dinsdag, 15 oktober 2019

8 redenen om in beweging te blijven

Meer energie, beter ontspannen en nog veel meer

OMG, Oud Met Glimlach! Dat is de geweldige titel van het nieuwe boek van Esther Kollmann en Annette Wichmann. Het is een handboek voor de 40+ vrouw met tips van top tot teen. In het boek staat alles wat je (niet) wilt weten over ouder worden: van haar tot voeten. Wij vroegen Esther en Annette waarom we toch vooral moeten blijven bewegen.

Allereerst, waarom dit handboek?

"Wij zijn OMG gaan schrijven omdat we zelf behoefte hadden aan een compleet naslagwerk over ouder worden. Een soort encyclopedie waarin je per lichaamsdeel alle mogelijke ouderdomskwalen kunt opzoeken, met heldere en bondige uitleg wat er in het lichaam gebeurt en met tips wat je hier wel (of niet) aan kunt doen. Aangezien we het over vooral medische informatie hebben, zijn we niet over één nacht ijs gegaan. We hebben onze bronnen zorgvuldig uitgekozen en elk onderdeel laten controleren door een medische expert op dat vakgebied.

Bewegen, bewegen en nog eens bewegen

Tijdens het schrijven van het boek, bleken we vaak in herhalingen te vallen wat betreft het geven van de tips. Bij heel veel hoofdstukken kwam naar voren dat beweging een positieve invloed heeft op dat desbetreffende lichaamsonderdeel. We weten het wel, dat beweging goed voor je is, voor je conditie, voor je spieren, voor je humeur. Maar dat het zoveel invloed heeft op het functioneren van nog veel meer lichaamsonderdelen, dat vonden wij wel een eyeopener. Ons lichaam zit heel ingenieus in elkaar; met een enkele beweging kun je zoveel invloed uitoefenen op het totaalplaatje. Door te begrijpen waarom dat zo is, ben je veel gemotiveerder om je in ieder geval aan de minimale dagelijkse dosis beweging te houden: 30 minuten matig intensief. Voor een 50-jarige levert bijvoorbeeld een stevige wandeling door het park al voordelen op."

Dit zijn de acht belangrijkste voordelen voor je lichaam:

1. Goed voor de botten

Rond ons 30ste bereiken we de hoogste botdichtheid. Zodra vrouwen rond hun 40ste minder oestrogeen gaan aanmaken, gaat dit botverlies in de stroomversnelling. Tijdens de overgang verlies je wel circa 3 tot 4 procent per jaar; daarna gaat het verval iets langzamer en is het gemiddeld 1 procent. Van dit verlies merk je in eerste instantie niet zo veel. Het is een geleidelijk proces dat je wel in de gaten moet houden. Bewegen is het allerbelangrijkste voor het behoud van je botten. De Duitse chirurg Julius Wolff merkte het al op in de 19de eeuw: botten worden sterker naarmate je ze meer belast en worden zwakker als je ze minder belast.

2. Goed voor de spieren

Bewegen is ook van belang om je spiermassa op peil te houden. Door de spieren te trainen worden ze sterker. Naarmate je ouder wordt, duurt het langer om ze op te bouwen, dus je moet je spieren blijven onderhouden (lees: trainen), anders slinken ze. Uiteraard kom je nooit meer terug op hetzelfde niveau als een 25-jarige, dat is niet meer mogelijk. Maar je kunt spieren nog steeds sterker maken op elke leeftijd. Mooi voorbeeld: het 80-jarige model Wang Deshun, beroemd als China’s hottest grandpa, loopt met een sixpack nog catwalks. Hij moet er dagelijks wel een paar uur voor uittrekken (zwemmen en krachttrainen) maar – en nu komt het – hij is pas op zijn 50ste begonnen met trainen. De mate van intensiviteit van bewegen speelt natuurlijk ook een rol. Met wandelen of fietsen bereik je minder dan met sporten als tennis of zwemmen. Krachttraining is het meest effectief.

