlijk wat van je lichaam vergt. Het is de bedoeling dat je buiten adem raakt en gaat zweten. Maar train niet intensiever dan je lichaam kan dragen.

Je kunt wel harder willen rennen, maar als dat betekent dat je gaat struikelen of geblesseerd raakt, kun je het beter wat langzamer opbouwen. Dit betekent dat je soms een beetje uit zult moeten proberen wat voor jou het beste werkt.

Train met je verstand

Intervaltraining is geschikt voor alle leeftijden en op elk conditieniveau, maar mensen met hartproblemen, hoge bloeddruk of problemen met hun gewrichten kunnen beter eerst hun arts raadplegen. En, heel belangrijk, vergeet nooit een goede warming-up en coolingdown te doen.

Doe de intervaltraining ook niet te vaak; één of twee keer per week is al ruim voldoende voor mensen die niet gewend zijn aan deze trainingsvorm. Zorg in elk geval dat je lichaam 24 uur de tijd heeft om weer te herstellen.

Ga meteen aan de slag met ons beginnersschema!