zondag, 25 oktober 2020

4 oefeningen om je core-stability te verbeteren

Train je rompstabiliteit

Een sterke core is noodzakelijk voor het optimaliseren van je sportprestaties of het voorkomen van blessures, maar zorgt ook voor een goede houding. Ga dus direct aan de slag met de volgende oefeningen en versterk je buik- en rugspieren.

Oefening 1: Plank

Voor de basisplank ga je eerst op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder de schouders en zet je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën. Je steunt nu op je onderarmen en tenen en maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. Je rug mag niet bol of hol zijn. Trek je navel in. Kijk niet naar beneden of recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen.

Oefening 2: Brug

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen.

Heb je de brug goed onder de knie? Dan kun je hem eventueel nog wat verzwaren door om en om één been uit te strekken.

Oefening 3: Back extension

Ga plat op je buik liggen. Plaats je handen onder je voorhoofd op de grond. Trek de buik in en lift langzaam je bovenlichaam een paar centimeter van de grond. Hou even vast en ga langzaam terug. Adem uit als je opkomt, pauzeer op het hoogste punt. Adem in als je teruggaat naar de beginpositie.

Oefening 4: Superman

Ga op handen en knieën zitten, strek één been uit en je tegenovergestelde arm. Let op dat je je naar de grond tussen je handen blijft kijken en hou je hoofd in één lijn met je rug. Houd deze houding twee tellen vast en laat vervolgens je arm en been rustig zakken. Wissel nu van arm en been.

Doe deze oefeningen om de dag en bouw het langzaam op. Dus niet meteen beginnen met een minuut planken, maar de eerste keer bijvoorbeeld twintig seconden en dan na een week verhoog je dit met dertig seconden. Luister goed naar je lichaam!