donderdag, 1 oktober 2020

Train je rompstabiliteit met de superman

Balanceren in de puppyhouding voor een sterke 'core'

Wil je je rugspieren trainen en je balans verbeteren? Probeer dan eens de 'superman'.

Deze oefening wordt wel de 'superman' genoemd, maar volgens andere trainers is het de 'puppyhouding'. En er zijn vast nog meer namen in omloop. Hoe je het ook noemt: het is een goede oefening voor je core-stability oftewel rompstabiliteit. Een stabiele kern verkleint je risico op blessures en kan helpen bij rugklachten.

Hoe voer je de superman uit?

  1. Ga op handen en knieën zitten. Zet je knieën onder je heupen en je handen recht onder je schouders.
  2. Kijk naar de grond. Zorg dat je nek en rug een rechte lijn vormen.
  3. Til nu je linkerbeen en je rechterarm op. Houd je been en arm gestrekt en houd deze positie even vast.
  4. Zet je knie en hand weer neer.
  5. Til vervolgens je rechterbeen en linkerarm op en houd weer even vast.

Variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld:

  • De positie met een arm en een been in de lucht een tijdje vasthouden, bijvoorbeeld 10 seconden (en dit steeds verder opbouwen, naar 15, 20, 25, 30 seconden enzovoort).
  • Telkens wisselen tussen je linkerbeen en rechterarm en de lucht en dan weer je rechterbeen en linkerarm in de lucht.
  • Eerste de ene kant dynamisch oefenen: til je linkerbeen en rechterbeen op, zet weer heel lichtjes aan de grond en dat een keer of tien herhalen. Vervolgens is de andere kant aan de beurt.
  • Als je het heel moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren kun je beginnen met alleen de benen omstebeurt optillen, terwijl je je handen allebei nog laat staan.