dinsdag, 25 februari 2020

Top en flop voor je figuur

Oefeningen voor probleemgebieden

Om je maar meteen uit de droom te helpen; plaatselijk afslanken bestaat niet! Door bepaalde sporten en oefeningen te doen, kun je wel bepaalde lichaamsdelen trainen en strakker maken. Zo is er voor elk 'probleemgebied' wel een top of flop bewegingsvorm. Check in onderstaand overzicht wat voor jou wel of niet werkt.

Billen

Flop
Oefeningen met te veel (kleine) herhalingen. Dit kan verschillende negatieve effecten hebben; de bloedcirculatie wordt belemmerd, plaatselijke vermoeidheid en een fikse spierpijn zijn het gevolg. 

Top
Topoefening: squats met gewichten. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Gewichten met bijna gestrekte armen naast je. Trek je schouderbladen naar achteren. Zak tot 90 graden door je knieën, alsof je wilt gaan zitten. Keer terug in uitgangshouding.

Fitnesstraining: bil- en hamstringtoestel, stepmachine en cardiobike.
Sporten voor je billen: fietsen, aerobics, skaten, wandelen en hardlopen.

Benen

Flop
Veel bewegingen met je knieën continu gebogen doen (zoals bij een slechte steptechniek). Je bovenbenen zullen dan juist dikker worden!

Top
Topoefening: lunge. Zet een grote stap vooruit. Armen naast het lichaam.  Buig beide benen in een hoek van 90 graden. Herhaal twaalf keer en wissel van been.

Fitnesstraining: bil- en hamstring toestel, ab- en adductiemachine, leg press, leg extension, stepmachine en cardiobike.
Sporten voor je benen: fietsen, aerobics, skaten, klimmen, wandelen en hardlopen.

Buik

Flop
Veel buikspieroefeningen zijn inmiddels achterhaald. Neem bijvoorbeeld de klassieke sit-up of schaaroefeningen, waarbij je de benen vlak boven de grond beweegt. Hiermee belast je andere spieren te veel, waardoor rugpijn kan ontstaan.

Top
Topoefening: bicycle. Lig op de vloer met je lage rug in de grond. Breng je handen achter je hoofd. Breng je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam de fietsbeweging. Rijk met je rechter elleboog richting de binnenkant van je linker enkel. Breng dan je linker elleboog richting de binnenkant van je rechter enkel. Blijf rustig en regelmatig doorademen. 

Fitnesstraining: doe bij buikspieroefeningen met een machine alleen een kleine rustige beweging. Hierdoor worden de buikspieren getraind zonder de rug te veel te belasten.
Sporten voor je buiken: alle sporten zijn goed voor je buik.

Borst

Flop
Ronde schouders worden meestal veroorzaakt door te korte borstspieren en te zwakke rugspieren. Het is dus beter voor je houding om de borstspieren en bovenrugspieren in verhouding te trainen.

Top
Topoefening: halve push ups. Zit op je knieën. Plaats je handen onder je schouders op de grond. Vingers naar voren. Romp recht. Buig je armen ca. 90 graden. Houd buik- en bilspieren aangespannen. Duw jezelf weer heel langzaam op tot je begin positie.

Fitnesstraining: bankdrukken, peck deck.
Sporten voor je borsten: tennis, squash, zwemmen en stretchen.

Bovenarmen

Flop
Heel vaak kleine gewichtjes tillen is niet effectief. Je armen hebben voldoende weerstand nodig (gewicht, banden, kabels) om te veranderen. Voldoende betekent dat je maximaal 15 herhalingen kunt maken. Dus gooi die enkele kilo gewichtjes aan de kant en pak het echte ijzer!

Top
Topoefening: tricep dips (voor de achterkant bovenarmen). Zit op de rand van een stoel met je handen naast je dijen. Laat je nu langzaam voor de stoel zakken. Rust op je armen en houd je ellebogen gebogen. Houd je benen recht of een beetje gebogen. Duw jezelf daarna weer ophoog.

Fitnesstraining: triceps push down. 
Sporten voor je bovenarmen: tennis, squash, surfen en sportklimmen.

Ook conditionele trainingen

Denk nu niet dat als je elke dag 100 keer deze bewegingen doet, dat je het vet vanzelf weg krijgt. Vet moet verbruikt worden en dat betekent zweten.

Spierversterkende oefeningen dragen bij aan stevige spieren. Maar om het vetpercentage nog meer te verlagen, is het aan te bevelen om ook conditionele trainingen te doen, zoals aerobics, steps, wandelen, hardlopen, skaten en cardiofitness.

De beste manier om je stofwisseling (vetverbranding) te verhogen, is een conditionele training in combinatie met krachttraining. Vergeet niet om je spieren ook regelmatig te rekken en te strekken. Stretchen verlengt de spieren en stimuleert de bloedcirculatie.