5 tips ter ontspanning
Problemen op je werk, onenigheid met een vriendin of zorgen over familieleden. Het zijn allemaal stresssituaties die ervoor kunnen zorgen dat je wakker ligt. Maar als je lang ligt te draaien en te woelen, stap je de volgende dag nog vermoeider en met meer stress je bed uit. Trigger je 'relaxation response' met deze vijf slaaptips.
In een stresssituatie gaat je lichaam in de vecht- of vluchtmodus. Er komen stresshormonen vrij, je bloeddruk en hartslag stijgen, je spierspanning schiet omhoog, kortom: je bent klaar om in actie komen. Dat is fijn in een noodsituatie, maar minder als je in je bed ligt te piekeren. Zo kom je immers niet tot rust. Het tegenovergestelde van deze stressmodus is de relaxation response, ook wel relaxatie respons of ontspanningsreactie genoemd. Die brengt je lichaam namelijk tot rust: bloeddruk en hartslag dalen en je spieren ontspannen zich. Eigenlijk is het de uitknop die je lichaam uit die vecht- of vluchtmodus haalt. Maar we zitten tegenwoordig zo vaak en lang in die stressmodus, dat we niet meer zo goed weten hoe we die rust-en-herstel modus moeten activeren. Het goede nieuws: er zijn een paar simpele manieren om die relaxation response te triggeren.
| Relaxation response | Stressmodus |
| Lage hartslag | Hoge hartslag |
| Je parasympatisch zenuwstelsel (het ontspanningszenuwstelsel) wordt geactiveerd | Je sympatisch zenuwstelsel (stresszenuwstelsel) wordt geactiveerd |
| Bloed gaat naar je spijsverteringsstelsel | Bloed gaat naar je grote spiergroepen |
| Je slaapt beter en dieper | Je slaapt slechter |
| Je voelt je rustig en kalm | Je bent snel geïrriteerd |
Tips ter ontspanning
Tip 1. Neem regelmatig een rustmoment
Tip 2. Zorg voor een goed slaapritme
Tip 3. Leg je mobiele apparatuur weg
Tip 4. Gebruik to-do-lijstjes
Tip 5. Doe de ontspanningsoefeningen hieronder
Met deze ontspanningsoefening activeer je de relaxation response
Ademhalingsoefeningen, mindfulness of yoga kunnen je helpen je relaxation response te activeren. Het werkt wel het beste als je het echt inpast in je dagelijks leven, te beginnen met twee keer per dag. Op die manier went je lichaam aan de techniek en kun je die makkelijk inzetten wanneer je stress ervaart of ligt te piekeren in bed.
- Ga rustig zitten in een comfortabele houding.
- Sluit je ogen.
- Ontspan je spieren. Doe dit bewust, van het puntje van je tenen naar je nek en hoofd.
- Adem langzaam en geconcentreerd in en uit. Terwijl je dat doet, zeg je 'in' na het inademen en 'uit' na het uitademen. Dit zorgt dat je gedachten niet gaan dwalen en je met je hoofd bij je oefening blijft.
- Houd dit een kwartier tot 20 minuten vol. Doe dat op gevoel, zet liever geen alarm want als dat afgaat ben je je ontspannen gevoel meteen weer kwijt.
Over de relaxation response
De relaxation response is niet nieuw. Cardioloog Prof. Dr. Herbert Benson introduceerde de term al in 1975, met de lancering van zijn boek ‘The Relaxation Response’. Benson – ook oprichter van Harvard’s Mind/Body Medical Institute en tot zijn dood in 2022 directeur van het Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine van Massachusetts General Hospital – wordt door deskundigen gezien als dé pionier op het gebied van de connectie tussen body en mind.