3. Goed tegen te veel (orgaan)vet

Een vrouw die niet genoeg aan beweging doet verliest tussen haar 30ste en 60ste circa 7,5 kg spiermassa, die vervangen wordt door gemiddeld 15 kilogram vet. Dat is een goed voorbeeld van een hele slechte ruil. Je kunt dit proces afremmen door meer te bewegen en dat is niet alleen goed voor je figuur maar ook voor je algehele gezondheid. Die extra kilo’s vet gaan namelijk vooral rondom de buik zitten: het orgaanvet. Dàt vet is ongezond. Zo krijgt een derde van de mensen met overgewicht diabetes type 2. Dit is de wijdst verbreide chronische ziekte van ons land en de belangrijkste oorzaak van onder andere hartaanvallen en beroertes. Veel (buik)vet kan niet alleen leiden tot diabetes maar ook tot een hoger cholesterol.

4. Goed voor de aanmaak van het goede cholesterol

Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor het lichaam waarvan een gedeelte via voeding in het bloed wordt opgenomen. Je hebt hierbij goede (HDL) en slechte cholesterol (LDL). De slechte variant blijft sneller plakken aan de binnenkant van de bloedvaten, de goede variant voert daarentegen dit overschot juist af. Dit voorkomt verstoppingen. Na de menopauze neemt je LDL-gehalte met iets van 10 tot 14 procent toe. Beweging zorgt voor de aanmaak van HDL, waardoor de toegenomen LDL beter afgevoerd kan worden.

5. Goed voor de bloeddruk

Naarmate je ouder wordt, heb je meer kans op een hogere bloeddruk doordat de aderen stijver en nauwer worden. Dat is niet goed voor je hart; het moet steeds harder werken. En het is niet goed voor je bloedvaten, die op deze wijze constant overbelast worden. Regelmatig je hartslag even verhogen door middel van beweging is juist goed voor de nodige ontspanning, de conditie van je hart en vaten, de bloedcirculatie, soepele bloedvaten en voor verlaging van de bloeddruk.

6. Goed voor de spijsvertering

Bij het ouder worden lopen de processen in het lichaam allemaal wat minder efficiënt. Er worden bijvoorbeeld minder spijsverteringssappen gemaakt, waardoor voedingsmiddelen minder goed worden verteerd. Een slechte vertering kan tot gevolg hebben dat er onvoldoende mineralen en vitamines uit de voeding gehaald worden. Er kunnen diverse tekorten ontstaan. Beweging helpt juist de spijsvertering zo soepel mogelijk te laten verlopen.

7. Goed voor de longen

Vanaf ons 30ste beginnen onze longen al minder goed te functioneren. Uiteraard is dit een heel geleidelijk proces en dat merk je echt niet van de ene op de andere dag. Maar je conditie gaat achteruit; de maximale hoeveelheid zuurstof die de longen kunnen opnemen wordt minder (een afname van gemiddeld 1 procent per jaar). Gelukkig kun je met bewegen (met name cardiotraining) wel zorgen dat het uithoudingsvermogen minder snel achteruitgaat. En geen paniek voor de inactieve 50-plussers; je kunt de opgelopen achterstand ten opzichte van je wél actieve leeftijdsgenoten nog steeds inhalen. Met drie keer in de week een uur flink wandelen kun je je conditie binnen een half jaar al met 5 procent verbeteren. Met intensief trainen kun je in één jaar zelfs een vooruitgang van 30 procent boeken.

8. Goed voor de hersenen

Lichaamsbeweging heeft ook een positieve invloed op de hersenen. Sporten in spelverband stimuleert je plan- en strategische vermogen. Daarnaast is bewegen goed voor je geheugen en kan het zelfs je hersenvolume doen toenemen. Het is niet duidelijk waarom dit zo is; men denkt dat het komt doordat de betere doorbloeding meer zuurstof en voedingsstoffen bij de hersencellen aflevert. Maar ja, maakt het uit? We moesten toch al blijven bewegen; pak je daarbij ook meteen je hersenen mee.

En dit is nog niet eens alles. Van beweging krijg je meer energie, kun je beter ontspannen, beter slapen, heb je een vanzelfsprekende behoefte aan gezond eten, krijg je een betere huid, een beter humeur en zo kunnen we er nog wel een paar opnoemen.

Meer lezen?

Deze tips komen van Esther Kollmann en Annette Wichmann, schrijfsters van het boek OMG Oud Met Glimlach. Esther en Annette vroegen zich af: wat staat ons allemaal te wachten? Na uitgebreide research en input van experts zijn ze een stuk wijzer geworden. Zij delen dit graag met ons wat resulteerde in een informatief, verhelderend én humoristisch handboek. Een mustread voor elke 40+ vrouw.

Bron(nen):