Wednesday, 20 November 2019

Core-training voorkomt rugklachten

Blijf in beweging!

Heel veel mensen hebben wel eens last van rugpijn. Het is de meest voorkomende klacht aan het bewegingsapparaat. Core-training kan uitkomst bieden.

Ben je gevoelig voor lage rugklachten, dan is je waarschijnlijk verteld dat je je buikspieren moet trainen om de problemen op te lossen. Dit is echter een groot misverstand! Met buikspieroefeningen train je alleen de buitenste lagen van je buik, maar je slaat de rest van de dieper gelegen rompspieren over.

Rompspieren trainen

Buikspieroefeningen kunnen afhankelijk van de klachten je rugpijn zelfs verergeren. De wervelkolom kan door een verkeerde training in een voorovergebogen stand komen te staan, waardoor er meer druk op de tusselwervelschijven komt.

In plaats van alleen de buikspieren te trainen, is het zaak om al je rompspieren te verstevigen. Core-training, ofwel de training van je romp, wordt dat genoemd.

Door middel van onder meer deze training versterk je je spierkorset (dat de rug beschermt) en daardoor kun je de rug beter stabiliseren en vergroot je de belastbaarheid.

Instabiele omgeving

Core-training is een vorm van krachttraining zonder krachttrainingtoestellen. Als je op een krachttrainingtoestel gaat zitten, wordt de beweging die je maakt gecontroleerd. Op een 'biceps curl'-machine kun je je arm maar op één manier buigen. Je stabilisatoren in je armen en schouders zijn wel bij de beweging betrokken, maar hoeven zich nauwelijks in te spannen.

Doe je dezelfde beweging met een dumbbell of barbell, dan moeten die stabilisatoren al actiever worden, omdat je ook nog in evenwicht moet blijven. Als je nu zorgt dat het oppervlak waarop je de beweging maakt niet stabiel is, zoals een vloer, dan betrek je alle spieren bij de beweging.

Tijdens de training kun je voor instabiliteit zorgen door een Medicine Ball, Stability Ball, Swiss Ball, Thera Ball, BOSU (een halve bal met een vlakke kant) of een Core Board (een verstelbaar plateau) te gebruiken. Deze hulpmiddelen bootsen in versterkte vorm de instabiliteit na, die je lichaam dagelijks meemaakt.

Niet stilzitten

Krijg je toch last van je rug? Ga dan niet stilzitten en zeg je abonnement bij de sportschool zeker niet op. Niet rust, maar beweging is dan juist het beste advies. Dat betekent natuurlijk niet dat je als een idioot aan de gewichten moet gaan sjorren, maar matig intensieve beweging zal je goed doen.

Dat kan met core-training, maar ook met wandelen of rek- en strekoefeningen. Veel rugpijnpatiënten kennen het gevoel van spanning in de rug, vooral in de ochtend. Specifieke rek- en strekoefeningen voor de rug kunnen helpen om weer wat soepelheid en een grotere mobiliteit te krijgen.

Wees niet bang dat je je rug beschadigt als je in beweging komt en blijft. Je spieren versterken en versoepelen met bewegen is de sleutel tot het voorkomen van rugletsel en van minder pijn én een sneller herstel.

Met deze vier oefeningen verbeter je je core-stability.